أدخل مجموعاتك وتكراراتك ووزن البار لترى الحمل الكلي الذي حرّكته في هذا التمرين.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم الأول هو مجموع الكيلوغرامات التي حرّكتها في تمرين واحد: المجموعات × التكرارات × الوزن. أربع مجموعات من عشرة تكرارات بوزن 60 كجم تساوي 2400 كجم. هذا كل ما يقوله الرقم: حِمل خارجي جرى تحريكه.
الرقم لا يقارن بين تمرينين. السكوات والرفعة الميتة تحملان أوزانًا أكبر من ضغط الكتف والتجديف بحكم الرافعة وكتلة العضلات المشاركة، فأي مقارنة بينهما تقيس التمرين نفسه لا مجهودك فيه. القاعدة العملية: قارن التمرين بنفسه عبر الأسابيع، ولا تجمع تمارين مختلفة في رقم واحد.
وهنا يصبح مفيدًا فعلًا. ثبّت التمرين ونطاق التكرارات وقربك من الفشل، فيصير ارتفاع الرقم تعبيرًا عدديًا عن التدرج في الحمل: ثلاث مجموعات من عشرة بوزن 60 كجم تساوي 1800 كجم، وبعد شهر المجموعات نفسها بوزن 65 كجم تساوي 1950 كجم، أي زيادة قدرها 8 بالمئة تقريبًا في الشكل نفسه من الحصة.
والحمل الكلي ليس حجم التضخيم، والخلط بينهما شائع لأن الكلمة واحدة. خمس مجموعات من عشرة بوزن 100 كجم وعشر مجموعات من خمسة بوزن 100 كجم كلاهما 5000 كجم، وهما حصتان مختلفتان في عدد المجموعات والراحة والتعب وكمية العمل القريب من الفشل. أما سؤال «كم تحتاج العضلة أسبوعيًا؟» فجوابه عدد المجموعات الجادة، وله حاسبة مستقلة.
الحجم التدريبي (كجم) = المجموعات × التكرارات × الوزن إجمالي التكرارات = المجموعات × التكرارات الرقمان يظهران معًا لأن الأول قد يثبت بينما يتحرك الثاني.
أربع مجموعات من عشرة تكرارات على الرفعة الميتة بوزن 120 كجم.
4800 كجم مقابل 1800 كجم، بالمجموعات والتكرارات ذاتها. الفارق يعود إلى طبيعة التمرين لا إلى أن إحدى الحصتين كانت أشق، وهذا بالضبط سبب بقاء الرقم داخل التمرين الواحد.
في استعمال اللاعبين هما الشيء نفسه: المجموعات × التكرارات × الوزن. أما في أبحاث التضخيم فالحجم يُقاس بعدد المجموعات الجادة لكل عضلة في الأسبوع. مصطلح واحد وكميتان لا تتحول إحداهما إلى الأخرى، وهذه الصفحة تحسب الأولى.
لا يوجد رقم مستهدف منشور، وأي جهة تعطيك رقمًا محددًا فهي تخترعه. القيمة تعتمد على التمرين ووزنك وسنوات تدريبك وبقية أسبوعك، ووظيفة الرقم أن يقارنك بنفسك في الكتلة التدريبية السابقة لا بمعيار خارجي.
ليس بالضرورة. حصة بتكرارات عالية ووزن خفيف قد تتفوق بالكيلوغرامات على حصة ثقيلة وهي أقل تحفيزًا للنمو. اقرأ الرقم كسجل للشغل الخارجي، وعُد إلى عدد المجموعات الجادة حين يكون السؤال عن النمو.
القاعدتان مقبولتان بشرط الثبات على واحدة. أغلب اللاعبين يحسبون المجموعات العاملة فقط، وهو أقرب إلى العمل الجاد فعلًا. المهم أن تدوّن القاعدة التي اخترتها حتى يبقى الاتجاه قابلًا للقراءة.
لا تستطيع هذه الحاسبة ذلك لغياب الحِمل الخارجي. تابع التكرارات في تلك التمارين، أو أدخل الوزن المضاف بالحزام فقط مع علمك أن الرقم يصف الحزام لا المجموعة كلها.
لا. التدرج يجري عبر كتل تدريبية لا بين حصة وأخرى، وقد يثبت الرقم أسابيع ثم يقفز عند زيادة الوزن. ما يهم أن يكون اتجاه أربعة إلى ستة أسابيع صاعدًا مع بقاء التمرين ونطاق التكرارات كما هما.
زيادة الرقم من أسبوع لآخر قد تكون تقدمًا وقد تكون تكرارات متعجلة في آخر مجموعة، والفرق يراه مدرب واقف بجانبك. احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.