تمارين رمضان

الوزن كما هو، والمجموعات أقل. هذا هو التعديل كله. المعتاد في رمضان أن ينزل الناس بالأوزان ويبقوا على طول الحصة نفسها، فتسقط الشدة التي تحفظ القوة ويبقى التعب كاملًا. في تجربة قُسّم فيها عشرون لاعب كرة قدم عشوائيًا، أبقت مجموعة برنامجها كما هو ونزلت الأخرى إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين، أي نحو 22 بالمئة أقل في الحجم التدريبي بالأوزان نفسها. وقياسًا على الأسبوع السابق للشهر، تحسّنت القوة والقدرة في المجموعة التي خفّضت وحدها.

أما التوقيت فالأداة تعرض ثمن كل خيار ولا ترتّبها، لأن الأبحاث لا ترتّبها. لا يوجد وقت أفضل ثابت للتمرين أثناء الصيام. التجارب التي رجّحت التمرين بعد الإفطار صغيرة، على رجال فقط، ومن فريق بحثي واحد، وفروقها ضئيلة، وأقصى ما تقوله المراجعات إن التمرين بعد الغروب قد تكون له أفضلية. اختر الوقت الذي ستبقى عليه في الأسبوع الثالث؛ أثر الالتزام هنا أكبر كثيرًا من أثر التوقيت.

والأوقات الأربعة كما يسمّيها الناس: قبل الإفطار، وهو أجفّ نقطة في اليوم وأبعدها عن الوجبة، والعمل الهوائي الشديد أكثر ما يتأثر فيه. بعد الإفطار بساعة إلى ساعتين، والجسم فيه مُطعَم ومُرطَّب، وهو الوقت الذي يجد أغلب الناس أنهم يستمرون عليه فعلًا. بعد التراويح، ومعه وجبتان وترطيب شبه كامل، وهو الأنسب للأوزان الثقيلة وثمنه أن الحصة تقترب من موعد النوم. وقبل السحور، وهو الأهدأ والأفضل استشفاءً، وثمنه أنه يزيد نومك تقطّعًا.

النوم هو القيد الحقيقي في هذا الشهر. في تحليل جمع 24 دراسة و646 مشاركًا، نزل مجموع النوم من نحو 7.2 ساعة في الليلة إلى نحو 6.4، أي ما بين 45 دقيقة وساعة أقل كل ليلة على مدى شهر. هذا أقوى رقم في الموضوع كله، وهو الذي يحدّد كم من التدريب يستطيع جسمك استيعابه. تُنقص الحجم التدريبي لأن الاستشفاء نقص، لا لأن الصيام يُضعفك.

ما لا يتغيّر هو الفسيولوجيا. مجموعة من خمس تكرارات هي نفسها صائمًا. في البيانات المجمّعة للرياضيين نزلت كتلة الجسم ونسبة الدهون خلال رمضان وبقيت الكتلة الصافية دون تغيّر، لكن انظر من هم أولئك الرياضيون: واصلوا التدريب وواصلوا الأكل. النتيجة ليست دليلًا على أن الصيام وحده يحفظ العضلة، وليست سببًا لتشديد العجز هذا الشهر.