خطط لتقدمك الخطي بنظام 5x5.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
تساعدك حاسبة التقدم الوزني 5x5 على تخطيط مكاسبك التدريجية في القوة. أدخل وزن البداية لأي تمرين 5x5، حدد الزيادة لكل حصة تدريبية، وكم حصة مستقبلية ترغب في توقعها. تقوم الحاسبة بعد ذلك بإنشاء خريطة طريق واضحة، حصة بعد حصة، لأوزانك المتزايدة، مزيلةً التخمين من تدريبك.
تعرض النتائج تفصيلاً أسبوعيًا للوزن المستهدف لكل مجموعة عمل من مجموعات 5x5. راجع التقدم بعناية. إذا بدت الأوزان المتوقعة مبالغًا فيها أو متحفظة جدًا، عدّل الزيادة. الهدف هو تقدم متسق يمكن التحكم فيه، يبني القوة دون الوصول إلى هضاب مبكرة أو إصابات.
استخدم هذه الخطة كدليل حيوي، لا كقاعدة صارمة. مع تقدمك، استمع إلى جسدك. إذا بدا وزن مخطط ثقيلاً للغاية، لا بأس بتكرار وزن الحصة السابقة أو القيام بقفزة أصغر. على العكس، إذا كنت تتجاوز أهدافك باستمرار، فكر في زيادة الزيادة. الثبات والشكل الصحيح هما الأهم لتطوير القوة على المدى الطويل.
هل أنت مستعد لزيارة النادي وتجربة فرق RPM؟ احجز جولتك الإرشادية المجانية اليوم.
تدريب 5x5 هو برنامج قوة تقوم فيه بأداء 5 مجموعات من 5 تكرارات لتمرين معين. وهو معروف بفعاليته في بناء القوة الأساسية من خلال التقدم الخطي.
يجب أن يكون وزن البداية وزنًا يمكنك رفعه بشكل مريح لـ 5 مجموعات من 5 تكرارات بشكل صحيح، مع ترك بضع تكرارات احتياطية. تجنب البدء بوزن ثقيل جدًا، فقد يعيق ذلك التقدم.
الزيادة الشائعة لبرامج 5x5 هي 2.5 كجم أو 5 أرطال لكل حصة تدريبية للرفع المركب الرئيسي. يمكن استخدام زيادات أخف لمجموعات العضلات الأصغر أو عند الاقتراب من المراحل المتقدمة.
إذا فشلت في إكمال جميع التكرارات، كرر نفس الوزن في حصتك التالية. إذا فشلت مرة أخرى، فكر في تخفيف صغير للحمل قبل استئناف تقدمك. الثبات هو المفتاح.
نعم. يمكنك إحضار النتيجة أثناء الجولة المجانية أو عند التحدث مع المدرب، وسيساعدك الفريق على ربطها بخطة تدريب وتغذية واقعية.
احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym أبوظبي وحوّل أهدافك إلى خطة حقيقية.