أدخل مجموعة سكوات نزلت فيها فعلًا، وحدّد كم نزلت. العمق هو ما يقرر إن كان الرقم الخارج قابلًا للمقارنة برقمك الشهر الماضي أم لا.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم الأول يخرج ومعه عمقه: تقدير 1RM لسكوات تحت الموازاة، أو إلى الموازاة، أو سكوات جزئي. اقرأ الوصف على أنه جزء من الرقم لا زينة حوله. سكوات بلا عمق مذكور ادعاء لا قياس، ولا يصلح حتى لمقارنتك بنفسك.
التكرارات المتبقية تُضاف إلى العدد قبل تشغيل أي معادلة، فخمسة تكرارات وفي رصيدك اثنان تُحسب مجموعة من سبعة. وفي السكوات يميل الناس إلى بخس هذا الرقم، لأن البار على الظهر يجعل المجموعة تبدو منتهية قبل أن تنتهي.
وزن العمل لعدد التكرارات الذي تختاره يرث العمق نفسه. لو قدّرت من مجموعة جزئية ثم برمجت بها سكوات كامل، فكل مجموعات الشهر القادم ستكون أثقل مما ينبغي، ولن يظهر الخطأ في أي رقم على الشاشة.
أما صفوف 90% و80% و70% فأحمال جاهزة عند 3 و8 و12 تكرارًا. كيفية توزيع النسب على كتلة تدريبية شأن حاسبة 1RM العامة؛ ما يعني هذه الصفحة أن يدخل إلى تلك النسب رقم واحد بعمق واحد معروف.
التكرارات الفعلية = التكرارات المُدخلة + التكرارات المتبقية. إيبلي: الأقصى = الوزن × (1 + التكرارات الفعلية ÷ 30). بريتسكي: الأقصى = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات الفعلية). والتقدير متوسط الاثنتين. وزن العمل لعدد تكرارات N = متوسط (التقدير ÷ (1 + N ÷ 30)) و(التقدير × (37 − N) ÷ 36)، أي المتوسط نفسه معكوسًا، حتى لا يتناقض وزن العمل مع التقدير. العمق يدخل على الوصف فقط، ولا يوجد في الحساب أي معامل يتغيّر معه.
سكوات إلى الموازاة: 110 كجم في 5 تكرارات قرب الفشل، ولا تكرار في الرصيد.
126.0 كجم عند الموازاة، والوصف نصف الجواب. لو نزلت أقل قليلًا في اختبار الشهر القادم فسيسمح لك ذلك بوزن أكبر على البار ورقم أكبر على الشاشة، دون أن تكون قد صرت أقوى. لهذا يُكتب العمق في الدفتر بجانب الوزن، لا في الذاكرة.
هناك معياران، والمهم أن تعرف أيهما تستخدم. المعيار الشائع في الصالات هو الموازاة: أعلى الفخذ موازٍ للأرض في أسفل الحركة. أما في المنافسات فالحكم أدنى من ذلك؛ القواعد الفنية للاتحاد الدولي لرفع القوة تعرّف العمق بنزول ثنية الورك تحت أعلى الركبة، والإخلال به إلغاء للمحاولة لا خصم من درجتها. والأداة لا تختار عنك، بل تسألك ماذا فعلت وتكتبه على النتيجة.
اختر «أعلى من الموازاة أو إلى صندوق»، إلا إذا كان الصندوق ينزل بثنية وركك تحت ركبتك فعلًا. ارتفاع الصندوق هو القياس هنا، فاكتبه: 45 سم و50 سم حركتان مختلفتان وتعطيان تقديرين مختلفين. قارن عمل الصندوق بعمل صندوق بالارتفاع نفسه، ولا شيء غيره.
يزيد، ولا توجد نسبة يستطيع أحد إعطاءها لك. الزيادة تتبع كم توقفت أعلى، وأطوال أطرافك، وموضع النقطة الأصعب عندك، ولا رقم منشور يغطي هذا المدى. ولهذا تصف الصفحة العمق ولا تدّعي التحويل بينه.
لأن العمق هو المكان الذي يختل فيه رقم السكوات فعلًا. معامل تصحيح خاص بالسكوات سيكون اختراعًا، وسيعالج مشكلة ليست في التقدير أصلًا: في هذا التمرين المعادلة ليست الحلقة الأضعف، المعيار هو. وتقديران عند عمقين مختلفين ليسا خطأ في الدقة، بل قياسان مختلفان يحملان الاسم نفسه.
في السكوات أشيع تفسير أن عمقك تحسّن. النزول سنتيمترين أعمق يضيف وضعية أصعب في أسفل الحركة، فيقل الوزن الذي تحمله هناك وينزل التقدير معه. سكوات أفضل يخرج رقمًا أصغر، وهذا بالضبط سبب كتابة العمق على النتيجة.
لا. الحاسبة مبنية على بار حر على الظهر، والجهاز يثبّت مسار الحركة ويأخذ عنك جزءًا من عمل التوازن، فيصير تمرينًا آخر برقم آخر. احتفظ بأرقام الأجهزة في سطر منفصل، وقدّر سكوات البار من مجموعة بالبار.
لا تختبر بتكرار مفرد. اضبط مساند الأمان في القفص على ارتفاع يمسك البار وأنت في أسفل الحركة، وقدّر من مجموعة ثلاثة أو أربعة تكرارات مع تكرار متبقٍ تعلنه بصدق. تخسر قليلًا من الدقة وتكسب اختبارًا تستطيع تكراره كل ستة أسابيع بلا مُراقب.
لا أحد يرى ثنية وركه في المرآة: مدربو RPM Gym في المنهل يقفون من الجانب ويقولون لك إن كانت المجموعة قد نزلت فعلًا قبل أن ترفع الرقم. احجز جولة مجانية.