احسب الطاقة التي يستهلكها جسمك في راحة تامة، قبل احتساب أي نشاط.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
معدل الأيض الأساسي هو كلفة البقاء حيًا في الراحة: التنفس والدورة الدموية وتنظيم الحرارة وتجدد الخلايا. يُقاس في المختبر بعد صيام ليلي، مستلقيًا ومستيقظًا وساكنًا — وهي ظروف لن تقضي فيها يومًا حقيقيًا أبدًا.
وهذا مهم لأن الرقم أرضية لا ميزانية. يمثل لدى أغلب الناس نحو 60 إلى 70% مما يصرفونه في اليوم، ويأتي الباقي من الحركة والتمرين والهضم. والأكل عند هذا الرقم ليس أكلًا عند الثبات، بل أقل منه بكثير.
فائدته العملية أنه مكوّن لا هدف. كل أدوات السعرات في هذا الموقع تبدأ من هنا ثم تضرب للأعلى، فإن بدا الرقم غريبًا فمن الأجدر التحقق منه قبل الوثوق بما يُبنى فوقه.
الرجال: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5 النساء: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
امرأة عمرها 45 سنة، وزنها 70 كجم، طولها 160 سم.
نحو 1314 سعرة يوميًا في راحة تامة — قبل أي خطوة أو وجبة أو حصة تدريب.
هو السعرات التي يستهلكها جسمك في راحة تامة للبقاء حيًا. يُقاس مستلقيًا ومستيقظًا بعد صيام ليلي، ويمثل عادةً نحو 60 إلى 70% من استهلاك الطاقة اليومي.
الـBMR للراحة فقط. أما الـTDEE فهو الـBMR مضروبًا في معامل نشاط ليشمل التمرين والمشي والعمل والهضم. الـTDEE دائمًا الرقم الأكبر وهو الذي تخطط وجباتك عليه.
لا. الأكل عند هذا الرقم يعني الأكل أقل بكثير مما تصرفه فعلًا، لأنه يستثني كل حركة. وهو عجز مبالغ فيه لأغلب الناس وليس الغرض الذي وُضع له الرقم.
ميفلين-سانت جيور هي التوصية المعتادة للاستخدام العام وهي المطبَّقة هنا. وإن كنت تعرف نسبة دهونك فمعادلة كاتش-مكاردل تستخدم الكتلة الصافية بدل الوزن الكلي وتميل لأن تكون أقرب لأصحاب الأجسام النحيلة أو العضلية.
العمر والجنس كلاهما يزيح المعادلة، والثوابت كبيرة؛ إذ يفصل 161 سعرة بين نسختَي الرجال والنساء. وفوق ذلك لا تميز المعادلة تكوين الجسم، فالفروق الحقيقية بين شخصين بالوزن نفسه لن تظهر هنا إطلاقًا.
تطرح المعادلة 5 سعرات لكل سنة، وينخفض صرف الراحة المقيس فعلًا عبر مرحلة البلوغ — جزئيًا بسبب التقدم في العمر وجزئيًا بسبب الكتلة الصافية التي يفقدها أغلب الناس على الطريق. وتدريب المقاومة يعالج الجزء الثاني.
ينخفض بعض الشيء لأن الجسم صار أصغر، وهذا متوقع. لكن الجزء الأكبر من تباطؤ النزول يأتي من قلة الحركة التلقائية خلال اليوم لا من انهيار الأيض، وهو فرق مهم لأن الأول يُعالَج بالحركة والثاني لا يُعالَج بشيء.
نصف المعادلة الخاص بالنشاط يُبنى داخل الصالة. ابدأه بجولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.