حدد هدفك اليومي من البروتين لزيادة العضلات.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
لبناء العضلات بكفاءة، يحتاج جسمك إلى إمداد ثابت من البروتين. تساعدك هذه الحاسبة في تحديد الكمية المثلى من البروتين التي تحتاجها يومياً بناءً على وزن جسمك، بما يتماشى مع الإرشادات المعمول بها لنمو العضلات. معرفة هدفك يضمن أنك تغذي تعافيك ونموك بفعالية، وتمنع الاستهلاك غير الكافي الذي يعيق التقدم أو الاستهلاك المفرط الذي لا يقدم فائدة إضافية.
ستظهر نتيجتك كمدى يومي للبروتين بالجرامات. يتراوح هذا المدى عادةً بين 1.6 و 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. الطرف الأدنى مناسب للمبتدئين أو ذوي شدة التدريب المنخفضة، بينما يستفيد الطرف الأعلى من المتدربين ذوي الخبرة، أو أولئك الذين يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، أو الأفراد ذوي أحجام التدريب العالية جداً.
بمجرد حصولك على المدى المستهدف، وزّع كمية البروتين الخاصة بك على وجباتك طوال اليوم. استهدف 20-40 جراماً من البروتين لكل وجبة لزيادة تخليق بروتين العضلات. ركز على مصادر البروتين الكاملة غير المصنعة مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، والبقوليات. اضبط كميتك قليلاً بناءً على شدة تدريبك وكيف يستجيب جسمك بمرور الوقت.
هل أنت مستعد لترى كيف يمكن لـ RPM Gym دعم أهدافك البروتينية ورحلتك اللياقية الشاملة؟ احجز جولة إرشادية مجانية في منشأتنا الحديثة في أبوظبي.
ابدأ بتحسين تغذيتك لنمو العضلات اليوم.
ما هو تخليق بروتين العضلات (MPS) ولماذا هو مهم لزيادة العضلات؟
تخليق بروتين العضلات (MPS) هو العملية التي يقوم بها جسمك بإصلاح وبناء أنسجة عضلية جديدة. تناول البروتين الكافي يحفز تخليق بروتين العضلات (MPS)، وهو أمر بالغ الأهمية لنمو العضلات والتعافي بعد التمرين. بدون تخليق بروتين العضلات (MPS) كافٍ، يتعرقل نمو العضلات بشكل كبير.
يوفر البروتين الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية التي يحتاجها جسمك لإصلاح ألياف العضلات المتضررة أثناء التمرين وتخليق أنسجة عضلية جديدة. بدون البروتين الكافي، لا يمكن أن يحدث نمو العضلات بفعالية.
بينما البروتين حيوي، فإن استهلاك كميات مفرطة تتجاوز احتياجات جسمك لا يقدم عادةً فوائد إضافية لبناء العضلات وقد يؤدي إلى عدم الراحة الهضمية. ركز على الوصول إلى المدى المستهدف باستمرار.
نعم، الجودة مهمة. أعطِ الأولوية لمصادر البروتين الكاملة الغنية بجميع الأحماض الأمينية الأساسية، مثل اللحوم الخالية من الدهون، البيض، ومنتجات الألبان. مصل اللبن (Whey) والكازين (Casein) مكملات شائعة لقيمتها البيولوجية العالية وملفاتها من الأحماض الأمينية.
زيادة العضلات عملية تدريجية تعتمد أيضاً على التدريب المستمر، النوم الكافي، وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة. بينما يحسن تحقيق هدفك من البروتين الجانب الغذائي، توقع رؤية تغييرات ملحوظة على مدى أسابيع وشهور، وليس أيام.
نعم. يمكنك إحضار النتيجة أثناء الجولة المجانية أو عند التحدث مع المدرب، وسيساعدك الفريق على ربطها بخطة تدريب وتغذية واقعية.
احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym أبوظبي وحوّل أهدافك إلى خطة حقيقية.