أدخل عمرك، ونبضك أثناء الراحة إن كنت تعرفه، لترى نطاقات الشدة الخمسة.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
أكثر سؤال يصل هذه الصفحة: كم ينبغي أن يكون نبضي أثناء الجري؟ الجواب أنه يعتمد على نوع الجرية. الجري السهل الطويل يقع في النطاق الثاني، والجري القوي في الرابع، ولا ينبغي أن تكون كل جرياتك في الثالث.
وهذا بالضبط ما تصححه النطاقات. من يتدرب بالإحساس وحده ينتهي به الأمر في النطاق الثالث دائمًا: أصعب من أن يستشفي منه، وأسهل من أن يطوّر شيئًا.
إن أدخلت نبض الراحة، تُحسب النطاقات من احتياطي النبض لا من نسب مئوية للسقف. هذه طريقة كارفونن، وفرقها كبير: من كان نبض راحته منخفضًا يرتفع لديه حد كل نطاق من عشر إلى خمس عشرة نبضة، وهو الفرق بين جرية سهلة وأخرى أصعب قليلًا مما ينبغي.
والنطاق الثاني يبدو أبطأ مما يتوقع الناس. إن استطعت إكمال جملة كاملة وأنت تجري فأنت فيه، وإن صرت تجيب بكلمتين فقد انتقلت إلى الثالث.
| النطاق 1 — الاستشفاء | 50-60% | الإحماء والتهدئة وحصص الاستشفاء بين الأيام الشديدة. |
|---|---|---|
| النطاق 2 — التحمل | 60-70% | معظم تدريب التحمل. يمكنك التحدث فيه، وتستمر عليه طويلًا، وهو أكثر نطاق يتخطاه الناس. |
| النطاق 3 — الهوائي | 70-80% | صعب متوسط. مفيد بجرعات، وهو النطاق الذي يبتلع بهدوء حصصًا كان يُفترض أن تكون أسهل أو أصعب. |
| النطاق 4 — العتبة | 80-90% | صعب، يمكن الاستمرار عليه من 20 إلى 40 دقيقة. وهنا يقع تدريب العتبة والإنترفال. |
| النطاق 5 — الأقصى | 90-100% | فترات قصيرة شديدة جدًا. دقائق في الأسبوع لا ساعات. |
بدون نبض الراحة: النطاق = السقف × الشدة مع نبض الراحة: النطاق = ((السقف − نبض الراحة) × الشدة) + نبض الراحة السقف مقدَّر من العمر بمعادلة تاناكا: 208 − (0.7 × العمر)
شخص عمره 28 سنة لا يعرف نبضه أثناء الراحة، ويريد معرفة نطاقه للجري السهل.
جرياته السهلة ينبغي أن تبقى بين 113 و132 نبضة. ولو قاس نبض راحته وأدخله لارتفع هذان الحدان، لأن الحساب سينتقل إلى احتياطي النبض — وهذا وحده يستحق قياس الرقم صباحًا لثلاثة أيام.
يعتمد على نوع الجرية. الجري السهل الطويل في النطاق الثاني، أي 60 إلى 70% — لشخص في الثلاثين يقارب 112 إلى 131 نبضة. أما الجري القوي القصير فيقع في الرابع، من 80 إلى 90%.
الاستشفاء 50-60%، والتحمل 60-70%، والهوائي 70-80%، والعتبة 80-90%، والأقصى 90-100%. والنسب من سقف نبضك، أو من احتياطي النبض إن أدخلت نبض الراحة.
ليس بأي معنى يغيّر تكوين الجسم. عند الشدات المنخفضة تأتي نسبة أعلى من السعرات المحروقة من الدهون، لكن الإجمالي أصغر — فالعمل الأشد يحرق عادةً دهونًا أكثر بالقيمة المطلقة وسعرات أكثر أيضًا. والفكرة باقية لأن «نسبة أعلى» تُقرأ على أنها «كمية أكبر».
إن كنت تعرفه فنعم. طريقة كارفونن تستخدم الفارق بين نبض الراحة والسقف بدل السقف وحده، وتناسب المتدربين أفضل بكثير. ومن كان نبض راحته في الخمسينيات تضع النسب المئوية المباشرة حدود نطاقاته منخفضة أكثر من اللازم.
غالبًا الحرارة أو الجفاف أو قلة النوم أو الكافيين أو بداية مرض. النبض عند حمل معيّن حساس لكل هذه، ولهذا فقراءة مرتفعة واحدة تعني أقل بكثير من أسبوع منها.
ليس بشكل جيد. النبض يقفز داخل المجموعة وينخفض بينها، فمتوسط حصة الأثقال يعكس فترات راحتك لا التدريب الذي أدّيته. النطاقات أداة كارديو.
صالة الكارديو في RPM Gym بالمنهل تعمل بتكييف كامل طوال السنة، وهو ما يجعل الانضباط بالنطاقات ممكنًا في أغسطس. احجز جولة مجانية.