الوتيرة هنا بالدقيقة لكل كيلومتر، وهي الوحدة التي يقيس بها العدّاؤون فعلًا لا الكيلومتر في الساعة.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم الثابت في هذه الصفحة هو كلفة الكيلومتر لا كلفة الجلسة. عشرة كيلومترات لعدّاء وزنه 80 كيلوغرامًا تكلّف 870 سعرة إن قطعها في 50 دقيقة، و884 سعرة إن قطعها في 60 دقيقة. أربع عشرة سعرة بين الحالتين، أي أقل من اثنين بالمئة رغم فارق عشر دقائق.
والسبب في صلب المعادلة: هي تحاسبك على 0.2 مليلتر أكسجين لكل كيلوغرام لكل متر تقطعه، والمتر متر مهما كانت سرعتك عليه. عند التحويل يصبح نصيب الجري في كل كيلومتر سعرة واحدة تقريبًا عن كل كيلوغرام من وزنك: 70 سعرة لمن يزن 70، و90 لمن يزن 90، في كل كيلومتر وعند أي وتيرة داخل النطاق.
الجزء الوحيد الذي يتحرك مع الوتيرة هو بند الراحة، أي 3.5 مليلتر لكل كيلوغرام في الدقيقة التي يفترض النموذج أنك ستحرقها على أي حال. من يجري أبطأ يبقى داخل هذه الساعة وقتًا أطول، ولهذا خرجت العشرة كيلومترات الأبطأ أعلى قليلًا لا أقل.
وهنا يفيد الفصل بين الجري والهرولة. معادلة الجري مثبّتة من نحو 8 كيلومترات في الساعة فما فوق، أي من وتيرة 7:30 للكيلومتر وأسرع. الهرولة الأبطأ من ذلك تقع في المنطقة الرمادية التي يلتقي فيها المشي السريع بالجري، وهي منطقة لم تُضبط عليها أي من المعادلتين.
الخلاصة العملية: إن أردت للجري أن يكلّف أكثر فزد المسافة. رفع الوتيرة يغيّر نوع الحمل التدريبي لا حجم الفاتورة.
السرعة (متر/دقيقة) = 1000 ÷ الوتيرة (دقيقة/كم) استهلاك الأكسجين (مل/كجم/دقيقة) = 3.5 + (0.2 × السرعة) + (0.9 × السرعة × الميل) السعرات = استهلاك الأكسجين × الوزن بالكيلوغرام ÷ 1000 × 5 سعرات لكل لتر أكسجين × الدقائق الميل صفر هنا؛ الجري على ميل أو على جهاز تتكفل به صفحة أخرى.
عدّاءة وزنها 68 كيلوغرامًا تجري 45 دقيقة بوتيرة 6:30 للكيلومتر.
نحو 524 سعرة للجلسة، أو بين 446 و603 مع هامش الخطأ، و76 سعرة لكل كيلومتر. من هذه الـ76 هناك 68 سعرة نصيب الجري نفسه، والباقي هو ثمن الوقت الذي قضيته واقفة على قدميك.
بين 700 و1000 سعرة تقريبًا لمن يزن 70 إلى 85 كيلوغرامًا بوتيرة بين 5:30 و6:30 للكيلومتر. من يزن 58 كيلوغرامًا ويجري بوتيرة 7:00 يقترب من 558 سعرة، ومن يزن 90 ويجري بوتيرة 5:00 يتجاوز 1150.
الفرق ليس لغويًا بل في نطاق المعادلة. الجري هنا من 8 كيلومترات في الساعة فأعلى، أي وتيرة 7:30 للكيلومتر أو أسرع. الهرولة الأبطأ تقع تحت هذا الحد، ويصبح الرقم استقراءً خارج ما ضُبطت عليه المعادلة.
في الدقيقة نعم وبوضوح: من يزن 70 كيلوغرامًا يصرف نحو 12.9 سعرة في الدقيقة بوتيرة 6:00، و15.2 بوتيرة 5:00. أما في الكيلومتر فالفارق يكاد يختفي، 77 سعرة مقابل 76. الأسرع يشتري وقتًا لا طاقة.
نحو خمسة أضعاف وزنك بالكيلوغرام، مضافًا إليها ثمن الوقت. عدّاء وزنه 70 كيلوغرامًا يقطعها في 30 دقيقة يصل إلى 387 سعرة، منها 350 نصيب المسافة والباقي نصيب النصف ساعة.
لأنه يقيس المسافة عبر تحديد الموقع بدل اشتقاقها من وتيرة أدخلتها، ويدخل النبض في حسابه غالبًا، وكثير من التطبيقات تعرض الصافي لا الإجمالي وتضيف معايرة مبنية على سجلك الشخصي. طريقتان مختلفتان ورقمان مختلفان، وكلاهما تقدير.
الموسم المريح من نوفمبر إلى مارس، وفيه يمكن الجري نهارًا. من مايو إلى سبتمبر يزحف الجري عمليًا إلى ما بعد المغرب أو إلى ساعة الفجر، وتبقى الرطوبة الليلية مرتفعة قرب الساحل، فمن المعتاد أن تتباطأ الوتيرة عدة ثوانٍ في الكيلومتر عن أرقام الشتاء.
المسافة الأسبوعية ترتفع والساقان تتعبان قبل النَفَس؟ الجزء الناقص غالبًا تدريب قوة منتظم. احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.