أدخل بياناتك ومدة تدريبك لتحصل على نطاق فائض ومعدل زيادة أسبوعي تقيس عليه.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
أشهر خطأ في التضخيم هو الأكل بلا سقف بحجة أن الزيادة مطلوبة. الفائض الكبير يزيد الوزن أسرع، لكن الزائد فوق حاجتك يذهب دهونًا، ويطول التنشيف بعده أكثر مما وفّرته من وقت.
الهدف هنا نطاق لا رقم، وهو نسبة من مستوى ثباتك لا كمية ثابتة من الطعام. فائض 300 سعرة يمثل 15% لمن يثبت على 2000 ونصف ذلك لمن يثبت على 4000، وهما تعليمتان مختلفتان.
خبرتك التدريبية تحدد اتساع النطاق: المبتدئ والمتوسط 10 إلى 20% فوق الثبات، والمتقدم 5 إلى 10%، لأن المتقدم يبني أنسجة صافية ببطء يجعل الطعام الزائد يتحول دهونًا في معظمه.
ومعدل الزيادة الأسبوعي هو الجزء الأهم. رقم السعرات تقدير بداية، والميزان هو القياس. جزء مما تكتسبه سيكون دهونًا وجزء ماءً ومحتوى معويًا من مجرد زيادة الأكل، ولا يوجد هدف سعرات يغيّر ذلك وحده.
الثبات = الأيض الأساسي (ميفلين-سانت جيور) × معامل النشاط الفائض: المبتدئ والمتوسط 10-20% · المتقدم 5-10% الهدف = الثبات × (1 + الفائض) الزيادة الأسبوعية المتوقعة: 0.25-0.5% من وزن الجسم · المتقدم عند الحد الأدنى
رجل وزنه 88 كجم، طوله 183 سم، عمره 32 سنة، يتمرن ستة أيام أسبوعيًا منذ سنوات.
فائض بين 161 و322 سعرة فقط رغم حجمه وحجم تدريبه. هذا ما يفاجئ المتقدمين: سنوات التدريب تضيّق الفائض المفيد ولا توسّعه، لأن سقف بناء العضلات نفسه صار أقل.
نحو 10 إلى 20% فوق مستوى ثباتك إن كنت في سنواتك الأولى من التدريب، و5 إلى 10% إن كنت متقدمًا. لثبات 2600 سعرة يعني ذلك نحو 2900 إلى 3100 أو 2700 إلى 2900 على التوالي. ابدأ من الأسفل ودع الميزان يقرر.
نحو 0.25 إلى 0.5% من وزن جسمك أسبوعيًا، أي 0.2 إلى 0.4 كجم لمن وزنه 80 كجم. والمتقدم عند الحد الأدنى. الأسرع من ذلك يكون في معظمه دهونًا.
حجم الفائض فقط. التضخيم النظيف يجلس عند أسفل النطاق ويقبل زيادة أبطأ مقابل نسبة أفضل، والفائض الأكبر يزيد أسرع ويحمل دهونًا أكثر. هذه الصفحة تعطيك النطاق ليكون الاختيار لك لا لتسمية.
أحيانًا وبقدر. المبتدئون والعائدون بعد انقطاع وأصحاب نسب الدهون الأعلى قد يبنون عضلات وينزلون دهونًا في الوقت نفسه، عادةً عند الثبات أو قريبًا منه. أما المتدرب المتمرس في فائض فبعض اكتساب الدهون جزء من الصفقة.
مدة تكفي لتستحق الدهون المكتسبة، وهذا يعني ثلاثة إلى أربعة أشهر على الأقل لأغلب الناس. الإيقاف بعد ستة أسابيع يعني أنك توقفت عند أسوأ نسبة بين الدهون والعضلات.
حاسبة السعرات تعطيك هدفًا واحدًا لأي هدف تختاره. وهذه الصفحة مبنية لمرحلة الزيادة تحديدًا: تأخذ خبرتك التدريبية، وتعطي نطاق فائض لا رقمًا، وتربطه بمعدل الزيادة الأسبوعي الذي تتحقق به من صحة الرقم.
الطعام هو النصف السهل. جعل الأوزان تتحرك حتى تجد السعرات الزائدة مكانًا تذهب إليه هو ما تفيد فيه جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.