أدخل عمرك لترى ما تقدّره معادلتان منشورتان لأقصى معدل لضربات قلبك.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم الذي يبحث عنه أغلب الناس هو: كم ينبغي أن يكون نبضي أثناء التمرين؟ والجواب يبدأ من هنا، لأن شدة التمرين تُقاس كنسبة من هذا السقف لا كرقم مطلق.
تظهر نتيجتان لأن هناك معادلتين شائعتين وهما تختلفان. معادلة تاناكا، وهي 208 − (0.7 × العمر)، تطابق البيانات أفضل عبر مدى عمري واسع. أما 220 − العمر فهي المطبوعة على أجهزة الصالات، وتميل إلى الانخفاض عند كبار السن والارتفاع عند الشباب.
وكلتاهما متوسط سكاني، والفروق الفردية حولهما هي ما يهم. أقصى معدل لضربات القلب يتوزع بنحو عشر ضربات فوق التوقع أو تحته، وبعض الناس يبعدون عشرين ضربة دون أي خلل. شخصان في الأربعين قد يكون سقفهما 165 و195 فعلًا.
ومن المفيد معرفة أن هذا الرقم لا يقيس لياقتك. الأكثر لياقة ليس سقفه أعلى، والسقف ينخفض مع العمر بغض النظر عن التدريب.
تاناكا: الأقصى = 208 − (0.7 × العمر) التقليدية: الأقصى = 220 − العمر عند 25 سنة يفترقان بـ5 ضربات، وعند 60 سنة يفترقان بـ6 في الاتجاه المعاكس.
رجل عمره 45 سنة يريد معرفة سقف نبضه قبل بدء الكارديو.
نحو 177 نبضة في الدقيقة. ومع مراعاة الفروق الفردية، فسقفه الحقيقي غالبًا بين 167 و187 تقريبًا، ولهذا يُتعامل مع أي شيء يُبنى فوق هذا الرقم على أنه تقريبي.
يعتمد على شدة التمرين لا على رقم واحد. التمرين المعتدل يقع عادةً بين 64% و76% من سقفك، والشديد بين 77% و93%. اعرف سقفك من هذه الصفحة أولًا، ثم انتقل إلى نطاقات النبض للتفصيل.
هذه الصفحة تحسب السقف أثناء المجهود لا معدل الراحة. أما نبض الراحة الطبيعي للبالغين فيقع عادةً بين 60 و100 نبضة في الدقيقة، وينخفض عند من يتدربون بانتظام. والقلق بشأن نبض الراحة مسألة طبية لا تدريبية.
دليل تقريبي معقول في وسط المدى العمري، وينحرف عند الطرفين: مرتفع للشباب ومنخفض لكبار السن. ومعادلة تاناكا 208 − (0.7 × العمر) مبنية على بيانات أفضل وهي الأدفع للنقاش.
لا. التدريب يحسّن مقدار العمل الذي تؤديه عند نبض معيّن، لا السقف نفسه. وكثير من الرياضيين المدرَّبين سقفهم أقل قليلًا من غير المدرَّبين في العمر نفسه.
ليست بذاتها؛ الرقم متوسط وكثيرون يتجاوزونه. أما إن صاحبه ألم في الصدر أو ضيق نفس غير معتاد أو دوخة، فهذا سبب للتوقف ومراجعة طبيب لا لتعديل رقم.
لا. الجهد المُدرك والوتيرة يكفيان تمامًا، وكثيرون يتدربون بإنتاجية سنوات دون معرفة الرقم. فائدته أساسًا لمن يريد تنظيم الشدة بالنبض تحديدًا.
لياقة القلب تُقاس بالعمل الذي تحافظ عليه عند نبض معيّن، وهو يتحرك بسرعة مع التدريب. ابدأ بجولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.