جدول يوزّع سعرات يومك وبروتينك وسوائلك على الساعات بين الإفطار والسحور.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
رقم السعرات اليومي هو الهدف نفسه الذي ستأخذه خارج رمضان للغاية نفسها؛ الصيام يغيّر وقت الأكل لا مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك في أربع وعشرين ساعة.
توزيع 40 و35 و25 بالمئة بين الإفطار ووجبة المساء والسحور موجود ليمنع نزول اليوم كله في جلسة واحدة. كسر الصيام بطعام اليوم بأكمله هو ما يسبب الثقل ورداءة النوم، لا الصيام نفسه.
البروتين محدد لكل كيلوغرام لا كنسبة من السعرات. في نافذة أكل ضيقة يتحرك مجموع السعرات مع هدفك بينما تبقى حاجة البروتين ثابتة، وهو أكثر ما يَنقص حين تكون فرص الأكل وجبتين أو ثلاثًا فقط.
رقم السوائل يغطي النافذة كلها، وهو نطاق لا رقم واحد، ويشمل ماء الطعام أيضًا. وهو ما يغفله أغلب الناس، لأن العطش يزول سريعًا بعد الإفطار ثم يتوقف عن التنبيه.
TDEE = الأيض الأساسي (ميفلين-سانت جيور) × معامل النشاط الهدف: ثبات = TDEE · خسارة دهون = TDEE − 400 · حفاظ على العضلات = TDEE + 200 التوزيع: الإفطار 40% · وجبة المساء 35% · السحور 25% البروتين: الوزن كجم × 2.0 (خسارة دهون) أو × 1.8 (غير ذلك) السوائل: المرجع اليومي من إجمالي الماء حسب الجنس + 0.5 إلى 2.0 لتر لكل ساعة تعرّق، كنطاق
امرأة عمرها 29 سنة، وزنها 64 كجم، طولها 162 سم، نشاط خفيف (1.375)، هدفها خسارة الدهون.
نحو 1451 سعرة موزَّعة 580 و508 و363، مع 128 غرامًا من البروتين ومرجع سوائل بين 2.5 و4.7 لتر على امتداد النافذة.
المقدار نفسه الذي تأخذه خارجه للهدف نفسه؛ الصيام يغيّر التوقيت لا حاجة الأربع والعشرين ساعة. ما يتغير أن المجموع صار يجب أن يتسع في وجبتين أو ثلاث، ولهذا صار التوزيع أهم من المعتاد.
هو وقت أصعب من غيره. نافذة الأكل قصيرة والنوم متقطع والتدريب ينخفض عادةً، فالعجز الحاد يميل لأن يكلفك عضلات والتزامًا بدل أن يسرّع شيئًا. وأغلب الناس ينجحون أكثر بالحفاظ على وزنهم خلال الشهر ثم تنفيذ العجز بعده.
نحو 40% عند الإفطار و35% في وجبة مسائية لاحقة و25% في السحور يناسب أغلب الناس. هذا يمنع وصول اليوم كله في جلسة واحدة، وهو السبب الرئيسي للثقل الذي يصفه الناس بعد الإفطار.
الحفاظ على العضلات خلال شهر من الصيام هدف واقعي لأغلب من يواصلون التدريب ويحققون بروتينهم. كمية البروتين واستمرار تدريب المقاومة أهم من توقيت الوجبات.
يقدّر هذا المخطط الكمية من وزن الجسم مع بدل للحر — نحو 3.6 لتر لشخص وزنه 82 كجم، أي قرابة 14 كوبًا بسعة 250 مل. وزّعها على النافذة بدل الشرب بكثافة عند الإفطار، فأغلبها يُطرَح لا يُحتجَز.
طعامًا بطيء الهضم يحملك خلال النهار: الشوفان والبيض واللبن وزيت الزيتون، مع بعض الفاكهة أو الخضار للسوائل. السكريات السريعة تتركك جائعًا أبكر، ولهذا يبدو السحور الحلو أسوأ عند منتصف النهار.
ثلاثة خيارات عملية. التمرين صائمًا قبل الإفطار بقليل يناسب من يريد إنهاء الحصة والأكل بعدها مباشرة، لكن الأداء يكون أقل. التمرين بعد الإفطار بساعة أو ساعتين هو الأسهل استمرارًا لأنك تستطيع الأكل والشرب حوله. والتمرين بعد التراويح يعطي أفضل أداء لكنه يؤخر النوم، فإن كان نومك مقطوعًا أصلًا فهو أثقل على الأسبوع كله.
ليس بديلًا عن الاستشارة الطبية. الصيام يغيّر طريقة عمل جداول الدواء وضبط سكر الدم، وهذه التعديلات يجب أن تأتي من طبيبك. خذ الخطة إلى ذلك الحديث بدل اتباعها بدلًا عنه.
يعمل RPM Gym في المنهل طوال رمضان بساعات مبنية حول الصيام. احجز جولة مجانية وخطّط الشهر مع مدرب.