أدخل مجموعة أنهيتها فعلًا — الوزن وعدد التكرارات — لتقدير أقصى وزن لتكرار واحد ونسب أحمالك التدريبية.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم الرئيسي تقدير لأقصى وزن يُتوقع أن ترفعه مرة واحدة، مستنتَجًا من مجموعة أدّيتها بأكثر من تكرار. هو تقدير من علاقة التكرار بالحمل، لا رقم مختبَر فعليًا.
النسب أسفله هي الغاية العملية من الرقم. أغلب برامج القوة مكتوبة كنسب من الأقصى، والتقدير يتيح لك البرمجة دون اختبار الأقصى مرارًا — وهو الجزء الأكثر إرهاقًا وخطورة في التدريب.
إيبلي: الأقصى = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30). بريتسكي: الأقصى = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). وتعرض هذه الأداة متوسط الاثنتين.
مجموعة من 8 تكرارات بوزن 60 كجم، أُدّيت قريبًا من الفشل.
تقدير للأقصى يقارب 75.2 كجم، بأحمال عمل نحو 67.7 كجم للثلاثيات و60.2 كجم للثمانيات.
دقيقة إلى حد جيد من المجموعات منخفضة التكرارات المؤداة قرب الفشل — عادةً ضمن نسبة قليلة بين تكرار وخمسة. ويتسع الخطأ مع ارتفاع التكرارات، فمجموعة من عشرة تعطي تقديرًا أخشن، وعشرون بالكاد تفيد.
لأنهما منحنيان مختلفان مشتقان من بيانات مختلفة. إيبلي يتدرج خطيًا مع التكرارات ويقرأ أعلى كلما ارتفعت، وبريتسكي يستخدم مقامًا يسحب التقدير للأسفل. والمتوسط بينهما يتجنب انحياز أي منهما.
من ثلاثة إلى خمسة، قريبًا من الفشل. هذا النطاق مرتفع بما يكفي ليكون أأمن من تكرار مفرد، ومنخفض بما يكفي ليبقى ضمن الجزء الذي تتفق فيه المعادلتان.
فقط إن كنت تحتاج الرقم لسبب: منافسة، أو برنامج يشترط أقصى مختبَرًا. أما للتدريب المعتاد فالتقدير من مجموعة عمل يعطيك ما تحتاجه دون كلفة الإرهاق أو مخاطرة التكرار الأقصى.
تصلح أكثر ما تصلح للحركات المركبة بالبار ذات المسار الثابت: السكوات والبنش والرفعة الميتة وضغط الكتف. أما الأجهزة وحركات العزل فتتحمل التكرارات بشكل مختلف، لذا تميل تقديراتها للارتفاع.
ليس بالضرورة. التقدير بجودة المجموعة التي أدخلتها فقط — مجموعة أبعد عن الفشل، أو مؤداة وأنت متعب، أو بعد عمل مساعد ثقيل، ستقدّر أقل دون أن تفقد أي قوة.
ارفع تدريجيًا بمجموعات قليلة التكرارات حتى تصل إلى الوزن المستهدف، مع راحة كافية بين المجموعات. المجموعة التي تُدخلها في الحاسبة يجب أن تكون بعد إحماء كامل، لا أول مجموعة في التمرين، وإلا خرج التقدير أقل من قدرتك الحقيقية.
منطقة القوة في RPM Gym بالمنهل مهيأة للعمل بالنسب، وفريق التدريب يراجع أداءك قبل أن تقترب من الأحمال العليا. احجز جولة مجانية.