حاسبة الدهون في الجسم في الإمارات: قس ما يخفيه الميزان

نسبة الدهون في الجسم هي نسبة وزنك الكلي المكون من الدهون. أما البقية — عضلاتك، عظامك، أعضائك، الماء، وكل شيء آخر — فهي كتلتك العضلية الخالية من الدهون. إذا كان وزنك 80 kg ونسبة الدهون في جسمك 20 بالمائة، فإن 16 kg منك هو دهون و 64 kg هي كتلة عضلية خالية من الدهون.

يخبرك هذا الرقم الواحد أكثر بكثير من الوزن وحده، لأنه يصف تكوين جسمك بدلاً من مجرد قوة الجاذبية على جسمك بالكامل. شخصان يزنان 80 kg بنسب دهون في الجسم 12 و 28 بالمائة هما، لجميع الأغراض العملية، في حالة بدنية مختلفة تماماً.

الدهون الأساسية مقابل دهون التخزين

ليست كل دهون الجسم سيئة — في الواقع، أنت بحاجة إلى بعضها للبقاء على قيد الحياة. تحمي الدهون الأساسية الأعضاء، وتدعم إنتاج الهرمونات، وتعزل الجسم. تحتاج النساء إلى دهون أساسية أكثر من الرجال لصحة الجهاز التناسلي، ولهذا السبب فإن نطاقاته الصحية أعلى لديهن. فوق هذا الحد الأساسي تقع دهون التخزين، وهي احتياطي الطاقة الذي يتراكم عندما تأكل بكميات زائدة ويقل عندما تتبع نظاماً غذائياً.

هناك عدة طرق لتقدير دهون الجسم، تتراوح من الصيغ السريعة إلى الطرق المخبرية.

طريقة البحرية الأمريكية

النهج الأكثر شيوعاً للحاسبة هو صيغة البحرية الأمريكية، التي تقدر دهون الجسم من خلال بضع قياسات بسيطة بشريط القياس: طولك، رقبتك، وخصرك (ووركين، للنساء). إنها ليست دقيقة مخبرياً، لكنها مجانية، قابلة للتكرار في المنزل، ودقيقة بما يكفي لتتبع التغيير بمرور الوقت — وهذا هو الأهم. تستخدم حاسبتنا هذه الطريقة.

طرق أخرى، باختصار

• مقياس سمك الجلد (Skinfold calipers) يقرص ويقيس الدهون في عدة مواقع بالجسم؛ وهي دقيقة في الأيدي المدربة.

• موازين وأجهزة قياس المعاوقة الكهربائية الحيوية (Bioelectrical impedance scales) ترسل تياراً صغيراً عبر الجسم؛ وهي مريحة ولكن يمكن أن تتأثر بسهولة بالترطيب.

• مسح DEXA (DEXA scans) هو المعيار الذهبي، ويستخدم مسحاً للجسم لقياس الدهون والعضلات والعظام بدقة، على الرغم من أنها تتطلب زيارة عيادة.

للتتبع اليومي، فإن الطريقة المتسقة — حتى لو كانت بسيطة — تتفوق على الطريقة الدقيقة العرضية، لأن ما يهمك هو الاتجاه العام.

تختلف النطاقات الصحية بشكل كبير بين الرجال والنساء بسبب اختلاف الدهون الأساسية. هذه هي الإرشادات العامة المستخدمة على نطاق واسع:

الفئة · الرجال · النساء

الدهون الأساسية · 2-5% · 10-13%

الرياضيون · 6-13% · 14-20%

اللياقة البدنية · 14-17% · 21-24%

مقبول · 18-24% · 25-31%

فوق النطاق · 25%+ · 32%+

يبدو الرجل بنسبة حوالي 15 بالمائة والمرأة بنسبة حوالي 22 بالمائة رشيقين ورياضيين. عادة ما تظهر عضلات البطن للرجال تحت 12 بالمائة تقريباً وللنساء تحت 20 بالمائة تقريباً، على الرغم من أن هذا يختلف باختلاف مناطق تخزين الدهون الطبيعية لديك.

