// حاسبات المكملات الغذائية

كم لتر ماء يحتاج الجسم؟

احسب كمية الماء التي يحتاجها جسمك في اليوم، معدَّلة حسب مدة تمرينك وحرارة الجو.

بياناتك

نتيجتك

Total water, reference range
3–5.7L/day
Daily reference before training
2.5–3.7لتر
EFSA adequate intake
2.5L/day
IOM adequate intake
3.7L/day
Sweat replacement for that time
0.5–2لتر
Sodium adequate intake
1,500mg/day
  • These are TOTAL water figures: drinking water, every other beverage, and the moisture in food. Food supplies roughly a fifth of it, so what you pour is less than the number shown.
  • The two references differ because EFSA's assumes moderate temperature and moderate activity while the IOM's is the median intake of well-hydrated people in US survey data. They are not averaged here — that would invent a figure neither body published.
  • The 0.5-2.0 L/h band is a commonly reported range for exercise in the literature, not a physiological limit. Measured adult rates fall outside it in both directions — very low in cool conditions, and above 2.5 L/h in some athletes working hard in heat.
  • Measuring beats any range: weigh yourself before and after, add what you drank, and subtract any urine passed. Leaving the urine term out inflates the answer, and leaving the drink term out shrinks it.
  • Thirst is an adequate guide for most people in ordinary conditions. Heat and hard training are the stated exceptions.

النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.

ماذا تعني نتيجتك

الرقم الرئيسي إجمالي السوائل اليومية، لا الماء الذي يجب أن تشربه من القارورة. الطعام يوفر نحو خُمس المدخول لأغلب الناس، فما تصبّه فعليًا أقل من الرقم المعروض.

التقسيم أهم من المجموع. الأساس يتبع حجم الجسم، والرقم الثاني تعويض لما تفقده عرقًا وهو الجزء الذي يتغير يومًا بيوم. في يوم راحة داخل التكييف، ينطبق الأساس وحده.

رقم الصوديوم موجود لأن الماء وحده لا يعيد ما يخرجه العرق. تعويض فقد كبير بماء صافٍ دون صوديوم هو ما يجعل الإفراط في الشرب خطرًا لا مجرد أمر غير ضروري.

كيف يتم الحساب

تقدير السوائل حسب كتلة الجسم مع تعديل لمعدل التعرّق

المرجع اليومي (إجمالي الماء) = المدخول الكافي حسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية … حسب الأكاديميات الوطنية الأمريكية الرجال 2.5 لتر … 3.7 لتر · النساء 2.0 لتر … 2.7 لتر تعويض العرق (لتر) = الساعات × 0.5 … الساعات × 2.0 أو بالقياس: فقد العرق (لتر) = الوزن قبل − الوزن بعد + ما شربته أثناء الحصة − ما أخرجته من بول المجموع = المرجع + تعويض العرق، ويُعرض كنطاق المدخول الكافي من الصوديوم = 1500 ملغ يوميًا

ما تفترضه

  • لا تعبّر أي من الجهتين المرجعيتين عن حاجة البالغ من الماء بالكيلوغرام، ولذلك لا تفعل هذه الصفحة. كان الموقع ينشر 33 مل لكل كيلوغرام، ولم نجد له مصدرًا أوليًا، وهو أقل من رقم الأكاديميات للرجال بنحو الثلث عند وزن 80 كجم.
  • نطاق 0.5 إلى 2.0 لتر في الساعة نطاق شائع الورود في الأبحاث، وليس حدًّا فسيولوجيًا. القياسات الفعلية تخرج عنه صعودًا ونزولًا، والأداة تعرض معدلك المقيس حتى لو تجاوز اللترين.
  • 1500 ملغ من الصوديوم مدخول كافٍ يومي مرجعي للبالغين. لم نُبقِ على أي إضافة بالساعة لأنها لم تكن مسندة إلى مصدر.
  • المقصود بالساعات وقت التعرّق، لا مجموع ساعات اليقظة ولا مجموع الوقت في الصالة.
  • لا يوجد تعديل للارتفاع أو المرض أو الحمل أو الأدوية التي تؤثر في توازن السوائل.

الوحدات والتقريب

  • الوزن بالكيلوغرام، والوقت بالساعات، والنتيجة باللتر لخانة عشرية واحدة.
  • الأرقام باللتر، والمدة بالساعات، وهي إجمالي ماء لا ماء شرب فقط.
  • الوزن الصفري لا يُنتج نتيجة بدل إظهار هدف للسوائل.

مثال محسوب

شخص وزنه 60 كجم تمرّن نصف ساعة في أجواء معتدلة داخل التكييف.

  1. المرجع اليومي لامرأة: 2.0 لتر حسب الهيئة الأوروبية … 2.7 لتر حسب الأكاديميات
  2. نصف ساعة تعرّق: 0.5 × 0.5 = 0.25 لتر … 0.5 × 2.0 = 1.0 لتر
  3. المجموع: 1.98 + 0.35 = 2.3 لتر
  4. الصوديوم: 1500 ملغ يوميًا، لا تغيّرها الحصة
  5. الأكواب بسعة 250 مل: 2330 ÷ 250 = 9

نحو 2.3 لتر من إجمالي السوائل في اليوم، بما يقارب 1850 ملغ من الصوديوم.

