اختر معدل النزول الأسبوعي لترى العجز اليومي الذي يتطلبه، وعدد السعرات الذي تأكله للوصول إليه.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
تعمل هذه الأداة عكسيًا انطلاقًا من المعدل الذي تختاره. يُقدَّر نصف كيلوغرام من دهون الجسم بنحو 3850 سعرة، وتوزيعها على سبعة أيام يعطي عجزًا يقارب 550 سعرة يوميًا. وبتغيير المعدل يتغير العجز معه.
الأرقام الثلاثة تُقرأ معًا: العجز هو التدخل، والثبات هو ما تخصم منه، والهدف هو ما تأكله فعلًا. العجز نفسه البالغ 550 سعرة مريح من ثبات 3000 وقاسٍ من 1800.
اختيار معدل أسرع لا يجعل النزول أكثر ضمانًا، بل يوسّع الفجوة اليومية ويزيد الجوع ويضعف الالتزام. والعجز الذي تحافظ عليه ثلاثة أشهر يتفوق دائمًا على الذي تتركه بعد ثلاثة أسابيع.
الثبات = الأيض الأساسي (ميفلين-سانت جيور) × معامل النشاط العجز اليومي = (المعدل الأسبوعي كجم × 7700) ÷ 7 السعرات المستهدفة = الثبات − العجز اليومي
امرأة عمرها 30 سنة، وزنها 75 كجم، طولها 163 سم، قليلة الحركة (1.2)، تستهدف 0.25 كجم أسبوعيًا.
عجز يومي 275 سعرة وهدف 1474 سعرة — أي خصم يقارب 16% من الثبات، وهو معدل لطيف قابل للاستمرار.
لأغلب الناس بين 500 و550 سعرة يوميًا، وهو ما ينتج نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا. واحكم عليه كنسبة من ثباتك لا كرقم مطلق: تجاوز نحو 25% تحت الثبات يصبح صعب الاستمرار ويبدأ في كلفة الكتلة الصافية.
عند نصف كيلوغرام أسبوعيًا، نحو عشرة أسابيع من الالتزام المتصل. وعند ربع كيلوغرام، نحو عشرين. والمعدل الأبطأ ليس أسوأ؛ بل هو غالبًا الذي يكمله الناس فعلًا.
السببان المعتادان هما مبالغة في اختيار مستوى النشاط، فيرتفع الثبات ويتلاشى العجز الحقيقي، وتسجيل الطعام أقل من حقيقته. وقبل تغيير أي شيء، راجع الاثنين مقابل ثلاثة أسابيع من بيانات الميزان لا أسبوع واحد.
لأغلب الناس نعم. يستهدف كيلوغرامًا أسبوعيًا، وهو ممكن عند الأوزان المرتفعة لكنه يكلّف الأنسجة الصافية والالتزام أكثر كلما نحفت. كما يدفع كثيرين تحت حد الطعام الذي يصعب دونه تلبية التغذية.
لا، المجموع الأسبوعي هو المهم. يوم أعلى تعوّضه أيام أقل يعطي النتيجة نفسها، وهو أسهل بكثير في التعايش مع المناسبات الاجتماعية.
فقد بعض النسيج الصافي أمر معتاد، لكن مقداره تحت سيطرتك إلى حد كبير. العجز المعتدل والبروتين المرتفع واستمرار تدريب المقاومة تميل بالميزان بقوة نحو الدهون، والعجز الحاد دون تدريب يفعل العكس.
أسرع على الورق فقط. العجز الكبير يزيد فقد الكتلة الصافية ويصعّب الالتزام، والنتيجة المعتادة أسبوعان ممتازان ثم توقف. العجز الذي تكمله اثني عشر أسبوعًا يتقدم على عجز أكبر تتركه بعد ثلاثة.
كون ما تفقده دهونًا أم لا يقرره أسلوب تدريبك خلال فترة التنشيف. احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.