لا يوجد عدد ثابت من السكوبات يناسب الجميع. الجواب هو احتياجك اليومي من البروتين، ناقص ما يعطيك أكلك، مقسومًا على بروتين السكوب الواحد.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
السؤال يأتي عادة بصيغة «كم سكوب للتضخيم؟» أو «كم سكوب للتنشيف؟»، والهدف يغيّر الجواب فعلًا. لذلك تبدأ الأداة بهدفك، ثم تحسب نطاق احتياجك اليومي، وتطرح منه بروتين أكلك، وتقسم الباقي على بروتين السكوب.
الناتج نطاق لا رقم واحد، لأن الاحتياج نفسه نطاق. الطرف الأدنى يوصلك إلى بداية النطاق المناسب لهدفك، والأعلى إلى نهايته، وأي نقطة بينهما معقولة.
النطاق اليومي هنا هو نفسه الذي تعطيك إياه حاسبة البروتين للوزن والهدف نفسيهما، لأن الصفحتين تقرآن نموذجًا واحدًا. هذه الصفحة لا تعيد شرح الاحتياج، بل تجيب عن سؤال العلبة فقط.
انتبه لصف «نسبة البودرة من احتياجك». إن كان ثلث يومك أو أكثر يأتي من العلبة، فالحساب صحيح، لكن الحل الذي يشبعك أيضًا هو حصة بروتين إضافية في إحدى الوجبات.
الاحتياج اليومي = الوزن × 1.4–2.0 غ/كجم (ثبات الوزن) = الوزن × 1.6–2.2 غ/كجم (تضخيم أو تنشيف) الفجوة = الاحتياج − بروتين الأكل (لا تقل عن صفر) السكوبات يوميًا = الفجوة ÷ بروتين السكوب نسبة البودرة = الفجوة ÷ الاحتياج حصص العلبة = وزن العلبة ÷ وزن السكوب مدة العلبة = الحصص ÷ السكوبات يوميًا، عند منتصف النطاق
امرأة وزنها 62 كجم في فترة تنشيف، يعطيها أكلها نحو 70 غرامًا من البروتين يوميًا، وعلبتها 1 كيلو، وسكوبها 33 غرامًا فيه 25 غرامًا من البروتين.
بين 1.2 و2.7 سكوب يوميًا، والعلبة تنتهي في نحو أسبوعين ونصف إن أخذت المنتصف. سكوبان يضعانها داخل النطاق بوضوح. وإن أضافت نحو 20 غرامًا من البروتين إلى وجباتها، ينخفض المنتصف إلى سكوب واحد تقريبًا وتطول مدة العلبة.
يعتمد على وزنك وأكلك. في التضخيم يستخدم النموذج 1.6–2.2 غرام لكل كيلو من وزنك، فرجل وزنه 80 كجم يحتاج نحو 128–176 غرامًا يوميًا. إن كان أكله يعطيه 90 غرامًا، فالباقي بين 38 و86 غرامًا، أي من سكوب ونصف إلى ثلاثة سكوبات ونصف بسكوب فيه 24 غرامًا.
النطاق في التنشيف هو نفسه في النموذج: 1.6–2.2 غرام لكل كيلو، لأن الحفاظ على العضل أثناء العجز في السعرات يحتاج بروتينًا أكثر. الفرق أن سعراتك أضيق، فكل سكوب يأخذ من ميزانية يومك، ولهذا يستحق أن ترفع بروتين الوجبات أولًا.
هما سؤالان في سؤال واحد: وزن السكوب، وبروتينه. وزن السكوب مكتوب على العلبة بجانب حجم الحصة، والبروتين فيه أقل من وزنه دائمًا، لأن البودرة تحمل أيضًا كربوهيدرات ودهونًا ونكهة ورطوبة. خذ رقم البروتين من جدول القيم الغذائية وأدخله في خانة بروتين السكوب.
اقسم وزن العلبة على وزن السكوب لتعرف عدد الحصص، ثم اقسمها على عدد السكوبات يوميًا. علبة 2 كيلو بسكوب 30 غرامًا فيها نحو 67 حصة، تكفي نحو 33 يومًا بسكوبين يوميًا، و67 يومًا بسكوب واحد.
عدد السكوبات ليس ما يجب مراقبته، بل مجموع البروتين في يومك. سكوبان يضيفان نحو 48 غرامًا إذا كان في السكوب 24 غرامًا، فإن بقي مجموعك داخل النطاق المناسب لهدفك فلا يهم العدد كثيرًا. وإن كان لديك مرض في الكلى أو طُلب منك تقليل البروتين، فاتبع تلك التعليمات لا هذا النطاق.
سكوب بعد التمرين وسيلة مريحة إن كان يناسبك، لكن التوقيت هو الأقل أثرًا. مواقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تضع مجموع البروتين اليومي قبل التوقيت، فالسكوب الذي تشربه بانتظام مع الفطور أنفع من سكوب تنساه أحيانًا بعد التمرين.
إن أردت أن يراجع أحدٌ أكلك وتدريبك قبل أن تشتري العلبة التالية، فجولة التعريف المجانية في RPM Gym بالمنهل بداية مناسبة.