حدد هدفك وعدد أيام تمرينك ومدة خبرتك، لتحصل على جدول أسبوعي تدخل به الصالة وتنفّذه مباشرة.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
المخرج جدول أسبوع كامل لا مجرد توصية. كل يوم تدريب له اسم، فاليوم الأول حصة تستطيع تنفيذها لا عنوانًا تحتاج تفسيره، والوصفة تحته تخبرك كيف تنفذها.
ثلاثة مدخلات تحرّك الجدول ويغيّر كل منها شيئًا مختلفًا. عدد الأيام يحدد البنية، فلا يمكنك تشغيل تقسيم سداسي على ثلاثة أيام دون أن تدرّب كل شيء بتكرار قليل جدًا. والهدف يحدد المجموعات والتكرارات والراحة، لأن القوة وخسارة الدهون تتطلبان عملًا مختلفًا فعلًا. والخبرة تحدد إن كنت ستحصل على تكرار للجسم كامل أم على تقسيم عضلي.
والأخيرة هي حيث تخطئ أغلب الجداول. المبتدئ يتقدم أسرع بالتكرار — أي تدريب كل حركة مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا — ولهذا يعطي هذا الجدول بنية الجسم الكامل والعلوي/السفلي للمبتدئين حتى عند خمسة أو ستة أيام، بدل التقسيم الذي يشغّله لاعب متمرس.
البنية = دالة (عدد الأيام، الخبرة) مبتدئ يومان إلى ثلاثة ← جسم كامل · أربعة إلى ستة ← علوي/سفلي مع حصص جسم كامل متوسط فأعلى ثلاثة ← دفع/سحب/أرجل · أربعة ← علوي/سفلي مرتين · ستة ← دفع/سحب/أرجل مرتين الوصفة = دالة (الهدف) قوة 4–5 مجموعات × 3–6 تكرارات، راحة 2–4 دقائق · عضلات 3–4 × 6–12، 90–120 ثانية خسارة دهون 3 × 8–12، 60–90 ثانية · لياقة عامة 2–3 × 10–15، 60 ثانية
ثلاثة أيام أسبوعيًا، الهدف خسارة الدهون، والمتدرب جديد على الصالة (أقل من ستة أشهر).
كل حركة تُدرَّب ثلاث مرات أسبوعيًا، وهو ما يمنح المبتدئ أكبر قدر من التكرار والممارسة، مع كارديو مضاف لا بديل عن الأثقال.
ثلاثة أو أربعة أيام تغطي أغلب الأهداف جيدًا، والفرق بين أربعة وخمسة أصغر من الفرق بين يومين وثلاثة. اختر العدد الذي تستطيع تكراره كل أسبوع لشهرين، لا العدد الذي يبدو أفضل على الورق.
الجدول الذي يدرّب كل مجموعة عضلية نحو مرتين أسبوعيًا، ويبقي أغلب المجموعات بين 6 و12 تكرارًا، ويزداد صعوبة مع الوقت. البنية أقل أهمية من حقيقة أن الوزن على البار يرتفع عبر الأسابيع.
غالبًا لا في البداية. حصص الجسم الكامل أو العلوي/السفلي تعطي ممارسة أكثر لكل حركة أسبوعيًا، والتقدم المبكر يتعلق أساسًا بتعلم الحركات. أما التقسيم العضلي فيصبح منطقيًا بعد استقرار الأداء والحاجة إلى حجم أكبر في الحصة.
حاسبة التقسيم تجيب عن سؤال واحد ضيق: أي تقسيم يناسب عدد أيامك. أما هذه فتبني الأسبوع كاملًا حوله: أسماء الحصص والمجموعات والتكرارات والراحة والكارديو ومدة الحصة، معدَّلة حسب هدفك وخبرتك.
أغلب هذه الجداول تقع بين 45 و70 دقيقة. وعمل القوة يطول أكثر بسبب فترات الراحة الأطول، لا لأن العمل داخل الحصة أكثر.
نعم. إن كان عمل القوة أهم لديك فابدأ به، أو افصل بينهما بساعات. ولخسارة الدهون يضع الجدول الكارديو إلى جانب الأثقال لا بدلًا عنها، لأن الأثقال هي ما يحمي عضلاتك أثناء العجز.
حين يتوقف التقدم أسبوعين أو ثلاثة متتالية رغم النوم والطعام الجيدين، أو بعد نحو ستة أسابيع، أيهما أسبق. وغيّر متغيرًا واحدًا — غالبًا الحجم أو اختيار التمارين — بدل إعادة بناء كل شيء دفعة واحدة.
دفع سحب أرجل مناسبة لمن يتمرن ستة أيام، أو ثلاثة إن كررها كل أسبوعين. على أربعة أيام تكون تقسيمة علوي/سفلي أوضح لأنها تدرّب كل مجموعة مرتين أسبوعيًا. عدد الأيام هو ما يحدد التقسيمة، لا العكس.
أحضر هذا الأسبوع إلى RPM Gym في المنهل ليضبط لك مدرب أوزانك الابتدائية ويراجع أداءك. احجز جولة مجانية.