اختر هدفك لتحصل على عدد السعرات الحرارية اليومي الذي تأكل باتجاهه، إلى جانب رقم الثبات الذي اشتُق منه.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم الرئيسي هدف لا قياس. هو مستوى الثبات لديك بعد تعديل مقصود: 500 سعرة أقل لإنقاص الوزن، أو فائض يتراوح بين 10% وـ 20% فوقه لزيادة العضلات، أو الثبات نفسه إن كنت تحافظ على وزنك.
يظهر الرقمان معًا عن قصد. الهدف يخبرك بما تفعله هذا الأسبوع، ورقم الثبات يخبرك بحجم التعديل فعليًا. خصم 500 سعرة من 2200 تدخّل أكبر بكثير من الخصم نفسه من 3200، ومعرفة النسبة هي ما يمنعك من اختيار هدف لا تستطيع الاستمرار عليه.
ينقسم البحث عن السعرات إلى سؤالين مختلفين. إن أردت فهم ما يصرفه جسمك خلال اليوم ومن أين يأتي الرقم، فذلك إجمالي الصرف اليومي وتجيب عنه حاسبة TDEE. أما هذه الصفحة فتجيب عن السؤال الأضيق: ما الذي آكله لتحقيق هدفي؟
الأيض الأساسي = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5 للرجال، و− 161 للنساء الثبات = الأيض الأساسي × معامل النشاط الهدف: إنقاص = الثبات − 500 · ثبات = الثبات · زيادة = الثبات × 1.10 إلى 1.20
رجل عمره 40 سنة، وزنه 90 كجم، طوله 175 سم، نشاطه خفيف (1.375)، وهدفه زيادة العضلات.
هدف يقارب 2844 سعرة يوميًا مقابل مستوى ثبات 2473 — أي منتصف نطاق يمتد من 2720 إلى 2968.
يعتمد ذلك على مستوى الثبات لديك وما تريد فعله به. أدخل بياناتك أعلاه لتعطيك الحاسبة الرقمين معًا: هدف هدفك، ورقم الثبات تحته لترى حجم التعديل.
الـTDEE هو إجمالي صرفك اليومي، أي ما ينفقه جسمك. وهذه الصفحة تأخذ ذلك الرقم وتحوّله إلى هدف أكل لغاية محددة. إن أردت فهم الرقم فاستخدم TDEE، وإن أردت معرفة ما تأكله فاستخدم هذه.
هو الخيار الافتراضي الشائع لأنه يقابل نحو نصف كيلوغرام دهون أسبوعيًا، لكنه طرح ثابت يُطبَّق على أشخاص مختلفين جدًا. عند ثبات 3000 سعرة يمثل خصمًا معتدلًا بنحو 17%، وعند 1800 يقارب 28% ويصعب الاستمرار عليه.
الجسم الأصغر يكلّف أقل في الصيانة والحركة، فينخفض الثبات مع الوزن. كما يميل الناس للحركة أقل أثناء العجز دون انتباه. وإعادة الحساب مع كل 4 إلى 5 كجم تُبقي الهدف أمينًا.
لا. المتوسط الأسبوعي هو ما يحرك النتيجة، فيوم أعلى يوازنه يوم أقل أمر طبيعي. ومطاردة رقم يومي دقيق تضيف توترًا دون أن تضيف دقة، بالنظر إلى الخطأ الموجود أصلًا في التقدير وفي التتبّع.
يمكنك ذلك، ويجده كثيرون أسهل في الالتزام. المهم أن يقترب متوسط الأسبوع من الهدف. وإن كنت قد اخترت مستوى نشاط يشمل تمرينك أصلًا، فلا تضف سعرات التمرين مرة أخرى فوقه.
لا، إن كنت قد اخترت مستوى نشاط يشمل تمارينك أصلًا؛ فإضافتها بعد ذلك تحسبها مرتين. الأبسط أن تثبّت على رقم واحد لثلاثة أسابيع وتقرأ الميزان، بدل تعديل الهدف يوميًا حسب الحصة.
خذ الرقم معك إلى جولة مجانية في RPM Gym، ودع مدربًا يختبره مقابل طريقتك الفعلية في الأكل والتدريب.