أدخل مجموعة بنش رفعتها فعلًا: الوزن، عدد التكرارات، كم تكرارًا بقي في رصيدك، وكيف نزل البار على صدرك.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم الأول هو 1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد)، ويحمل معه اسم الطريقة التي رفعت بها: بوقفة على الصدر، أو بلمسة ورجوع، أو بإعداد منافسات. هذا الوصف ليس زينة. البنش بلمسة ورجوع والبنش بوقفة حركتان مختلفتان، ورقم إحداهما لا يصف الأخرى.
التكرارات المتبقية تدخل الحساب أولًا. ثلاثة تكرارات وكان في رصيدك رابع تُعامَل كمجموعة من أربعة، لأن المعادلات تصف مجموعة انتهت عند توقف البار. أخفِ الرصيد يخرج التقدير أقل من قدرتك.
وزن العمل لعدد التكرارات الذي تختاره هو الرقم العملي في الصفحة. أغلب من يفتح حاسبة بنش لا يفتحها ليتأمل رقمًا واحدًا، بل لأن أمامه خمس مجموعات وعليه أن يعرف كم يضع على البار.
وتحته نسب الأحمال المعتادة: نحو 90% و80% و70% من التقدير، عند 3 و8 و12 تكرارًا. أما ماذا تفعل بالنسب في برنامجك فموضوع حاسبة 1RM العامة، وهذه الصفحة معنية بما تضعه على بار البنش.
التكرارات الفعلية = التكرارات المُدخلة + التكرارات المتبقية. إيبلي: الأقصى = الوزن × (1 + التكرارات الفعلية ÷ 30). بريتسكي: الأقصى = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات الفعلية). والتقدير هو المتوسط بينهما. وزن العمل لعدد تكرارات N = متوسط (التقدير ÷ (1 + N ÷ 30)) و(التقدير × (37 − N) ÷ 36)، أي المتوسط نفسه معكوسًا، حتى لا يتناقض وزن العمل مع التقدير.
مجموعة بنش بلمسة ورجوع: 70 كجم في 6 تكرارات، وكان في رصيدك تكراران إضافيان.
التقدير 87.8 كجم لبنش بلمسة ورجوع. ولو أدخلت المجموعة نفسها على أنها ستة تكرارات دون رصيد لخرج الرقم 82.6 كجم؛ فارق 5.2 كجم بين إجابتين عن المجموعة ذاتها. وكلما طالت المجموعة وابتعدت عن الفشل كبر هذا الفارق.
أدخل ما فعلته بالضبط، فالأداة تصف النتيجة في الحالتين. أما إن كنت تختار مجموعة تختبر بها، فاجعلها بوقفة: تحذف المتغيّر الذي يتبدّل بين يوم جيد ويوم سيئ، وتعطيك رقمًا يفهمه البرنامج والمنصة معًا.
يقل، ولا أحد يستطيع أن يعطيك نسبة. الفارق يتبع تقوّس ظهرك وشكل صدرك وقوة ارتدادك وطول الوقفة، ولا رقم منشور يغطي هذا التفاوت. جرّب تكرارًا ثقيلًا بكل طريقة بفارق أسابيع وسيصير عندك رقمك أنت، وهو الوحيد المفيد.
لأن عدد التكرارات عند نسبة معينة يختلف فعلًا بين التمارين، وقد نشر نوتزو وزملاؤه جدولين منفصلين للبنش وضغط الأرجل لهذا السبب. لكن مجموعة شيمانو وجدت أن هذه الفوارق تضعف كثيرًا عند 80 إلى 90% من الأقصى، وهي المنطقة التي يُؤخذ منها التقدير. فمعادلة خاصة بالبنش ستكون اختراعًا لا دقة. ما يختلف حقًا في البنش هو تعريف التكرار نفسه، وهذا ما تسألك عنه الصفحة.
يطيل المجموعة قبل أن يعمل الحساب. ستة تكرارات مع تكرارين في الرصيد تُحسب كمجموعة من ثمانية، وعند 70 كجم هذا هو الفرق بين 82.6 و87.8 كجم. وكلما طالت المجموعة كبر أثر هذا التصحيح.
لا، ولا تدّعي الأداة ذلك. الدمبل يطلب ثباتًا أكبر من كل كتف على حدة ويقصر المسار الذي يتحكم فيه البار، فهو تمرين آخر برقم آخر. قدّر البنش بالبار من مجموعة بالبار، والدمبل تابعه بأوزانه هو.
اعتمد الأحدث الذي أُدّي بالطريقة نفسها وبعد إحماء مماثل. البنش حساس للنوم وللترتيب داخل الحصة، ومجموعة يوم متعب ليست قياسًا فاشلًا بل قياسًا لظرف مختلف. ثبّت الطريقة وموضع التمرين في الحصة، وعندها يصير تغيّر الرقم معلومة لا ضجيجًا.
خذ رقمك إلى البار: مدربو RPM Gym في المنهل يراجعون إعدادك ويحسبون لك الوقفة قبل أن تقترب من الأحمال العليا. احجز جولة مجانية.