قدّر نسبة الدهون في جسمك من بضعة قياسات بشريط القياس، واعرف ما تعنيه بالكيلوغرام.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
النسبة تقدير من محيطات الجسم لا قياس مباشر لأنسجتك. تستنتج معادلة البحرية الأمريكية الدهون من العلاقة بين المحيطات والطول، وهي تنجح لأن الدهون تتوزع بنمط متوقع بما يكفي على مستوى السكان — وتقل دقتها كلما ابتعدت عن ذلك النمط.
الأرقام بالكيلوغرام أنفع عادةً من النسبة. الكتلة الصافية هي ما يوجد التدريب والبروتين لحمايته، ومتابعة ثباتها بينما تنخفض كتلة الدهون قراءة أفضل بكثير لأي رجيم من النسبة وحدها.
والفرق عن مؤشر كتلة الجسم يستحق الوضوح: المؤشر لا يفرّق بين العضلات والدهون إطلاقًا، بينما تحاول هذه الطريقة ذلك على الأقل. ولا يغني أحدهما عن الآخر، وكلاهما تقدير مسحي لا تشخيص.
| الدهون الأساسية | الرجال 2–5% · النساء 10–13% | الحد الأدنى اللازم لوظائف الجسم الطبيعية. ليست هدفًا. |
|---|---|---|
| الرياضيون | الرجال 6–13% · النساء 14–20% | معتاد لمن يتدربون بجدية في رياضة يهم فيها تكوين الجسم. |
| لياقة | الرجال 14–17% · النساء 21–24% | شائع بين من يتدربون بانتظام وليسوا في مرحلة رجيم. |
| متوسط | الرجال 18–24% · النساء 25–31% | النطاق الذي يقع فيه أغلب البالغين. وهو وصف لمجموعة سكانية لا حكم على فرد. |
| فوق المتوسط | الرجال 25%+ · النساء 32%+ | يستحق مناقشته مع طبيب إلى جانب محيط الخصر والتاريخ الطبي، لا التصرف بناءً عليه وحده. |
الرجال: النسبة = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × لو₁₀(الخصر − الرقبة) + 0.15456 × لو₁₀(الطول)) − 450 النساء: النسبة = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × لو₁₀(الخصر + الورك − الرقبة) + 0.221 × لو₁₀(الطول)) − 450 الكتلة الصافية = الوزن × (1 − النسبة ÷ 100)
امرأة طولها 165 سم ووزنها 62 كجم، محيط رقبتها 32 سم وخصرها 72 سم ووركها 96 سم.
نحو 26.4% دهون — أي قرابة 45.6 كجم كتلة صافية تحمل 16.4 كجم من الدهون.
تقع ضمن نحو 3 إلى 4 نقاط مئوية من الطرق المخبرية لأغلب الناس، وهو أمر معقول لشريط قياس ومجاني. وتقل دقتها عند الأطراف: النحافة الشديدة أو الوزن المرتفع جدًا أو البنية العضلية غير المعتادة.
عند السرّة، واقفًا مسترخيًا، في نهاية زفير عادي. أبقِ الشريط أفقيًا حول الجسم كله، ملاصقًا دون أن يضغط الجلد. ولا تشدّ بطنك للداخل — فتلك أشيع طريقة يحصل بها الناس على نتيجة منخفضة غير واقعية.
لأن معادلتَي البحرية تختلفان بحسب الجنس. نسخة النساء تشمل محيط الورك لاختلاف نمط توزع الدهون، أما نسخة الرجال فتستخدم الرقبة والخصر والطول فقط، فلا ينطبق حقل الورك.
يعتمد ذلك على ما تتدرب من أجله، والجواب الأمين أن الفئات أعلاه تصف مجموعات سكانية لا تصف أهدافًا. رياضيو الرياضات الحساسة للوزن أدنى ممن يتدربون للصحة العامة، والأقل ليس أفضل تلقائيًا — فالدهون الأساسية موجودة لسبب.
لفهم تكوين جسمك، هذه الطريقة أكثر إفادة لأن المؤشر لا يفصل العضلات عن الدهون. ويبقى المؤشر مفيدًا كأداة مسح سكانية. ولا يغني أي منهما عن قياس محيط الخصر.
في الغالب تباين في القياس لا تغيّر حقيقي — موضع الشريط ووقت اليوم ودرجة الترطيب والطعام في المعدة كلها تزيح المحيطات سنتيمترًا أو أكثر. ثق باتجاه ثمانية أسابيع مقيسة بثبات، لا بقراءة واحدة.
أجهزة المقاومة الكهربائية تتأثر بالترطيب وموعد آخر وجبة والتمرين قبل القياس، وقد تتحرك عدة نقاط في اليوم نفسه. لا أحدهما مرجع مطلق. الأهم أن تختار وسيلة واحدة وتلتزم بها بالشروط نفسها كل مرة.
أيّ الرقمين يتحرك مسألة تدريب وبروتين. احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.