قدّر إجمالي ما يحرقه جسمك في اليوم الكامل، بما في ذلك التمرين.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الـTDEE هو معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط. الأيض الأساسي هو ما تحرقه ساكنًا تمامًا لأربع وعشرين ساعة، ومعامل النشاط شريحة تقريبية تمثل كل ما عدا ذلك: التمرين والمشي والعمل والحركة العفوية.
أرقام العجز والفائض المعروضة ليست وصفة. عجز 500 سعرة نقطة بداية شائعة لأنه يقابل نحو نصف كيلوغرام دهون أسبوعيًا، ورقم الزيادة نطاق من 10% إلى 20% فوق الإنفاق لا رقم ثابت، لأن الأبحاث لم تحدد فائضًا أمثل. كلاهما تقدير تعدّله بحسب بيانات وزنك الحقيقية.
الأيض الأساسي = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5 للرجال، و− 161 للنساء. TDEE = الأيض الأساسي × معامل النشاط (1.2 خامل، 1.375 خفيف، 1.55 متوسط، 1.725 نشط، 1.9 نشط جدًا)
امرأة عمرها 28 سنة، وزنها 62 كجم، طولها 165 سم، تتمرن يومًا إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا (نشاط خفيف، 1.375).
إجمالي يومي يقارب 1857 سعرة، من أيض أساسي يقارب 1350 سعرة.
نعم، لكن ليس عبر الأيض أساسًا. المكوّن الأكثر تحركًا هو الحركة اليومية — الخطوات والوقوف والنشاط العفوي — وقد يفترق فيها شخصان متشابهان بمئات السعرات. وزيادة العضلات ترفعه أيضًا لكن أقل مما يُتوقع: نحو 13 سعرة لكل كيلوغرام يوميًا في الراحة.
احسب التمرين المنظم بصدق وكن متحفظًا فيما عداه. ثلاث إلى خمس حصص أسبوعيًا مع عمل مكتبي تعني «متوسط» (1.55) لا «نشط». أغلب الناس يبالغون هنا، ولهذا يخرج التقدير مرتفعًا.
هي معادلة سكانية تُطبَّق على فرد، فتوقع نحو ±10% لأغلب الناس وأكثر إن كان تكوين جسمك غير معتاد لطولك ووزنك. قيمتها أنها نقطة بداية تصححها ببيانات وزن حقيقية عبر أسبوعين إلى ثلاثة.
لا، إن كان معامل النشاط الذي اخترته يشمل تمرينك أصلًا، وإلا حسبت الحصص مرتين. أعد احتساب سعرات التمرين فقط إذا بدأت من أساس خامل.
الجسم الأصغر يكلّف أقل في التحريك والصيانة، فينخفض الأيض الأساسي مع الوزن. كما يقل نشاط الناس في العجز دون أن ينتبهوا. إعادة الحساب مع كل 4–5 كجم تغيّر تُبقي التقدير أمينًا.
تستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور ثابتًا مختلفًا حسب الجنس (−161 بدل +5)، والنساء في المتوسط أصغر حجمًا، فيخرج الرقم أقل عادةً. أما الطريقة ومعاملات النشاط فهي نفسها.
نعم، وكل 4 إلى 5 كجم تقريبًا. الجسم الأخف يصرف أقل في الراحة وفي الحركة معًا، ولهذا يتباطأ النزول بعد شهرين من رجيم كان ناجحًا.
التقديرات تتحول إلى برامج على أرض الصالة لا في جدول بيانات. احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.