أدخل بياناتك وهدفك لترى سعراتك اليومية مقسّمة إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الماكروز هي المغذيات الثلاثة التي تحمل السعرات: البروتين والكربوهيدرات والدهون. وتقسيم سعراتك عليها هو ما تفعله هذه الصفحة.
الأرقام الأربعة ليست مستقلة عن بعضها. السعرات أولًا، ثم البروتين يُحسب من وزنك، ثم الدهون تأخذ نسبة من الإجمالي، والكربوهيدرات تأخذ الباقي. غيّر السعرات فتتحرك الثلاثة، وغيّر البروتين فتمتصّ الكربوهيدرات الفرق وحدها.
البروتين مرتبط بوزن الجسم لا بنسبة مئوية، لأن الأبحاث تعبّر عنه هكذا. تحصل على رقم منتصف ونطاق جاء منه، والتقسيم يستخدم المنتصف لتتجمع الأرقام الثلاثة على السعرات نفسها.
الدهون مضبوطة على 27% من السعرات، داخل النطاق المتعارف عليه بين 20 و35%. والكربوهيدرات هي الباقي بصراحة: لا حد أدنى مطلوب منها كما للبروتين والدهون، ولهذا هي الماكرو المرن الذي تحرّكه حين يتغيّر حجم تدريبك أو حين تحتاج نظامك أن يصبح أسهل في الالتزام.
السعرات = الثبات، أو الثبات − 500 للإنقاص، أو فائض 10-20% للزيادة البروتين = الوزن × 1.4-2.0 جم/كجم عمومًا · 1.6-2.2 جم/كجم في الزيادة أو العجز الدهون = السعرات × 0.27 ÷ 9 الكربوهيدرات = (السعرات − البروتين×4 − الدهون×9) ÷ 4
امرأة وزنها 68 كجم، طولها 168 سم، عمرها 30 سنة، نشاطها متوسط، وهدفها إنقاص الوزن.
1699 سعرة على شكل 129 جم بروتين و181 جم كربوهيدرات و51 جم دهون. لاحظ أن البروتين يأخذ نحو 30% من السعرات هنا؛ هذا طبيعي في العجز، لأن الرقم مرتبط بوزنها لا بحجم الحمية.
المغذيات الثلاثة التي تحمل السعرات: البروتين والكربوهيدرات والدهون. كلمة «ماكروز» مستعارة من الإنجليزية وهي المستخدمة فعليًا في الجيم، ومعناها المغذيات الكبرى.
التوزيع الذي تستطيع الالتزام به. اضبط السعرات على عجز، وأبقِ البروتين عند أعلى نطاقه لحماية الكتلة الصافية، ثم وزّع الباقي كما تأكل فعلًا. لا توجد نسبة كربوهيدرات إلى دهون أثبتت تفوقًا ثابتًا عند تساوي السعرات والبروتين.
ما يتبقى بعد البروتين والدهون، وغالبًا يقع بين 150 و450 جم حسب حجمك وهدفك. الكربوهيدرات لا حد أدنى مطلوبًا لها كما للبروتين والدهون، فالجواب الصادق أنها تُحدَّد بسعراتك وحجم تدريبك.
لا. الاقتراب في حدود 10 جم من البروتين والدهون، ثم ما يتبع من كربوهيدرات، يكفي لتصبح النتيجة غير قابلة للتمييز. الدقة الزائدة تكلّف التزامًا ولا تعطي فرقًا يُقاس.
يمكن ذلك، لكنه ليس ضروريًا. الإجمالي الأسبوعي هو ما يقود النتيجة، وخفض الكربوهيدرات في أيام الراحة يفيد أساسًا من يجد الأكل أسهل في أيام التمرين. إن لم تكن كذلك فالثبات على أرقام واحدة أبسط وينجح.
غالبًا لأن هدف السعرات منخفض جدًا بالنسبة لوزنك، فيلتهم البروتين والدهون معظمه. الحل ليس تقليل البروتين بل تقليل حجم العجز.
تحويل التقسيم إلى وجبات تكرّرها فعلًا هو ما يفيد فيه المدرب. ابدأ بجولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.