نفّذ اختبار كوبر للجري 12 دقيقة، أو قدّر من نبض راحتك إن كنت تفضّل ذلك.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
VO2 max هو أقصى كمية أكسجين يستطيع جسمك استهلاكها لكل كيلوغرام في الدقيقة، وهو المؤشر الأشهر للياقة القلبية التنفسية. يُقاس أصلًا في المختبر بقناع وتحليل غازات، وكل ما في هذه الصفحة تقدير له.
والطريقتان هنا ليستا متساويتين. اختبار كوبر اختبار ميداني: تجري أقصى مسافة ممكنة في 12 دقيقة، والمسافة تتنبأ بالقيمة. وهو التقدير الأفضل لأنه يقيس أداءً فعليًا، ويرث مشكلات الأداء: توزيع الجهد، والجو، ومقدار ما كنت مستعدًا لتحمّله.
أما طريقة نبض الراحة فلا تحتاج اختبارًا، وهذه ميزتها وضعفها معًا. تقدّر من النسبة بين سقف النبض ونبض الراحة، وكلاهما يحمل خطأه قبل أن تضاعفه النسبة.
وفي الحالتين، الاتجاه أهم من القيمة. رقم يتحرك من 41 إلى 45 عبر ثلاثة أشهر من اختبار منتظم يقول شيئًا حقيقيًا. أما قراءة واحدة توضع أمام جدول سكاني فتقول أقل بكثير.
كوبر: VO2max = (المسافة بالأمتار − 504.9) ÷ 44.73 نسبة النبض: VO2max ≈ 15.3 × (سقف النبض ÷ نبض الراحة) سقف النبض مقدَّر من العمر بمعادلة تاناكا: 208 − (0.7 × العمر)
رجل عمره 40 سنة ونبض راحته 65 نبضة في الدقيقة، ويفضّل التقدير دون اختبار جري.
نحو 42 مل/كجم/دقيقة. ومع هامش خطأ من 10 إلى 15% فالمدى الواقعي بين 36 و49. ولو خفض نبض راحته إلى 58 بالتدريب لارتفع التقدير إلى نحو 47 — وهذا يوضح حساسية الطريقة لرقم واحد.
أقصى كمية أكسجين يستهلكها جسمك لكل كيلوغرام من وزنك في الدقيقة أثناء أقصى مجهود. وهو المؤشر الأكثر استخدامًا للياقة القلبية التنفسية، ويُقاس بدقة في المختبر ويُقدَّر ميدانيًا كما هنا.
يعتمد كثيرًا على العمر والجنس، والجداول المنشورة واسعة. تقريبًا من 35 إلى 45 مل/كجم/دقيقة متوسط لبالغ في منتصف العمر، وفوق 50 يعني لياقة جيدة، ورياضيو التحمل يبلغون الستينيات والسبعينيات. واتجاه رقمك عبر الوقت أنفع من موقعك في جدول.
اختبار كوبر هو الخيار العملي: اجرِ أقصى مسافة ممكنة في 12 دقيقة على مضمار مستوٍ مقيس، ثم أدخل المسافة. لا يحتاج شيئًا سوى وسيلة لقياس المسافة وجهدًا صادقًا.
تقدّر الساعة من الوتيرة والنبض أثناء جريك، فهي في مدى الدقة نفسه لأي طريقة ميدانية وتنحرف إن كانت بيانات النبض رديئة. مفيدة للاتجاه، والقيمة المطلقة تحمل الخطأ نفسه.
حجم الكارديو المنتظم يفعل معظم العمل، مع قدر أقل من التدريب المتقطع الشديد فوقه. والمبتدئون يتحسنون أسرع؛ وكلما اقتربت من سقفك بطؤ التحسن وصغر.
لا بشكل فردي. الارتباط بين اللياقة الهوائية وصحة القلب والأوعية ثابت على مستوى السكان، لكنه لا يشخّص شيئًا عنك. وأي قلق بشأن قلبك مسألة طبيب لا حاسبة.
حجم التدريب في النطاق الثاني هو ما يحرّك هذا الرقم، وهو أسهل تدريب يُؤدّى بشكل خاطئ. اضبط الشدة في جولة مجانية بـRPM Gym في المنهل.