اختر عدد الأيام التي تستطيع الالتزام بها فعلًا، واحصل على جدول تدخل به الصالة وتنفّذه.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الجدول نفسه أولًا. يومان أو ثلاثة يعني تمرين كامل الجسم في كل حصة، وأربعة أو خمسة يعني تقسيمة علوي وسفلي بالتناوب. كل حصة خمسة أو ستة تمارين، 3 مجموعات لكل تمرين، من 8 إلى 12 تكرارًا، وراحة 90 ثانية تقريبًا، والحصة كلها 40 إلى 50 دقيقة مع الإحماء.
تمرين كامل الجسم ليس حلًا وسطًا للمبتدئ، بل هو الأفضل له. تكرار الحركة مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع أنفع من ضربها مرة واحدة، لأن سنتك الأولى تعلّم للحركات بقدر ما هي بناء.
كل حصة تتبع الشكل نفسه: حركة قرفصاء، وحركة ثني من الورك، وحركة دفع، وحركة سحب، وشيء لعضلات الجذع.
نطاق التكرارات واسع عن قصد. ابدأ عند 8، وأضف تكرارًا كل أسبوع، وحين تصل كل مجموعاتك إلى 12 ارفع الوزن وارجع إلى 8. هذه القاعدة وحدها هي التدرّج في الحمل، وهي معظم ما ينجح في السنة الأولى.
يومان إلى ثلاثة ← تمرين كامل الجسم، بالتناوب بين حصة أ وحصة ب أربعة إلى خمسة ← علوي / سفلي بالتناوب كل حصة: 5-6 تمارين · 3 مجموعات · 8-12 تكرارًا · راحة 90 ثانية · 40-50 دقيقة التدرّج: أضف تكرارًا قبل أن تضيف وزنًا
شخص يستطيع الالتزام بأربعة أيام في الأسبوع.
أربع حصص، كل واحدة قرابة 45 دقيقة، وكل مجموعة عضلية تُدرَّب مرتين أسبوعيًا. ابقَ على هذه التمارين ستة أسابيع على الأقل؛ تغييرها كل حصة يجعل التقدم غير قابل للقياس.
ثلاثة أيام هي الأنسب لأغلب الناس. يومان ينجحان ويعطيان تقدمًا حقيقيًا، وأربعة مناسبة إن كان جدولك يسمح فعلًا. اختر العدد الذي تكرّره كل أسبوع لثلاثة أشهر، لا العدد الذي يبدو جادًا.
كامل الجسم للمبتدئ في الغالب. يدرّب كل حركة مرتين أو ثلاثًا أسبوعيًا، وهو المطلوب حين يكون تعلّم الحركات نصف المهمة. التقسيمات بحسب العضلة تصبح منطقية لاحقًا، بعد استقرار التكنيك وحين تحتاج حجمًا أكبر لكل عضلة.
بوزن خفيف بحيث يبدو التكرار الأخير من مجموعة 12 مثل الأول. إن لم تكن متأكدًا فابدأ بالبار الفارغ أو أخف دمبل وارتفع من هناك. لا أحد كانت سنته الأولى محدودة بسبب وزن خفيف أكثر من اللازم.
القوة تتحرك خلال أسبوعين إلى أربعة، ومعظمها تعلّم للحركة لا عضلات جديدة. أما التغير الظاهر فيحتاج شهرين إلى ثلاثة، وهو يتبع الطعام بقدر ما يتبع التدريب.
لا. الواي بروتين وسيلة راحة إن كنت تجد صعوبة في الوصول لبروتينك، والكرياتين مدروس جيدًا ورخيص. ولا واحد منهما شرط، ولا شيء آخر على الرف سيساوي الانتظام ثلاث مرات أسبوعيًا لستة أشهر.
نعم بقدر معقول. حصتان خفيفتان أسبوعيًا تكفيان مع هذا الجدول، وفائدتهما للصحة العامة أكبر من فائدتهما لنزول الدهون. وابعدهما عن يوم الأرجل الثقيل إن استطعت.
الجولة المجانية في RPM Gym بالمنهل تشمل جولة على الأجهزة ونقطة بداية لأوزانك، وهو ما لا يعطيه أي جدول.