// حاسبات بناء العضلات

جدول تمارين اسبوعي

حدد أيامك وخبرتك وما يهمك أكثر، لترى هيكل الجدول الأسبوعي الذي يناسبك.

بياناتك

نتيجتك

Recommended architecture
Upper / Lower
Each muscle trained
2× or moreper week
Sessions
4per week
Also workable
nothing else at this day count
  • Chosen because it gives twice-weekly frequency with more volume per session than full body.
  • Any of these architectures works. The one you repeat for three months beats the one that looks optimal on paper.
  • This page picks the architecture. The named-split pages show what a week inside it looks like, and the plan builder fills in sets, reps and rest.

النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.

ماذا تعني نتيجتك

جدولك الأسبوعي يبدأ من عدد أيامك، لا من اسم التقسيمة. من يتدرب ثلاثة أيام لا يحصل من PPL على ما يحصل عليه من يتدرب ستة، حتى لو كان الاسم واحدًا.

والتقسيمات لا تُرتَّب من الأفضل إلى الأسوأ. هي مفاضلة بين التكرار وحجم العمل في الحصة الواحدة، وعدد أيامك يحدد أي المفاضلات متاحة أصلًا. عند ثلاثة أيام تعطي التقسيمة الثنائية تكرارًا أعلى من PPL، وعند ستة يعطي PPL حجمًا أكبر لكل عضلة في الحصة.

ولهذا تُعرض البدائل أيضًا. فإن تقاربت التوصية والبديل، فالفيصل عادةً أيهما ستبقى ملتزمًا به بعد ثلاثة أشهر، وهذا وحدك من يعرفه.

والخبرة تغيّر الجواب عند العدد نفسه من الأيام. تحت ستة أشهر يتقدم التكرار: أنت تتعلم الحركات، وكل حركة تريد محاولتين أو ثلاثًا أسبوعيًا. ولاحقًا، بعد استقرار الأداء، يبدأ تركيز العمل في حصص أقل وأكبر بالإفادة.

كيف يتم الحساب

اختيار الهيكل حسب عدد الأيام والخبرة والأولوية

المرشحون حسب عدد الأيام: كامل الجسم 1-3 أيام · التكرار = عدد الأيام Upper / Lower 2 و4 و6 أيام · التكرار = الأيام ÷ 2 Push / Pull / Legs 3 و6 أيام · التكرار = الأيام ÷ 3 PPL + Upper/Lower 5 أيام المبتدئ ← أعلى تكرار متاح الأولوية: التكرار ← أكثر حصص لكل عضلة · الحجم ← أقلها · الالتزام ← أبسط جدول متكرر

ما تفترضه

  • يُعامَل تكرار تدريب المجموعة العضلية كالمحور الأهم، لأنه ما تتحدث عنه أبحاث التدريب بأوضح صورة.
  • كل مرشح معروض قابل للتطبيق عند عدد الأيام المُدخل. والتوصية تفضيل بين خيارات صالحة لا رفض لبقيتها.
  • يُعامَل الالتزام كمُدخل حقيقي لا ثانوي. الهيكل الذي يتكرر على أيام أسبوع ثابتة أسهل في الاستمرار من الدوران المتسلسل، وهذا الفرق يحسم نتائج أكثر مما يحسمه تصميم البرنامج.

الوحدات والتقريب

  • عدد الأيام بين 1 و7، ويُضبط داخل النطاق بدل رفضه.
  • التكرار معبَّر عنه بعدد حصص كل مجموعة عضلية أسبوعيًا.

مثال محسوب

ثلاثة أيام في الأسبوع، مبتدئ منذ أقل من ستة أشهر، والأولوية للتكرار.

  1. ثلاثة أيام تتيح: كامل الجسم أو Push / Pull / Legs
  2. المبتدئ ← يُرجَّح أعلى تكرار متاح
  3. كامل الجسم يعطي كل عضلة 3 مرات أسبوعيًا · PPL يعطيها مرة واحدة

كامل الجسم، بفارق واضح. ثلاثة أيام من PPL تبدو أكثر جدية على الورق لكنها تدرّب كل عضلة مرة أسبوعيًا فقط، وهو أقل ما يفيد مبتدئًا ما زال يتعلم الحركات.