حدود الأداة

  • يتفاوت معدل التعرّق بين الأفراد أضعافًا عند العمل نفسه، فقد يبتعد هذا التقدير عنك تحديدًا. وزن نفسك قبل الحصة وبعدها أفيد بكثير: كل كيلوغرام مفقود يقارب لترًا من السوائل.
  • الأكثر ليس أفضل. الشرب بما يتجاوز فقدك كثيرًا، خاصة دون صوديوم، قد يخفّف صوديوم الدم؛ ونقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين نادر لكنه خطير، وسببه الإفراط في الشرب لا نقصه.
  • العطش ولون البول يتتبعان حاجتك الشخصية أفضل من أي معادلة مبنية على الوزن، ويتكيفان تلقائيًا مع الطقس والتمرين.
  • إن كنت تعاني حالة في الكلى أو القلب، أو وُصف لك تقييد للسوائل أو دواء مدرّ للبول، فتلك التعليمات تلغي هذه الحاسبة تمامًا. اتبع طبيبك لا معادلة.
  • للكافيين أثر مدرّ خفيف لكنه يظل يسهم في السوائل؛ والقول الشائع بأن القهوة تجفف الجسم صافيًا مبالغ فيه.
  • لا تقدّر هذه الأداة ما تشربه أثناء الحصة نفسها، فذلك يعتمد على طول الحصة وشدتها لا على الوزن وحده.
  • في رمضان لا ينطبق هذا التوزيع كما هو. الكمية اليومية لا تتغير كثيرًا لكن النافذة تضيق إلى ساعات، وهو ما يعالجه مخطط تغذية رمضان لا هذه الصفحة.

الخطوة التالية

  • قِس معدل تعرّقك مرة واحدة: زن نفسك قبل حصة معتادة وبعدها بملابس خفيفة، والفارق بالكيلوغرام يقارب لتراتك المفقودة.
  • وزّع الشرب على اليوم بدل تجميعه؛ الكميات الكبيرة دفعة واحدة تُطرَح أكثر مما تُحتجَز.
  • أضف الصوديوم حين تكون الحصة طويلة أو حارة أو حين يظهر الملح على جلدك وملابسك، فتلك أضعف حالات كفاية الماء وحده.
  • اجعل لون البول فحصك اليومي؛ اللون القشي الفاتح هو الإشارة، أما الداكن باستمرار أو الشفاف تمامًا فكلاهما يستدعي تعديلًا.

المصادر

حاسبات ذات صلة
جدول رجيم رمضانحساب الكافيين اليوميالسعرات المحروقةمعدل ضربات القلب الأقصىTDEEالكرياتين
عرض كل الحاسبات ←
// الأسئلة الشائعة

أسئلة، بإجابات.

كم لتر ماء يحتاج الجسم في اليوم؟

المدخول الكافي المنشور من إجمالي الماء هو 3.7 لتر يوميًا للرجال و2.7 للنساء بحسب الأكاديميات الوطنية الأمريكية، و2.5 و2.0 بحسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية. والرقمان يشملان ماء الطعام. وساعة تعرّق تضيف بين نصف لتر ولترين فوق ذلك.

هل قاعدة ثمانية أكواب يوميًا صحيحة؟

هي تقريب خشن يتجاهل حجم الجسم والنشاط والمناخ. ثمانية أكواب بسعة 250 مل تساوي لترين، وهو قليل لشخص كبير يتمرن في حر أبوظبي، وأكثر من كافٍ لشخص صغير قليل الحركة داخل التكييف.

هل يمكن الإفراط في شرب الماء؟

نعم. الشرب بما يفوق ما تفقده بكثير، خاصة دون تعويض الصوديوم، قد يخفّف صوديوم الدم. الأمر غير شائع لكنه خطر حقيقي في سباقات التحمل الطويلة، ومصدره الإفراط في الشرب لا الجفاف.

كيف أعرف أنني مصاب بالجفاف فعلًا؟

لون البول هو الفحص اليومي العملي؛ اللون القشي الفاتح يشير إلى أنك تواكب حاجتك. وفقدان أكثر من نحو 2% من وزن الجسم خلال الحصة هو الحد الذي يبدأ الأداء بالتراجع عنده عادةً.

هل أحتاج أملاحًا أم يكفي الماء؟

الماء يكفي غالبًا للحصص القصيرة داخل الصالة. أما الصوديوم فيهم حين تطول الحصة أو يشتد الحر أو يظهر الملح على جلدك وملابسك بعدها، لأن العرق يخرج الصوديوم كما يخرج الماء.

هل يغيّر صيف أبوظبي حاجتي؟

بدرجة كبيرة. الحر والرطوبة يرفعان معدل التعرّق للعمل نفسه، ولهذا تطبّق الحاسبة رقمًا أعلى للساعة في الأجواء الحارة. التمرين في الخارج في يوليو ليس مسألة السوائل نفسها في يناير.

هل يُحتسب الشاي والقهوة ضمن المجموع؟

نعم. للمشروبات المحتوية على الكافيين أثر مدرّ خفيف لكنها تسهم في السوائل صافيًا. والطعام كذلك؛ الفواكه والخضار والشوربة واللبن تحمل حصة معتبرة من المدخول اليومي.

كم كوب ماء في اليوم؟

بالكوب 250 مل، الرقم المعروض هنا يقابل عادةً بين 10 و14 كوبًا لمن يتمرن في جو حار. العد بالأكواب أسهل من متابعة اللترات، وأسهل في التوزيع على اليوم بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.

الترطيب أسهل متغير تضبطه، وأسهل ما يُهمَل.

يتدرب أعضاء RPM Gym في المنهل على مدار السنة بتكييف كامل، مع جناح تعافٍ مصمم لحرّ أبوظبي. احجز جولة مجانية.

احجز جولة مجانيةواتساب
احجز جولة مجانية