اختر الوزن المناسب بناءً على عدد التكرارات المتبقية المستهدف.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
تساعدك حاسبة التكرارات المتبقية (RIR) في اختيار الوزن الأمثل لأهدافك التدريبية. أدخل أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة (1RM)، وعدد التكرارات التي قمت بها، والتكرارات المتبقية المستهدفة (RIR). تقوم هذه الأداة بعد ذلك بتقدير الوزن الذي يجب استخدامه لتحقيق RIR المطلوب لعدد معين من التكرارات. إنها طريقة عملية لضمان أن مجموعاتك تحديًا كافيًا للتقدم دون إفراط في التدريب.
يوفر حساب RIR الخاص بك توصية بالوزن لتتناسب مع شدة تدريبك. يشير RIR الأقل (مثل RIR 1-2) إلى وزن أثقل، وهو مناسب للقوة وتضخم العضلات. يشير RIR الأعلى (مثل RIR 3-4+) إلى وزن أخف، وهو مفيد لممارسة التقنية، أو الإحماء، أو الاستشفاء النشط. استخدم الوزن الموصى به كدليل، مع تعديله قليلاً بناءً على شعورك أثناء التمرين.
للاستفادة بفعالية من نتائج RIR، ادمجها في تخطيط تمرينك. إذا اقترحت الحاسبة وزنًا يبدو سهلاً جدًا أو صعبًا جدًا، قم بتعديل إدخال 1RM الخاص بك للحسابات المستقبلية لتحسين الدقة. أعد تقييم أهداف RIR الخاصة بك بانتظام مع تحسن قوتك. للحصول على إرشادات مخصصة حول تطبيق مبادئ RIR على تدريبك، احجز جولة مجانية في RPM Gym لمناقشة أهداف لياقتك مع مدربينا.
التكرارات المتبقية (RIR) هي طريقة تدريب حيث تتعمد ترك عدد معين من التكرارات 'في الخزان' قبل الوصول إلى الفشل العضلي. على سبيل المثال، RIR 2 يعني أنه كان بإمكانك أداء تكرارين إضافيين.
RIR هو مقياس أكثر موضوعية يركز على عدد التكرارات المتبقية. RPE هو مقياس ذاتي، يقيم شدة المجموعة على مقياس من 1 إلى 10. على الرغم من أنهما مرتبطان، إلا أن RIR يوفر قياسًا أكثر مباشرة لاختيار الوزن.
يعتبر RIR الأكثر فعالية لتمارين القوة المركبة مثل القرفصاء، الرفعة المميتة، وضغط البنش، حيث يمكن تحديد الفشل العضلي بوضوح. قد يكون أقل دقة لتمارين العزل أو التمارين ذات الأنماط الحركية المعقدة.
مع ازدياد قوتك، تتغير قدراتك. أعد تقييم أهداف RIR الخاصة بك وأعد حساب الأوزان الموصى بها كل 4-6 أسابيع، أو كلما لاحظت تحسينات كبيرة في قوتك أو قدرتك على التحمل.
نعم. يمكنك إحضار النتيجة أثناء الجولة المجانية أو عند التحدث مع المدرب، وسيساعدك الفريق على ربطها بخطة تدريب وتغذية واقعية.
احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym أبوظبي وحوّل أهدافك إلى خطة حقيقية.