أحضر ثلاثة أسابيع أو أكثر من بيانات أكلك ووزنك الحقيقية، واعرف تثبيتك الفعلي.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
التثبيت هو مقدار الطعام الذي يبقى معه وزنك ثابتًا عبر الأسابيع. وأي معادلة لا تملك إلا أن تخمّنه، لأنها تتنبأ من الطول والوزن والعمر وشريحة نشاط تختارها بنفسك. أما ما أكلته وما فعله الميزان فهو دليل — والدليل عنك أصدق من متوسط سكاني.
لذلك هذه الصفحة لا تتنبأ بتثبيتك، بل تختبر تنبؤًا. تأخذ تقدير المعادلة، ومتوسط ما أكلته، واتجاه وزنك في المدة نفسها، ثم تخبرك بما تعنيه الثلاثة مجتمعة.
وتأتي النتيجة نطاقًا لا رقمًا واحدًا، ومصدر النطاق هو الميزان نفسه: تحرّك كيلوغرام من السوائل يوميًا أمر عادي، وعلى مدة قصيرة يساوي هذا الغموض مئات السعرات يوميًا. وكلما طالت مدة المتابعة ضاق النطاق. وهذا ليس عيبًا نعتذر عنه، بل هو سبب اشتراط ثلاثة أسابيع على الأقل.
تقدير المعادلة = الأيض الأساسي (ميفلين-سانت جيور) × معامل النشاط التثبيت المرصود = متوسط ما أكلته يوميًا − (تغيّر الوزن كجم × 7700 ÷ عدد الأيام) النطاق = المرصود ± (0.5 كجم × 7700 ÷ عدد الأيام) الحكم: تغيّر أسبوعي داخل ±0.25% من وزن الجسم يُقرأ ثباتًا
امرأة عمرها 27 سنة، وزنها 62 كجم، طولها 165 سم، نشاطها خفيف (1.375). سجّلت متوسط 1900 سعرة يوميًا على مدى خمسة أسابيع، ولم يتغيّر وزنها.
بياناتها تؤكد المعادلة تقريبًا: تثبيت قرب 1900 سعرة مقابل 1863 متوقعة، بفارق 2% فقط. خمسة أسابيع من الثبات عند كمية معروفة دليل أقوى من أي معادلة.
هي كمية السعرات اليومية التي يبقى معها وزنك ثابتًا عبر الوقت. فوقها تزيد، وتحتها تنقص. وهي النقطة المرجعية التي يُعرَّف عليها كل هدف آخر من السعرات.
المفهومان يشيران إلى الشيء نفسه، لكن الأداتين لا تفعلان الشيء نفسه. حاسبة الـTDEE تتنبأ بصرفك من معادلة سكانية، وهذه الصفحة تختبر ذلك التنبؤ على ما أكلته وما فعله وزنك فعلًا. الأولى تخمين مدروس، والثانية قياس.
كل عند التقدير أسبوعين إلى ثلاثة وتابع الوزن في ظروف ثابتة. إن كان المتوسط الأسبوعي مستقرًا فهذا تثبيتك. وإن انحرف فعدّل بمقدار 100 إلى 150 سعرة وأعد التجربة. الميزان هو الأداة، والمعادلة مجرد تخمين أولي.
غالبًا نعم، وبقصد لا بالصدفة. العودة إلى التثبيت على مراحل خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع تحافظ على النتيجة أفضل من قفزة مفاجئة إلى الأكل المعتاد.
ممكن، خاصة للمبتدئين والعائدين بعد انقطاع وأصحاب نسب الدهون الأعلى. التقدم أبطأ منه في الفائض، لكن تكوين الجسم قد يتحسن عند وزن ثابت مع تدريب متدرج وبروتين مرتفع.
الجسم الأصغر يكلّف أقل في التشغيل والحركة، فينخفض مكوّنا الراحة والنشاط معًا. وإعادة الحساب بعد كل 4 إلى 5 كجم تغيّر تُبقي الرقم واقعيًا.
هذا أكثر سبب لخروج نتيجة غريبة. الزيوت في الطهي والمشروبات والقضمات بين الوجبات تُنسى كلها في اتجاه واحد: أقل من الحقيقة. إن جاء الرقم بعيدًا جدًا عن المتوقع، فالأرجح أن السجل ناقص لا أن أيضك استثنائي.
مراحل التثبيت هي حيث تُعاد بناء جودة التدريب. ناقش واحدة في جولة مجانية بـRPM Gym في المنهل.