احسب الحد الأقصى لتدريبك لبرنامج 5/3/1 والمزيد.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
استخدم حاسبة الحد الأقصى للتدريب هذه لتحديد الوزن المثالي لبرنامج القوة المعتمد على النسب المئوية. الحد الأقصى للتدريب (TM) عادة ما يكون نسبة مئوية من أقصى تكرار حقيقي لك (1RM)، غالبًا ما يتم تحديده بنسبة 90% أو 95%. هذا يقلل عمداً من تقدير قوتك الحقيقية، مما يسمح بالتقدم المستمر، والتعافي الأفضل، وتقليل مخاطر الإفراط في التدريب أو الإصابة. أدخل أقصى تكرار حقيقي لك والنسبة المئوية المطلوبة للحصول على الحد الأقصى للتدريب المحسوب.
الحد الأقصى للتدريب المحسوب ليس هو أقصى تكرار حقيقي لك (1RM)؛ إنه رقم استراتيجي مصمم لتوجيه مجموعات العمل الخاصة بك. بالنسبة لبرامج مثل 5/3/1، تشكل هذه القيمة الأساس لجميع الرفعات المحددة لك. قاوم الرغبة في الرفع بوزن أثقل مما يقترحه الحد الأقصى للتدريب المحسوب، حتى لو شعرت بالقدرة على ذلك. الفوائد طويلة الأمد لهذا النهج المنضبط — مكاسب ثابتة ومنع الإصابات — تفوق الرضا قصير الأمد عن رفع أقصى وزن.
بمجرد الحصول على الحد الأقصى للتدريب الخاص بك، طبقه مباشرة على برنامجك. إذا كان برنامجك يتطلب 75% من الحد الأقصى للتدريب الخاص بك، فاستخدم ناتج هذه الحاسبة كخط أساس 100% الخاص بك. أعد اختبار أقصى تكرار حقيقي لك بشكل دوري (على سبيل المثال، كل 4-6 أسابيع) وقم بتحديث الحد الأقصى للتدريب الخاص بك ليعكس تقدمك. يضمن التطبيق المستمر لهذا المبدأ تطور القوة المستمر. هل أنت مستعد لترى كيف يتناسب الحد الأقصى للتدريب الخاص بك مع رحلة قوتك؟ تفضل بزيارة RPM Gym لجولة إرشادية مجانية.
الحد الأقصى للتدريب هو نسبة مئوية من أقصى تكرار حقيقي لك (1RM)، وعادة ما يكون 90% أو 95%. يستخدم في برامج القوة لضمان التحميل التدريجي مع تقليل مخاطر الإصابة وتعزيز المكاسب المستمرة.
يمنع استخدام الحد الأقصى للتدريب الإفراط في التدريب ويسمح بتقدم أكثر اتساقًا على المدى الطويل. يوفر حاجزًا يأخذ في الاعتبار التقلبات اليومية في القوة ويقلل من احتمالية فشل الرفعات.
أعد حساب الحد الأقصى للتدريب الخاص بك كلما حققت أقصى تكرار حقيقي جديد، وعادة ما يكون ذلك كل 4-6 أسابيع، أو حسب ما يحدده برنامج القوة الخاص بك. هذا يضمن أن أوزان تدريبك تظل مناسبة لمستوى قوتك الحالي.
هذه الحاسبة مثالية لأي برنامج يتطلب رفع الأوزان بناءً على النسب المئوية، مثل 5/3/1. ارجع دائمًا إلى إرشادات برنامجك للنسبة المئوية المحددة التي يجب استخدامها للحد الأقصى للتدريب الخاص بك.
نعم. يمكنك إحضار النتيجة أثناء الجولة المجانية أو عند التحدث مع المدرب، وسيساعدك الفريق على ربطها بخطة تدريب وتغذية واقعية.
احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym أبوظبي وحوّل أهدافك إلى خطة حقيقية.