أدخل السحبة التي أدّيتها فعلًا: الوزن، التكرارات، ما بقي في رصيدك، وكيف أمسكت البار وهل عاد إلى الأرض بين تكرار وآخر.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم يخرج ومعه وصف طريقته: تقدير 1RM لديدليفت من وقفة كاملة بقبضة عارية، أو بالستراب، أو بلمسة ورجوع. أربعة أوصاف وحساب واحد. لا تُضاف نسبة مقابل الستراب ولا تُخصم نسبة مقابل الارتداد، لأن الوصف هو الجزء الصادق هنا: هو الذي يقول لك أي أرقامك الأربعة قدّرت.
القبضة هي نصف الوصف الذي تسنده أدلة مباشرة. في تجربة متقاطعة مضبوطة عند 80% من 1RM، خرجت المجموعات المؤداة بالستراب بتكرارات أكثر بفارق معتبر، مع فقد أقل في قوة القبضة وبلا فرق يُذكر في سرعة البار. والمعادلة لا تقرأ إلا «تكرارات عند وزن»، فالستراب لا يغيّر شعورك تجاه الرقم، بل يغيّر الرقم نفسه.
التكرارات المتبقية تدخل الحساب قبل أي معادلة، لكن في هذا التمرين انتبه لما يقيسه رصيدك أصلًا. كثير من مجموعات الديدليفت تنتهي لأن البار بدأ ينزلق من الأصابع لا لأن الورك توقف. وإن كان هذا سبب إنزالك للبار، فالرصيد الذي تكتبه يخص قبضتك لا سحبك.
وتحت ذلك وزن العمل لعدد التكرارات الذي اخترته، ونسب 90% و80% و70% عند 3 و8 و12 تكرارًا. أما توزيع النسب على الكتلة التدريبية فمكانه صفحة 1RM العامة.
التكرارات الفعلية = التكرارات المُدخلة + التكرارات المتبقية. إيبلي: الأقصى = الوزن × (1 + التكرارات الفعلية ÷ 30). بريتسكي: الأقصى = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات الفعلية). والتقدير متوسط الاثنتين. وزن العمل لعدد تكرارات N = متوسط (التقدير ÷ (1 + N ÷ 30)) و(التقدير × (37 − N) ÷ 36)، أي المتوسط نفسه معكوسًا، حتى لا يتناقض وزن العمل مع التقدير. طريقة الأداء تدخل على الوصف فقط.
مجموعة ديدليفت بلمسة ورجوع وبأحزمة الستراب: 100 كجم في 8 تكرارات حتى الفشل، بلا رصيد.
125.4 كجم، وهي أكثر النسخ الأربع تساهلًا: الارتداد من الأرض والقبضة مرفوعة من الاختبار في المجموعة نفسها. لو سحبت المجموعة ذاتها من وقفة كاملة وبيدين عاريتين لكان عدد تكراراتك أقل على الأرجح، وهذا الفارق لن يظهر في الشاشة بل في العدد الذي ستدخله أنت. ولهذا يبقى الوصف ملتصقًا بالرقم.
يغيّر المُدخل، وكل ما بعده يتبع. التجربة المضبوطة التي تستند إليها هذه الصفحة أدّت المجموعات حتى الفشل عند حمل يعادل 80% من الأقصى، مرة بالستراب ومرة بدونه: جاء عدد التكرارات أعلى بفارق معتبر في حالة الستراب، وبقيت قوة القبضة أقرب إلى ما كانت عليه، ولم تتغيّر سرعة البار بشكل ملموس. وتكرارات أكثر عند الوزن نفسه تعني رقمًا أكبر يدخل المعادلة. أما حجم هذا الفارق بالكيلوغرام فلا أحد يستطيع تحديده لك، لذلك تسجّل الأداة الحالة وتترك الحساب كما هو.
أدخل ما حدث فعلًا. وإن كان الخيار بيدك فالوقفة الكاملة أكثر تحفظًا: كل تكرار يبدأ من سكون ولا يستفيد من ارتداد الأقراص، فلا يعتمد الرقم على قوة ارتدادك. أما اللمسة والرجوع فتعيد استخدام جزء من الطاقة المرنة عند الأرض وتقرأ أعلى عادةً، لكن هذا اتفاق تدريبي لا رقم منشور، والصفحة لن تخترع نسبة لا تملكها.
لأن هذا هو السلوك الموثّق لهذه المعادلات مع هذا التمرين. وجدت مجموعة لوسور أن المعادلات السبع التي اختبرتها جاءت كلها أقل من الديدليفت الحقيقي، ودراسة قدّرت الأقصى من منحنى الحمل والسرعة خرجت أقل من الرقم المختبَر أيضًا. ولا يعطيك أي منهما معامل تصحيح تطبّقه، كما أن بحثًا حديثًا يعترض على هذا التأطير من أساسه. خذ التقدير مُدخلًا تدريبيًا متحفظًا، واحسم الطرف العلوي على البار لا في الحاسبة.
الشائع أنه كذلك، والقياس يقول العكس. دراسة اختبرت التمرينين بالبروتوكول نفسه وجدت ثباتًا عاليًا في كليهما، وخرج نطاق تباين الديدليفت أضيق قليلًا. فما يجعل أرقام الديدليفت تبدو متذبذبة — القبضة، النوم، معيار التكرار الذي ينزلق بهدوء — ليس صعوبة قياس التمرين نفسه.
نعم. كلتاهما حل للقبضة لا إلغاء لها: يداك ما تزالان على البار وما تزالان هما ما يستسلم في النهاية. الستراب هو الخط الفاصل لأنه يرفع اليدين من المعادلة تمامًا. وسجّل نوع القبضة في دفترك على أي حال؛ المجموعة التي انتهت بانفتاح أصابعك على قبضة أمامية مزدوجة هي في جزء منها قياس لقبضتك، وستقرأ مختلفة في الأسبوع الذي تنتقل فيه إلى المختلطة.
لا، ليس كرقم ديدليفت. رفع البار عن الأرض يقصّر المسار وينقل أصعب نقطة في الحركة، والرفعة الرومانية لا تبدأ من الأرض أصلًا ولا تنزل إليها. احتفظ لكل منهما بسطر مستقل في الدفتر، وقارن كلًا منهما بنفسه فقط.
الديدليفت من التمارين القليلة التي لا يبقى فيها الوزن فوقك عند الفشل؛ السحبة ببساطة لا ترتفع. لكن هذا يجعل الناس أقل انتباهًا لا أكثر. قدّر من مجموعة ثلاثة أو أربعة تكرارات مع رصيد تعلنه بصدق بدل محاولة تكرار مفرد، وأنزل البار بدل أن تصارع تكرارًا توقف عند نصف القفل.
مدربو RPM Gym في المنهل يقفون معك عند البار ويقولون لك إن كانت المجموعة قد انتهت عند وركك أم عند أصابعك. احجز جولة مجانية.