قدّر أقصى رفعة مميتة لك لمرة واحدة (1RM) من مجموعة تمارين قمت بها مؤخراً.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
احسب تقديرك للتكرار الأقصى لمرة واحدة (1RM) في تمرين الرفعة المميتة باستخدام حاسبتنا. أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أكملتها في جولة سابقة. توفر هذه الأداة تقديرًا لـ 1RM، وهو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد كامل. استخدم هذا الرقم لقياس مستوى قوتك الحالي وتتبع التقدم بمرور الوقت.
تقدير الـ 1RM الخاص بك هو معيار مهم. يساعدك على فهم إمكانات قوتك ويوجه كثافة تدريبك. توفر الحاسبة أيضًا نسبًا مئوية من 1RM الخاص بك، وهي مفيدة لتخطيط دورات التدريب. على سبيل المثال، الرفع بنسبة 70-80% من 1RM شائع لزيادة حجم العضلات، بينما 85% فأكثر نموذجي لتطوير القوة.
لاستخدام 1RM الخاص بك بفعالية، ادمجه في خطة تدريبك. إذا كان تقديرك لـ 1RM هو 200 كجم، فإن جلسة تدريب تتطلب 3 مجموعات من 5 تكرارات بنسبة 75% تعني رفع 150 كجم. أعد اختبار 1RM الخاص بك بانتظام (ربما كل 8-12 أسبوعًا) لتعديل أوزان تدريبك ومواصلة التقدم. تذكر، هذا مجرد تقدير؛ قد يختلف 1RM الفعلي.
هل أنت مستعد لترى أين تقف؟ احسب 1RM لرفعتك المميتة الآن.
تستخدم حاسبتنا صيغًا مثبتة لتقديم تقدير قريب لـ 1RM الخاص بك. على الرغم من أنها موثوقة للغاية، إلا أنها تبقى تقديرًا. قد يختلف 1RM الفعلي الخاص بك قليلاً بسبب عوامل مثل الإرهاق، التقنية، والتحفيز في يوم الاختبار.
معرفة 1RM الخاص بك يساعدك على تخطيط تدريبك بفعالية. يسمح لك باختيار الأوزان المناسبة لمختلف نطاقات التكرار وأهداف التدريب، مما يضمن تدريبك بالكثافة الصحيحة للقوة، أو زيادة حجم العضلات، أو التحمل.
يوصى عمومًا بإعادة اختبار 1RM الخاص بك كل 8-12 أسبوعًا. يتيح ذلك وقتًا كافيًا لحدوث مكاسب القوة ويساعدك على تعديل أوزان تدريبك لتعكس قدراتك المحسنة، مما يضمن استمرار التقدم.
بينما صممت لتمارين الرفعة المميتة، يمكن تطبيق هذا النوع من حاسبات 1RM بشكل عام على تمارين الرفع المركبة الأخرى مثل القرفصاء ورفع البنش. تأكد دائمًا من الشكل الصحيح والسلامة عند اختبار أو تقدير 1RM الخاص بك لأي تمرين.
نعم. يمكنك إحضار النتيجة أثناء الجولة المجانية أو عند التحدث مع المدرب، وسيساعدك الفريق على ربطها بخطة تدريب وتغذية واقعية.
احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym أبوظبي وحوّل أهدافك إلى خطة حقيقية.