برامج تمارين، جاهزة للتطبيق

يبدأ كل برنامج أسبوعي من سؤال واحد: كم يوماً ستصل إلى الجيم فعلاً؟ يومان أو ثلاثة تناسبها حصص الجسم كاملاً، وأربعة أيام يناسبها تقسيم علوي وسفلي، وخمسة أو ستة أيام تجعل لكل حصة مهمة أضيق. وتسير البرامج أدناه على هذا المنطق، ويعرض كل برنامج نسخة للمبتدئ وما يتغير حين تزداد قوتك.

نكتب الجهد بعدد التكرارات المتبقية: «توقف وفي رصيدك تكراران» تعني أنك كنت تستطيع تكرارين إضافيين بأداء سليم. وبذلك يصلح البرنامج أياً كان الوزن الذي ترفعه اليوم. ولا يزيد الوزن إلا حين تصل إلى أعلى نطاق التكرارات في كل المجموعات.

هذه برامج تدريب عامة وليست نصيحة طبية. إن آلمك تمرين فأوقفه واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي بدل أن تكمل عليه. ويستطيع المدرب أن يكيّف أي برنامج منها مع جسمك وتاريخك وجدولك.