قدّر أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة (1RM) في تمرين الضغط بالرجلين من مجموعة حديثة.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
قدّر أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة (1RM) في تمرين الضغط بالرجلين باستخدام هذه الحاسبة. أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها في جولة تحدي أخيرة. يمثل الـ 1RM أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل المدى. يوفر هذا الحساب معيارًا ممتازًا لقوتك الحالية في الجزء السفلي من الجسم دون المخاطرة بمحاولة رفع وزنك الأقصى الفعلي.
يوفر الـ 1RM المحسوب أساسًا لبناء تمارين الأرجل الخاصة بك. توفر الحاسبة أيضًا نسبًا مئوية من الـ 1RM الخاص بك، وهي ضرورية لتقسيم فترات التدريب بفعالية. على سبيل المثال، الرفع بنسبة 70-80% من الـ 1RM مثالي لتضخم العضلات، بينما تستهدف نسبة 85%+ فما فوق تطوير القوة. استخدم هذه النسب المئوية لتوجيه خطط التكرار والتحميل التدريجي.
لتحقيق أقصى قدر من القوة والتطور في عضلات الأرجل، أعد تقييم الـ 1RM الخاص بك بانتظام. مع تحسن قوتك، سيزداد الـ 1RM الخاص بك، مما يتطلب تعديلات على أوزان تدريبك. للحصول على إرشادات شخصية حول تفسير نتائجك ودمجها في خطة تدريب شاملة، فكر في حجز جولة مجانية في RPM Gym لمناقشة أهدافك مع مدربينا الخبراء.
الـ 1RM (أقصى تكرار واحد) هو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل في تمرين معين. إنه مؤشر رئيسي لقوتك المطلقة في تلك الحركة المحددة.
يساعدك حساب الـ 1RM لضغط الأرجل على تتبع التقدم، وتحديد أوزان التدريب المناسبة لأهداف مختلفة (قوة، تضخم، تحمل)، وتقدير أقصى رفع لك بأمان دون الحاجة إلى محاولة رفع الـ 1RM الحقيقي المحفوف بالمخاطر.
تقدم هذه الحاسبة تقديرًا بناءً على صيغ تنبؤ شائعة. تعتمد دقتها على الجهد والشكل المستخدمين خلال الجولة التي أدخلتها. للحصول على أدق قياس، يعد الشكل المتسق والجهد الأقصى في جولة الإدخال أمرًا بالغ الأهمية.
أعد حساب الـ 1RM الخاص بك كل 4-8 أسابيع، أو بعد الانتهاء من دورة تدريبية، لتعكس التحسينات في قوتك. يضمن هذا بقاء نسب تدريبك ذات صلة بقدراتك الحالية.
نعم. يمكنك إحضار النتيجة أثناء الجولة المجانية أو عند التحدث مع المدرب، وسيساعدك الفريق على ربطها بخطة تدريب وتغذية واقعية.
احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym أبوظبي وحوّل أهدافك إلى خطة حقيقية.