أدخل غرامات السكريات الحرة في يومك مع سعراتك، لترى نسبتها من الطاقة.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
«السكريات الحرة» تعريف محدد لا مرادف لكلمة سكر. هي ما يضيفه المصنّع أو الطاهي أو تضيفه أنت، إضافةً إلى السكر الموجود أصلًا في العسل والأشربة السكرية والعصائر ومركزاتها. أما سكر الفاكهة والخضار الكاملة، وسكر الحليب، فخارج التعريف.
الرقم الأعلى نسبة لا غرامات، لأن توصية WHO نفسها مكتوبة كنسبة من الطاقة. الغرام الواحد من السكر يعطي أربع سعرات، فتُضرب غراماتك في أربعة وتُقسم على سعراتك، فتظهر حصة السكريات الحرة من طاقة يومك. والغرامات تحت الرقم هي التوصية نفسها محسوبة عند سعراتك أنت، ولهذا لا تكون 50 و25 إلا إذا كان يومك 2000 سعرة.
العصير يُحسب كاملًا وإن لم يُضف إليه شيء. هذه أكثر نقطة يخطئ فيها القارئ عربيًا: «طبيعي 100%» و«معصور في البيت» لا يغيّران التصنيف، لأن التعريف يسمّي عصائر الفاكهة ومركزاتها صراحةً. والعسل كذلك مذكور بالاسم داخل السكريات الحرة، مهما بدا استثناءً طبيعيًا.
ولهذا سطر «السكريات» في الملصق الغذائي ليس الرقم الذي تدخله هنا. ذلك السطر يجمع اللاكتوز في الحليب وسكر الفاكهة في المنتج مع ما أُضيف فعلًا، فيرتفع على أطعمة لا سكر مضاف فيها، وينخفض في يوم قوامه العصائر لأن من يحسبه يظن العصير مستثنى.
المستويان لا يتساويان في القوة، والصفحة تُبقيهما منفصلين. أقل من 10% من الطاقة توصية قوية. أما أقل من 5% فاقتراح إضافي مشروط لفائدة أكبر، يستند إلى أدلة تصنّفها WHO نفسها بأنها منخفضة الجودة جدًا: بيانات سكانية عن تسوّس الأسنان من ثلاث مجموعات وطنية لا تجارب سريرية. ولا هذا ولا ذاك سقف أو مخصص شخصي، ولا يحدث شيء بعينه لحظة تجاوز أيّهما.
النسبة = غرامات السكريات الحرة × 4 سعرات ÷ سعرات اليوم × 100 الغرامات عند 10% = سعرات اليوم × 0.10 ÷ 4 الغرامات عند 5% = سعرات اليوم × 0.05 ÷ 4 الملاعق الصغيرة = الغرامات ÷ 4 لا وزن ولا عمر ولا جنس في المعادلة، لأن التوصية مكتوبة مقابل الطاقة لا مقابل الشخص.
يوم جُمعت سكرياته الحرة من الملصقات فبلغت 85 غرامًا على 2000 سعرة: شاي محلّى عدة مرات، وعلبة مشروب غازي، وكوب عصير معلّب.
الفرق كله جاء من السوائل، ولم يتغير طبق واحد على السفرة. هذا هو نمط أغلب من يحسب يومه أول مرة: الغرامات تتجمع في ما يُشرب لا في ما يُؤكل. والرقم يبقى نسبة تصف طعام يوم واحد، لا حكمًا على صاحبه.
نعم، وبالكامل، حتى لو لم يُضف إليه سكر. تعريف WHO يسمّي عصائر الفاكهة ومركزاتها ضمن السكريات الحرة، فلا فرق بين المعصور في البيت والمعلّب من هذه الناحية. أما البرتقالة نفسها فسكرها خارج الحساب ما دامت كاملة.
العسل مذكور بالاسم داخل التعريف، فسكره يُحسب كما يُحسب السكر المضاف تمامًا. أما التمر فالتعريف يستثني الفاكهة الكاملة ولا يذكر المجفّف بذاته، والصفحة لا تحسم ما لم يحسمه النص. لكن ما يتحول منه إلى دبس أو شراب يدخل ضمن الأشربة السكرية التي يسمّيها التعريف.
سطر الملصق يجمع كل السكريات في المنتج: المضاف، وسكر الفاكهة الموجود فيه، ولاكتوز الحليب. أما السكريات الحرة فتستثني الأخيرين. لذلك يعطي لبن الفاكهة رقمًا أعلى مما تقصده التوصية، بينما يعطي كوب العصير رقمًا يظنه كثيرون مستثنى وهو ليس كذلك. إن كان ملصقك يفصل السكر المضاف في سطر مستقل فذلك السطر أقرب بكثير، ويبقى أن تضيف إليه العصير والعسل.
لا. سكريات الفاكهة والخضار الكاملة، واللاكتوز والغالاكتوز في الحليب، خارج نطاق التوصية. والسبب المذكور في المصدر أنه لم يُبلَّغ عن أدلة على آثار ضارة من هذه السكريات. وهذا استثناء من نطاق التوصية لا حكم على الأطعمة نفسها.
عند 2000 سعرة تقريبًا: 50 غرامًا عند مستوى 10%، وتصفها WHO بنحو 12 ملعقة صغيرة مسطّحة، و25 غرامًا عند مستوى 5% أي نحو 6 ملاعق. وعند سعرات أخرى تتغير الغرامات، لأن الرقم نسبة من الطاقة لا كمية ثابتة. والصفحة تحسب الملعقة أربعة غرامات، فقد يختلف رقمها عن تقريب WHO بنصف ملعقة.
ليسا خيارين بل نوعان مختلفان من الكلام. أقل من 10% توصية قوية. وأقل من 5% اقتراح مشروط لفائدة إضافية، على أدلة تصفها WHO بأنها منخفضة الجودة جدًا. تعرض الصفحة الرقمين معًا، لأن حذف الثاني إخفاء لجزء من التوصية، وتقديمه كهدف يحسم ما لم تحسمه الجهة التي كتبته.
قراءة ملصقات يوم كامل تكشف عادةً أن العصائر والمشروبات المحلّاة هي التي تصنع المجموع. إن أردت ترجمة ذلك إلى طعام يناسب تمرينك، احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.