حدود الأداة

  • التقسيمة هي أقل القرارات أهمية هنا. ارتفاع الوزن على البار عبر الأشهر يهم أكثر بكثير من الهيكل الذي جُمعت فيه الحصص.
  • لا تعرف الأداة استشفاءك ولا نومك ولا عملك ولا تاريخ إصاباتك، وكلها تغيّر ما يمكن الاستمرار عليه عند تكرار معيّن.
  • تعامل عدد أيامك المُعلن على أنه حقيقي. وأغلب الناس يبالغون فيه، وخطة مبنية على خمسة أيام تُنفَّذ ثلاثة أسوأ من خطة مبنية على ثلاثة.
  • الأولويات تتعارض. طلب أقصى تكرار وأقصى حجم في الحصة عند أربعة أيام طلبٌ لما لا يتسع له الأسبوع.
  • تتوقف الأداة عند الهيكل. أما اختيار التمارين والأوزان والتدرّج فتُبنى فوقه، وهي حيث تنجح البرامج أو تفشل فعليًا.

الخطوة التالية

  • اقرأ البدائل قبل أن تقرر. وإن تقارب خياران فاختر الجدول الذي ستحافظ عليه في شهر مزدحم.
  • انتقل إلى صفحة الهيكل الذي اخترته. كل صفحة تعرض شكل الأسبوع داخل ذلك الهيكل وكيف تُرتَّب حصصه.
  • ثم استخدم مولّد جدول التمارين لملء المجموعات والتكرارات والراحة والكارديو حسب هدفك. هذه الصفحة اختارت الشكل، وتلك تملؤه.
  • امنح ما اخترته من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا. تغيير الهيكل كل بضعة أسابيع أشهر طريقة لجعل أي منها لا ينجح.

المصادر

حاسبات ذات صلة
جدول تمارين الجيمجدول تمارين Push Pull Legsجدول تمارين Upper Lowerجدول تمارين Full Bodyجدول تمارين الجيم للمبتدئينمدة زيادة العضلات
عرض كل الحاسبات ←
// الأسئلة الشائعة

أسئلة، بإجابات.

ما هو أفضل جدول تمارين اسبوعي؟

الجدول الذي يدعمه عدد أيامك وتستطيع تكراره. عند ثلاثة أيام يتفوق كامل الجسم أو Upper/Lower على PPL في التكرار، وعند ستة يعطي PPL أكبر حجم لكل عضلة في الحصة. وتحت أربعة أيام لا توجد تقسيمة تتفوق على تدريب كل شيء في كل حصة.

كم يوم أتمرن في الأسبوع؟

ثلاثة أو أربعة تغطي كل الأهداف تقريبًا. الفارق بين الثلاثة والأربعة أصغر من الفارق بين اليوم والثلاثة، وأصغر بكثير من الفارق بين خطة تلتزم بها وخطة لا تلتزم بها.

هل أبدأ بتقسيمة كمبتدئ؟

غالبًا لا في البداية. تحت ستة أشهر يفعل التكرار أكثر مما يفعله الحجم، لأنك تتعلم الحركات بقدر ما تتدرب. كامل الجسم أو Upper/Lower يعطي كل حركة محاولتين أو ثلاثًا أسبوعيًا، والتقسيمة حسب العضلة تعطيها مرة.

كل كم أغيّر جدول تمريني؟

أقل بكثير مما يفعل أغلب الناس. من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا على الأقل، وعندها فقط إن توقف التقدم فعلًا. تغيير الهيكل يعيد ضبط ما كنت تقيسه، فيصبح من المستحيل معرفة هل أفاد التغيير.

ما الفرق بين هذه الصفحة ومولّد جدول التمارين؟

هذه الصفحة تختار الهيكل: أي بنية تناسب أيامك وخبرتك وأولويتك. ومولّد جدول التمارين يكمل من هناك وينتج الأسبوع الفعلي بحصصه ومجموعاته وتكراراته وفترات راحته وموضع الكارديو فيه.

اختيار التقسيمة يستغرق دقيقة. التقدم داخلها يستغرق شهورًا.

المدرب في جولة مجانية بـRPM Gym في المنهل يستطيع أن يخبرك خلال حصة واحدة هل المشكلة في الهيكل أم في التنفيذ.

احجز جولة مجانيةواتساب
احجز جولة مجانية