أدخل وزنك وهدفك لتحصل على نطاق يومي للبروتين بدل رقم واحد.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
احتياجك اليومي من البروتين يقع عادةً بين 1.4 و2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزنك إن كنت تتمرن، ويرتفع إلى نحو 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام في مرحلة بناء العضلات أو أثناء العجز السعري. لشخص وزنه 80 كجم هذا يعني نحو 130 إلى 175 جرامًا يوميًا.
الجواب نطاق لا رقم، لأن الاحتياج نفسه نطاق. أي حاسبة تعطيك 147.3 جرامًا تدّعي دقة لا وجود لها في الأبحاث.
أي رقم داخل نطاقك يفي بالغرض. المنتصف نقطة بداية معقولة، وأعلى النطاق مناسب إن كنت في رجيم صارم أو تتمرن كثيرًا، لكن الفرق بين 1.8 و2.0 ليس ما يحدد نجاح تدريبك.
وسبب ارتفاع النطاق في العجز يستحق المعرفة: البروتين هو ما يحمي كتلتك الصافية حين تقل الطاقة. زيادته لا تسرّع نزول الدهون، لكن نقصه يغيّر ما الذي ينزل.
تدريب عام 1.4-2.0 جم لكل كجم من وزن الجسم بناء العضلات 1.6-2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم العجز السعري 1.6-2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم رياضيون نحفاء يتدربون بالمقاومة في عجز مستمر: 2.3-3.1 جم لكل كجم من الكتلة الصافية
امرأة وزنها 65 كجم في مرحلة تنشيف، ونسبة دهونها المقدّرة 25%.
104 إلى 143 جرامًا يوميًا هو النطاق المناسب لها. النطاق الأعلى المحسوب على الكتلة الصافية معروض للمقارنة فقط، وهو يصف رياضيات أنحف منها وفي عجز أطول؛ عند 25% دهون ليس هو الهدف.
للبالغين الذين يتمرنون: نحو 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وترتفع إلى 1.6 إلى 2.2 عند بناء العضلات أو في العجز السعري. لوزن 70 كجم يعني ذلك نحو 98 إلى 154 جرامًا حسب هدفك.
إلى حد معيّن، وهذا الحد أقل مما توحي به إعلانات المكملات. فوق 2.2 جم/كجم تقريبًا يصعب رصد فائدة إضافية عند المتدربين، وتلك السعرات تفيد أكثر ككربوهيدرات تغذّي التدريب.
نعم، وهذه من أوضح النتائج في المجال. يرتفع الاحتياج في العجز لأن البروتين هو الوسيلة الأساسية لحماية الكتلة الصافية. ابقَ عند أعلى نطاقك ما دام العجز مستمرًا.
هو لكل كيلوغرام من الكتلة الصافية لا من وزن الجسم، ويصف رياضيين نحفاء يتدربون بالمقاومة في عجز مستمر، أي لاعبي فيزيك تقريبًا. تطبيقه على وزن الجسم أو على شخص ليس نحيفًا ولا في تنشيف طويل يعطي رقمًا أعلى بكثير مما تدعمه الأبحاث بالنسبة له.
غالبًا نعم. الدجاج والسمك والبيض والألبان والعدس والفول تكفي أغلب الناس. الواي بروتين وسيلة راحة لسد نقص في يوم مزدحم، لا شرط، رغم أن سعره يوحي بالعكس.
أقل بكثير من الإجمالي اليومي. توزيعه على ثلاث أو أربع وجبات أفضل قليلًا من وجبة واحدة كبيرة، وأغلب السبب أن أكل هذه الكمية أسهل هكذا. أما نافذة ما بعد التمرين فهي أوسع كثيرًا مما كان يُقال.
إن لم يتوافق أكلك مع تدريبك، فجولة مجانية في RPM Gym بالمنهل مكان جيد لمعرفة أي الطرفين هو الناقص.