حدد أيام تدريبك لترى الشكل المناسب لحصة كاملة الجسم عند هذا التكرار.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
تمرين كامل الجسم ليس برنامج مبتدئين. يُعطى للمبتدئين كثيرًا لأنه متسامح مع الحصص الضائعة، لكن سبب نجاحه — التكرار — ينطبق على أي مستوى. كثير من المتقدمين يتدربون كامل الجسم لأنه الطريقة الوحيدة للحصول على ثلاث أو أربع مرات لكل حركة من ثلاثة أو أربعة أيام.
هو أعلى الهياكل تكرارًا: كل مجموعة عضلية تُدرَّب في كل حصة، فثلاثة أيام تعني ثلاث مرات أسبوعيًا لكل شيء. ولا تضاهي ذلك أي تقسيمة ثنائية أو ثلاثية عند العدد نفسه من الحصص.
وعدد التمارين ينخفض كلما ارتفع التكرار، وهذه هي المفاضلة الأساسية في التصميم. حصتان أسبوعيًا تتسعان لسبعة تمارين بثلاث أو أربع مجموعات. خمس حصص لا تتسع، ومحاولة ذلك تجعل الأسبوع غير قابل للاستشفاء لا أكثر إنتاجية.
حصة أو حصتان ← 7 تمارين · 3-4 مجموعات · 60-75 دقيقة 3 حصص ← 6 تمارين · 3 مجموعات · 50-60 دقيقة 4-5 حصص ← 5 تمارين · 2-3 مجموعات · 40-50 دقيقة كل حصة تغطي: سكوات · ثني من الورك · دفع أو سحب أفقي · دفع أو سحب عمودي · الجذع
حصتان في الأسبوع فقط، بسبب ضيق الوقت.
حصتان طويلتان تعطيان كل عضلة تدريبًا مرتين أسبوعيًا، وهو تكرار مقبول تمامًا. من لا يملك سوى يومين فالخيار ليس بين هيكل وآخر، بل بين تمرين كامل الجسم وبين تكرار مرة واحدة لكل عضلة.
نعم، والتكرار هو السبب. تدريب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات أسبوعيًا يوزّع الحجم الأسبوعي على ثلاث مرات بدل مرة واحدة، وهو ما تدعمه أبحاث التكرار. ليس خيارًا أدنى من التقسيمة، بل توزيع مختلف للعمل نفسه.
لا. يُنصح به للمبتدئين لأنه يتسامح مع الحصص الضائعة ويعطي تمرينًا متكررًا، لكن الآلية تعمل عند كل مستوى. والمتقدمون الذين يتدربون ثلاثة أيام أسبوعيًا يختارونه كثيرًا للسبب نفسه بالضبط.
من خمسة إلى سبعة حسب عدد حصصك. حصتان أسبوعيًا تتسعان لسبعة، وأربع أو خمس حصص ينبغي أن تنزل إلى خمسة وإلا توقف الأسبوع عن كونه قابلًا للاستشفاء.
من 40 إلى 75 دقيقة حسب عدد التمارين ومدى انضباطك في فترات الراحة. وإن تجاوزت حصتك تسعين دقيقة باستمرار فعدد التمارين أكبر مما يناسب تكرارك.
ليس بشكل منتج. فوق خمس حصص أسبوعيًا لا يبقى يوم راحة، ويجب خفض الحجم في كل حصة إلى حد يجعل كل واحدة قليلة الأثر. عند هذا التكرار تعيد تقسيمة علوي/سفلي أو PPL الاستشفاء.
أي ستة وبأي ترتيب هو ما يستحق مساعدة مدرب. احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.