أفضل وجبات ما بعد التمرين للتعافي

التمرين يستهلك الجلايكوجين ويسبّب تمزّقات دقيقة في الألياف. تغذية ما بعد التمرين تقلّل هدم البروتين، تزيد بناء العضلة، وتعيد مخزون الجلايكوجين.

الكربوهيدرات تحفّز الأنسولين لإيصال المغذّيات للخلايا، والبروتين عالي الجودة يوفّر الأحماض الأمينية اللي تشغّل بناء العضلة.

نافذة "الأنابوليك" أوسع من الأسطورة: يكفي بروتين وكربوهيدرات كافية خلال ساعتين إلى ثلاث — إلا إذا تمرّنت صائمًا فالأفضل تأكل بسرعة.

نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين: 2 إلى 1 لتمارين القوة، و3 إلى 1 أو 4 إلى 1 لتمارين التحمّل اللي تستنزف الجلايكوجين.

هدف آمن للبروتين: من 0.3 إلى 0.5 غرام لكل كيلوغرام بعد التمرين. استخدم حاسبة الماكروز وحاسبة البروتين لضبط أرقامك.

بعد التمرين تحديدًا تبي كربوهيدرات سريعة الهضم (رز أبيض، بطاطا) مع تعويض الأملاح المفقودة بالعرق.

لبناء العضلة: دجاج مشوي مع رز أبيض وخضار، أو ستيك مع بطاطا حلوة، أو بديل نباتي من التوفو والكينوا.

للتمرين المسائي: جبن قريش مع توت، أو زبادي يوناني مع لوز — بروتين بطيء الهضم بدون انتفاخ قبل النوم.

سناك سريع: شيك بروتين مع موزة، كيك الرز مع زبدة فول سوداني، أو بيض مسلوق وتفاحة.

حارب الألم بأطعمة مضادة للالتهاب: عصير الكرز الحامض، السلمون، الكركم والزنجبيل.

الاستمرارية هي السلاح السري: جهّز الكربوهيدرات والبروتينات والخضار بكميات يوم الأحد، وركّبها بسرعة بعد ما ترجع من النادي.

عامل وجبتي ما قبل وما بعد التمرين كثنائي: كربوهيدرات معقّدة وبروتين معتدل قبل، وكربوهيدرات أسرع وبروتين أعلى بعد.