عندما تبدأ في التدريب وتناول الطعام بشكل جيد، يمكن أن يكون الميزان مضللاً للغاية. قد تفقد 3 kg من الدهون بينما تكتسب 2 kg من العضلات، لذلك يظهر الميزان انخفاضاً قدره 1 kg فقط — وقد تستنتج خطأً أن مجهودك لا يؤتي ثماره. تكشف نسبة الدهون في الجسم القصة الحقيقية: لقد غيرت تكوين جسمك حتى لو أن وزنك لم يتغير كثيراً. هذا بالضبط سبب أن تتبع دهون الجسم، جنباً إلى جنب مع الوزن والصور، يبقيك متحفزاً ومطلعاً بطريقة لا يستطيع الميزان وحده تحقيقها أبداً.

تقليل نسبة الدهون في جسمك يعني فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات — أو بنائها. المعادلة ثابتة:

1. حافظ على عجز معتدل في السعرات الحرارية لفقدان الدهون. استخدم حاسبة عجز السعرات الحرارية لدينا لتحديد ذلك. 2. تناول الكثير من البروتين (1.6 – 2.2 جرام لكل kg) لحماية العضلات أثناء فترة التخسيس. 3. تدرب بالأوزان لإرسال إشارة لجسمك للحفاظ على عضلاته. 4. كن صبوراً. فقدان الدهون الذي يحافظ على العضلات يحدث بوتيرة معتدلة؛ التسرع يضحي بالكتلة العضلية التي تمنحك شكلك.

بما أن العضلات جزء من كتلتك الخالية من الدهون، فإن بنائها يحسن نسبة الدهون في جسمك من الاتجاهين — دهون أقل ونسيج عضلي أكثر. تتبع كتلتك الخالية من الدهون جنباً إلى جنب مع دهون الجسم يعطي الصورة الكاملة.

مع قضاء الكثير من الحياة اليومية في الداخل وجلوساً، ومع ثقافة غذائية غنية، من السهل أن تتراكم دهون التخزين ببطء دون أن ينبهك الميزان — خاصة إذا كنت تفقد العضلات بسبب عدم النشاط. هذا هو فخ 'النحافة البدينة': وزن طبيعي ولكن نسبة دهون عالية في الجسم. قياس دهون الجسم، وليس الوزن فقط، يكتشف هذا مبكراً، ومشهد الصالات الرياضية القوي في الإمارات يجعل تدريب القوة الذي يعالج هذه المشكلة متاحًا بسهولة.

ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟ للرجال، حوالي 14-24 بالمائة صحية؛ وللنساء، حوالي 21-31 بالمائة. الرياضيون تكون نسبتهم أقل. نطاقات النساء أعلى لأنهن يحتجن إلى دهون أساسية أكثر.

كيف أقيس نسبة الدهون في جسمي؟ تستخدم الحاسبة في هذه الصفحة طريقة شريط القياس للبحرية الأمريكية — تدخل طولك، رقبتك، وخصرك (والوركين للنساء). تشمل الخيارات الأخرى مقياس سمك الجلد، وموازين المعاوقة الكهربائية، ومسح DEXA.

لماذا نسبة الدهون في الجسم أفضل من الوزن؟ إنها تميز الدهون عن العضلات، لذا فهي تظهر تغييرات حقيقية في شكلك وصحتك قد يخفيها الميزان — مثل فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت.

عند أي نسبة دهون تظهر عضلات البطن؟ عادة ما تكون أقل من حوالي 12 بالمائة للرجال و 20 بالمائة للنساء، على الرغم من أنها تعتمد على مكان تخزين الدهون الطبيعي لديك ومقدار العضلات التي قمت ببنائها.

هل يمكنني فقدان الدهون دون فقدان العضلات؟ نعم — حافظ على عجز السعرات الحرارية معتدلاً، وتناول ما يكفي من البروتين، واستمر في التدريب بالأوزان. هذه الثلاثة معاً تحافظ على العضلات بينما تفقد الدهون. ## خطوتك التالية قم بتقدير دهون جسمك باستخدام الحاسبة أعلاه، دوّن نقطة البداية، وأعد التحقق كل بضعة أسابيع باستخدام نفس الطريقة. اجمع ذلك مع عجز معتدل وتدريب قوة ثابت لتقليلها بالطريقة الصحيحة. إذا كنت ترغب في مساعدة الخبراء في قياس تكوين جسمك وبناء خطة لتحسينه، يمكن لمدربي RPM Gym إرشادك.