أدخل 1RM وعدد التكرارات التي تنوي أداءها، ثم حدّد قربك من الفشل بـ RPE أو بعدد التكرارات الاحتياطية، ليظهر وزن المجموعة.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
قبل الرقم، تصحيح يستحق سطرًا: RPE ليس مقياس تعب ولا لهاث ولا كم تعرّقت. هو عدّ للتكرارات التي كان بإمكانك أداؤها ولم تؤدِّها. RPE 10 يعني أن التالي لم يكن ليخرج، و RPE 9 يعني تكرارًا واحدًا باقيًا، و RPE 8 نحو تكرارين. أغلب من يسيء استخدام المقياس يقيس به الإرهاق لا الرصيد.
الرقم الرئيسي هو الحمل: ما تضعه على البار لعدد التكرارات ومستوى الجهد اللذين طلبتهما. وتحته نسبة هذا الحمل من الأقصى، والقيمة نفسها مكتوبة على المقياس الآخر، والمجموعة التي عاملتك الأداة على أساسها.
والطريقة معلنة: مجموعة من خمسة تكرارات عند RPE 8 تُعامَل كمجموعة من سبعة حتى الفشل، ثم يُشتق الحمل من متوسط معادلتي إيبلي وبريتسكي معكوستين على هذه السبعة — النموذج نفسه الذي تسير به صفحات الأقصى في الاتجاه المعاكس. لا جدول خلف الصفحة. الجداول المتداولة التي تربط كل قيمة بنسبة محددة انتقلت بين البرامج بلا اشتقاق منشور يمكن تتبعه، ووضع أرقام بلا مرجع مكان معادلتين معروفتين يجعل الصفحة تبدو أدق وهي أقل صدقًا.
واستعمال النموذج ذاته في الاتجاهين ليس تفصيلًا. الأقصى الذي تقدّره صفحة ثم تصرفه صفحة أخرى يجب أن ينجو من الرحلة: 100 كجم في خمسة تكرارات تقدّر أقصى 114.6 كجم، وطلب حمل خمسة تكرارات عند RPE 10 من هذه الصفحة يعيد 100 كجم. كان يعيد 98.2 قبل هذه الجلسة، لأن الصفحة كانت تعكس نصف النموذج الذي بُني عليه التقدير.
وحالة واحدة ثابتة لا مقدَّرة: التكرار المفرد عند RPE 10 يساوي 100% من الأقصى بحكم التعريف، وهذا ما تعيده الأداة بالضبط.
التكرارات الاحتياطية = 10 − RPE التكرارات الفعلية = التكرارات المخططة + التكرارات الاحتياطية حمل إيبلي = 1RM ÷ (1 + التكرارات الفعلية ÷ 30) حمل بريتسكي = 1RM × (37 − التكرارات الفعلية) ÷ 36 الحمل = متوسط الاثنين، ويثبت عند الأقصى نفسه لتكرار فعلي واحد نسبة من الأقصى = الحمل ÷ 1RM
بنش برس بأقصى 90 كجم، ثمانية تكرارات مخططة، والجهد مُدخل على شكل ثلاثة تكرارات احتياطية.
65.4 كجم لثمانية تكرارات مع ثلاثة في الرصيد، و67.5 كجم لو أبقيت اثنين فقط. الفارق 2.1 كجم، أي قرابة أصغر زيادة يمكن تحميلها على البار في أغلب الصالات. الدرس العملي: على التكرارات المرتفعة لا تطارد دقة لا يملكها المقياس أصلًا.
مقياس لقربك من الفشل معدود بالتكرارات لا بالإحساس. RPE 10 يعني أن التكرار التالي لم يكن ليخرج، و RPE 8 يعني أن اثنين إضافيين كانا ممكنين. النسخة الخاصة بتمارين المقاومة مبنية على التكرارات الاحتياطية تحديدًا لأن كلمة «صعب» ليست رقمًا، أما «بقي اثنان» فرقم.
المعلومة نفسها معدودة من طرفين. الرصيد يُعدّ صعودًا من الصفر، والمقياس ينزل من عشرة، و10 ناقص قيمتك هو رصيدك. ولهذا لا توجد أداة منفصلة للرصيد الاحتياطي: أدخل أيًا منهما هنا وستجد الآخر مكتوبًا إلى جانب الحمل.
لأن أحدًا لا يستطيع أن يريك من أين جاءت أرقامه. تلك الجداول اجتهادات انتقلت بين البرامج، والنسخة التي تصلك تعتمد على من سألت. المعادلة المنشورة يمكن مراجعتها ومناقشتها وتصحيحها، أما جدول بلا مصدر فلا، وسيجلس في الصفحة موحيًا بدقة أعلى مما حلّ محله.
لا، والأداة لا تستطيع تنبيهك إلى ذلك. هي تعيد الحمل الذي يفرضه أقصاك لهذا الجهد، وهو رقم ثابت ما دام الأقصى ثابتًا. أما ما يزنه هذا الجهد في يوم بعينه فيتحرك مع النوم والطعام والضغط وما دربته قبل يومين. اضبط البار على الرقم، ثم دع أول مجموعة عاملة تصحّحه.
الأداة تقبل النقاط الكاملة فقط، لأن ما تحوّل عبره عدد تكرارات صحيح. نصف النقطة يقع بين تكرار واحد واثنين، وعند ثمانية تكرارات لا يتجاوز أثره كيلوغرامًا واحدًا على أقصى 90 كجم، وهو دون أصغر زيادة قابلة للتحميل. دوّن الأنصاف في سجلك إن أفادتك، ولا تنتظر من الحساب أن يعكسها.
هذه الأداة موجودة تحديدًا لتغنيك عن ذلك: تطلب مجموعة تتوقف قبل الفشل بتكرارين وتعرف وزنها قبل أن تبدأ، بدل أن تكتشفه بالمحاولة. الوصول إلى الفشل ليس ممنوعًا، لكن جعله القاعدة يترك الحمل بلا خطة — كل مجموعة تنتهي حيث انتهت لا حيث أردت لها.
النسبة تثبّت الوزن وتترك الجهد يتحرك، ومستوى الجهد يثبّت الجهد ويترك الوزن يتحرك. وهذه الصفحة هي الجسر بينهما، إذ تكتب النسبة إلى جانب الحمل فيصير البرنامج المكتوب بإحدى الطريقتين قابلًا للتنفيذ بالأخرى. والقاعدة العملية: النسبة أسهل في التخطيط المسبق، والجهد أسهل في التنفيذ يوم لا يسير كما خُطط له.
أول مجموعة عاملة تخبرك إن كان الرقم مناسبًا اليوم، وقراءتها مهارة تتعلمها أسرع بوجود من مارسها آلاف المرات. احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل.