حدد أيام تدريبك لترى الجدول، وتكرار تدريب كل عضلة، ومحتوى كل حصة.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الجدول أولًا: ستة أيام تعني Push · Pull · Legs · راحة · Push · Pull · Legs. دورتان كاملتان، وكل عضلة تُدرَّب مرتين أسبوعيًا، ويوم الراحة موضوع بحيث لا تتكرر أي عضلة خلال أقل من 48 ساعة.
هذه هي النسخة التي بُني عليها اسم PPL. أما ثلاثة أيام فهي برنامج مختلف يحمل الاسم نفسه: كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع، وهو الحد الأدنى مما تدعمه أبحاث التكرار. ينجح، لكن تقسيمة علوي/سفلي على الأيام الثلاثة نفسها تعطي تكرارًا أعلى.
وعند أربعة أو خمسة أيام يتحول PPL إلى دوران متسلسل لا جدول أسبوعي ثابت: تحافظ على ترتيب Push ثم Pull ثم Legs وتكمل من حيث توقفت، فيصبح يوم الاثنين حصة دفع في أسبوع وحصة أرجل في الذي يليه. هذا هو السلوك المقصود لا خلل في التنظيم.
3 أيام ← دورة واحدة أسبوعيًا، كل عضلة مرة 4-5 أيام ← دوران متسلسل، كل عضلة 1.3-1.7 مرة 6 أيام ← دورتان، كل عضلة مرتين Push = الصدر والأكتاف والترايسبس · Pull = الظهر والدلت الخلفي والبايسبس · Legs = الأمامية والخلفية والمؤخرة والسمانة
أربعة أيام في الأسبوع، متدرب متوسط الخبرة.
أربعة أيام تعطي أكثر من مرة واحدة لكل عضلة وأقل من مرتين، ولا تتكرر الحصص على أيام أسبوع ثابتة. من يريد يومي راحة ثابتين في نهاية الأسبوع يجد تقسيمة علوي/سفلي أنسب لجدوله.
تقسيم يجمع تمارينك في ثلاث حصص حسب الحركة: Push للصدر والأكتاف والترايسبس، وPull للظهر والدلت الخلفي والبايسبس، وLegs للأرجل كاملة. ثم تكرر الدورة بحسب عدد أيامك.
ستة إن كنت تستطيع الالتزام بها فعلًا، لأنها النسخة التي تعطي كل عضلة حصتين. وثلاثة تنجح لكنها برنامج مختلف. وأربعة وخمسة هي الدوران المتسلسل، وهو سليم لكنه لا يتكرر على أيام أسبوع ثابتة.
ممكن لكنه نادرًا الخيار الأول الأفضل. عند ثلاثة أيام يدرّب كل عضلة مرة أسبوعيًا، والمبتدئ يتقدم أسرع على التكرار: مرتان أو ثلاث لكل حركة وهو ما زال يتعلمها. تمرين كامل الجسم أو علوي/سفلي على الأيام نفسها يعطي أكثر.
الصدر والأكتاف والترايسبس، أي كل ما فيه ضغط. ضغط أفقي، وضغط عمودي، وتمرين مائل أو فلاي، ورفرفة جانبية، وتمرين ترايسبس — خمسة تمارين تغطيه.
عند ستة أيام يعطي PPL حجمًا أكبر لكل عضلة في الحصة الواحدة، وعند أربعة أيام تعطي علوي/سفلي التكرار نفسه مرتين أسبوعيًا مع مسافة استشفاء أفضل. وتحت أربعة أيام لا يتفوق أي منهما على تمرين كامل الجسم.
عند ستة أيام نعم، لأن موضع يوم الراحة يفصل الدورتين فعليًا. وعند أربعة أو خمسة لا؛ الدوران متسلسل، ومحاولة تثبيته على أيام الأسبوع هي ما يجعل الناس يتخطون حصصًا للحفاظ على الجدول.
احضر جدولك إلى جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل، ويعرض لك المدرب ما يناسب كل حصة على الأجهزة التي ستستخدمها فعلًا.