حوّل RPE + التكرارات إلى وزن تمرين.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
تساعدك حاسبة RPE على تحويل معدل الجهد المبذول (RPE) وعدد التكرارات إلى وزن مناسب للتدريب. أدخل وزن الـ 1RM التقديري لرفعة معينة، وعدد التكرارات التي قمت بها، ومعدل الجهد المستهدف لتلك المجموعة. صُممت هذه الأداة لتمنحك صورة أوضح لمستوى جهدك وكيف يترجم إلى قدرتك على الرفع في أي يوم.
ستشير نتيجة RPE الخاصة بك إلى نسبة مئوية من الـ 1RM الخاص بك. يعني معدل RPE أعلى أنك عملت أقرب إلى أقصى جهدك لهذا النطاق من التكرارات. استخدم هذه النسبة المئوية لضبط أحمال تدريبك. على سبيل المثال، إذا وصلت إلى RPE 8 بنسبة 75% من الـ 1RM الخاص بك، فأنت تعلم أن 75% تمثل جهدًا متوسطًا إلى صعبًا بالنسبة لك مع تلك التكرارات.
للتصرف بناءً على حساب RPE الخاص بك، قارنه بـ RPE الموصوف في برنامج تدريبك أو النسبة المئوية المستهدفة. إذا كنت تحقق باستمرار RPE أقل من المخطط له، فقد تتمكن من زيادة وزنك. وعلى العكس، إذا كان RPE الخاص بك أعلى باستمرار، فكر في تخفيف الحمل أو تقليل الوزن لتجنب الإفراط في التدريب وضمان تقدم مستدام.
هل أنت مستعد لتطبيق هذا في تدريبك؟ احجز جولة إرشادية مجانية في RPM Gym وناقش أهدافك في القوة مع مدربينا الخبراء. اكتشف كيف يمكن لمرافقنا وتوجيهاتنا الشخصية دعم تقدمك.
RPE هو اختصار لـ Rate of Perceived Exertion (معدل الجهد المبذول). وهو مقياس ذاتي يتراوح من 1 إلى 10 يقيس شدة جهدك أثناء المجموعة، حيث 1 يعني سهل جدًا و 10 يعني أقصى جهد (لا توجد تكرارات متبقية).
يساعدك RPE على تنظيم تدريبك ذاتيًا، مما يعني أنه يمكنك تعديل أوزانك بناءً على شعورك في يوم معين. هذا يمنع الإفراط في التدريب أو التدريب غير الكافي، مما يضمن تقدمًا ثابتًا وفعالًا.
يمكنك تقدير الـ 1RM الخاص بك من خلال اختبار مباشر (رفع أثقل وزن لمرة واحدة) أو استخدام حاسبة الحد الأقصى للتكرار (RM) بعد أداء مجموعة حتى الفشل بوزن أخف. الاتساق في طريقة التقدير الخاصة بك هو المفتاح.
نعم، يمكن تطبيق RPE على معظم تمارين تدريب القوة. إنه مفيد بشكل خاص للحركات المركبة، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لتمارين العزل لقياس الجهد وإدارة الإرهاق بفعالية.
نعم. يمكنك إحضار النتيجة أثناء الجولة المجانية أو عند التحدث مع المدرب، وسيساعدك الفريق على ربطها بخطة تدريب وتغذية واقعية.
احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym أبوظبي وحوّل أهدافك إلى خطة حقيقية.