// حاسبات بناء العضلات

جدول تمارين Upper Lower

حدد أيام تدريبك لترى ترتيب الأسبوع ومسافة الاستشفاء التي يعطيها لكل نصف.

بياناتك

نتيجتك

Your week
Upper · Lower · rest · Upper · Lower · rest · rest
Each half trained
2×per week
Gap between same-half sessions
3 days
Upper session
Horizontal + vertical push and pull
Lower session
Squat pattern · hip hinge · single leg · calves
  • Keep the two upper days different from each other — one leading with a horizontal press, one with a vertical press — rather than repeating the same session twice.
  • A 3 days gap between sessions for the same half is what makes this split recover well. That gap, not the exercise selection, is the reason it works at four days.

النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.

ماذا تعني نتيجتك

نسخة الأربعة أيام هي الأشهر والأنجح: Upper · Lower · راحة · Upper · Lower ثم يومان راحة. كل مجموعة عضلية تُدرَّب مرتين أسبوعيًا، والمسافة بين حصتي النصف نفسه ثلاثة أيام، والجدول يتكرر على أيام الأسبوع نفسها.

هذا التكرار على أيام ثابتة هو السبب الهادئ وراء التزام الناس بهذه التقسيمة أكثر من غيرها.

والمسافة بين الحصص هي ما يميز Upper Lower فعلًا. حصتان لكل نصف بينهما يومان إلى ثلاثة: مدة كافية للاستشفاء وقصيرة بما يبقي التكرار مرتفعًا.

أما الأعداد الفردية فتتناوب. عند ثلاثة أيام يكون الترتيب علوي-سفلي-علوي في أسبوع، وسفلي-علوي-سفلي في الذي يليه، بمتوسط 1.5 حصة لكل نصف. هذا ليس خللًا في الجدول بل طريقة انطباق تقسيمة ثنائية على عدد فردي.

كيف يتم الحساب

ترتيب الأسبوع حسب أيام التدريب، ومسافة الاستشفاء الناتجة

يومان ← Upper · Lower بفارق 3 أيام 3 أيام ← دوران متناوب، 1.5 مرة لكل نصف 4 أيام ← Upper · Lower · راحة · Upper · Lower، بفارق 3 أيام 5-6 أيام ← 2.5-3 مرات لكل نصف، بفارق يومين Upper = ضغط وسحب أفقي وعمودي · Lower = نمط السكوات والثني من الورك وتمارين الرجل الواحدة والسمانة

ما تفترضه

  • تُقاس مسافة الاستشفاء بين حصتين تدرّبان النصف نفسه، وهي المسافة التي تهم. أما الفارق بين حصة علوية وحصة سفلية بعدها فليس مسألة استشفاء.
  • تُفترض الحصة من 5 إلى 7 تمارين، وهو ما يجعل التقسيمة الثنائية تنتهي داخل الساعة.
  • تفترض الترتيبات أنك تفضّل يومَي راحة متتاليين على توزيعهما، وهو شكل أسبوع أغلب الناس فعلًا.

الوحدات والتقريب

  • عدد الأيام بين 2 و6. وفوق الستة لا يبقى يوم راحة لترتيبه.
  • التكرار معبَّر عنه بعدد حصص كل نصف أسبوعيًا، وقد يكون كسريًا عند الأعداد الفردية.

مثال محسوب

ثلاثة أيام في الأسبوع.

  1. الأسبوع الأول: Upper · راحة · Lower · راحة · Upper
  2. الأسبوع الثاني: Lower · راحة · Upper · راحة · Lower
  3. متوسط 1.5 حصة لكل نصف، بفارق يومين إلى ثلاثة

ثلاثة أيام تعطي كل نصف حصة ونصفًا أسبوعيًا في المتوسط، وهو تكرار أعلى مما يعطيه PPL لأي عضلة عند العدد نفسه من الأيام. الترتيب يتناوب بين أسبوع وآخر، وهذا مقصود.

حدود الأداة

  • الحصة العلوية مزدحمة. صدر وظهر وأكتاف وذراعان في حصة واحدة يعني أن شيئًا ما سيأخذ آخر طاقتك، والحل الوحيد هو تدوير التمرين الذي تبدأ به.
  • التقسيمة لا تقول شيئًا عن الحجم ولا الأوزان. حصتان علويتان أسبوعيًا قد تكونان ممتازتين أو بلا فائدة حسب محتواهما.
  • عند خمسة وستة أيام تضيق مسافة الاستشفاء إلى يومين، وهنا تبدأ حصص الأرجل بالتداخل. إن ساء إحساسك بالسكوات تدريجيًا عبر الأسبوع فهذا هو السبب.
  • الحصة السفلية أقصر من العلوية وكثيرًا ما تُعامَل كالحصة الأسهل، وهي عادةً الأتعب.
  • يفترض الجدول تدريبًا دون قيود. الإصابة تغيّر محتوى الحصة أكثر مما يغيّره الترتيب.

الخطوة التالية

  • اجعل الحصتين العلويتين مختلفتين: واحدة تبدأ بضغط أفقي وتجديف، والأخرى بضغط عمودي وعقلة. تكرار الحصة نفسها مرتين يهدر التكرار الذي حصلت عليه للتو.
  • ضع حصة الأرجل التي تهمك أكثر في أول الأسبوع، وأنت أكثر نشاطًا وأقل احتمالًا لتخطيها.
  • احمِ المسافة بين حصص النصف نفسه. تحريك حصة بحيث تتجاور حصتان علويتان يلغي الآلية التي تجعل هذه التقسيمة تستشفي جيدًا.
  • إن كنت تختار بين الهياكل لا ترتب هيكلًا اخترته، فحاسبة تقسيمة التمارين تقارنها عند عدد أيامك.

المصادر

حاسبات ذات صلة
جدول تمارين اسبوعيجدول تمارين الجيمجدول تمارين Full Bodyالسعرات المحروقةسعرات تثبيت الوزنمدة زيادة العضلات
عرض كل الحاسبات ←
// الأسئلة الشائعة

أسئلة، بإجابات.

ما هو جدول Upper Lower؟

تقسيم أسبوعك إلى حصص للجزء العلوي من الجسم وحصص للجزء السفلي بالتناوب. الحصة العلوية تغطي الصدر والظهر والأكتاف والذراعين، والسفلية تغطي الأرجل والمؤخرة وأسفل الظهر.

كم يوم في الأسبوع لجدول Upper Lower؟

أربعة أيام هي النسخة المبني عليها. ويومان يصلحان كحد أدنى فعّال. وثلاثة أيام تتناوب بين أسبوع وآخر. وخمسة وستة ممكنة لكن مسافة الاستشفاء تضيق إلى يومين، ويشعر أغلب الناس بذلك في حصص الأرجل أولًا.

ماذا أضع في الحصة العلوية؟

ضغط أفقي، وضغط عمودي، وسحب أفقي، وسحب عمودي، ثم ما يتسع من تمارين الذراعين أو الأكتاف. خمسة أو ستة تمارين تغطي الجزء العلوي كله دون أن تتجاوز الحصة ساعة.

Upper Lower أم Push Pull Legs؟

عند أربعة أيام تعطي Upper Lower تكرارًا مرتين أسبوعيًا مع مسافة استشفاء أفضل. وعند ستة أيام يعطي PPL حجمًا أكبر لكل عضلة في الحصة. والعامل الحاسم عادةً عدد أيامك الحقيقي لا أي التقسيمتين أفضل نظريًا.

هل تنفع ثلاثة أيام مع Upper Lower؟

نعم، بدوران متناوب: علوي-سفلي-علوي في أسبوع، وسفلي-علوي-سفلي في التالي. كل نصف يأخذ 1.5 حصة أسبوعيًا في المتوسط.

أربعة أيام، ومرتان لكل عضلة، بفارق ثلاثة أيام. ثم يبقى أن يكون العمل نفسه جيدًا.

الترتيب يُحسم في دقيقة، ومحتوى كل حصة يحتاج وقتًا أطول. ابدأه في جولة مجانية بـRPM Gym في المنهل.

احجز جولة مجانيةواتساب
احجز جولة مجانية