سيت اب: انثنِ بجذعك أولاً ثم اجلس حتى النهاية

يجمع سيت اب بين حركتين. يبدأ مثل الكرانش: تثني العضلة المستقيمة البطنية والخواصر أضلاعك نحو حوضك حتى يرتفع لوحا الكتف عن الأرض. وعند هذه النقطة لا يستطيع الجذع أن ينثني أكثر، فتتولى العضلات القابضة للورك المهمة، وأهمها العضلة الحرقفية القطنية في عمق الورك والعضلة المستقيمة الفخذية في مقدمة الفخذ، فتسحب الجذع المنحني كله نحو الركبتين. وتواصل عضلات البطن العمل في النصف الثاني لتحافظ على الانحناء، لكنها لم تعد المحرك الأساسي.

لذلك سيت اب ليس نسخة أفضل ولا أسوأ من الكرانش، بل يدرّب مدى أطول وعضلات ورك قوية يحتاجها العداؤون وممارسو الرياضات القتالية ومن يستعد لاختبار لياقة يعدّ تكرارات سيت اب، بينما يبقي الكرانش العمل في البطن. ويمكن أن يكون أيٌّ منهما تمريناً ضمن فقرة الجذع بعد تمارينك الأساسية، ويشرح دليل تدريب الجذع كيف يجتمع أسبوع كامل من تمارين الجذع.

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط، والركبتان منثنيتان بزاوية قائمة تقريباً، والقدمان على الأرض بعرض الورك.
2. اترك قدميك حرتين على الأرض في البداية، وستجد نسخة تثبيت القدمين ومتى تستخدمها في فقرة لاحقة.
3. ضع ذراعيك: مدّهما إلى الأمام بجانب الركبتين هو الأسهل، وتقاطعهما على الصدر أصعب، ولمس الأذنين بأطراف الأصابع هو الأصعب. ولا تشبك أصابعك خلف رأسك أبداً.
4. أدخل ذقنك قليلاً، واترك أسفل ظهرك في انحنائه الطبيعي على البساط.
5. إن لم تستطع أداء سيت اب كامل فابدأ من الأعلى: اجلس بمساعدة دفعة من يديك، ثم انزل أبطأ ما تستطيع. خمس نزلات بطيئة مجموعة أولى جيدة.

1. شدّ بطنك برفق وابدأ الزفير مع بداية الحركة.
2. انثنِ أولاً: الذقن ثم الكتفان ثم أعلى الظهر ترتفع عن الأرض بهذا الترتيب.
3. واصل الانثناء وأنت ترتفع. عند منتصف الطريق تقريباً يبدأ الورك بالانثناء، فتستمر حتى يقترب صدرك من فخذيك أو يستقيم جذعك.
4. اعكس الترتيب في النزول خلال ثلاث ثوانٍ تقريباً: يلمس أسفل الظهر البساط أولاً، ثم منتصف الظهر، ثم الكتفان، والرأس أخيراً.
5. المس الأرض بلوحي الكتف برفق وابدأ من جديد، دون أن ترتمي أو تستريح على الأرض.

النزول هو المرحلة التي يغش فيها معظم الناس، فيسقطون في النصف الأخير. وحين تأخذ ثلاث ثوانٍ فيه، تضطر عضلات البطن إلى حمل الانحناء ضد الجاذبية، وهي أسرع طريقة لتصعيب المجموعة دون إضافة وزن. ازفر وأنت تصعد، وخذ الشهيق وأنت تنزل.

كل النسخ تحتفظ بالحركة نفسها ذات المرحلتين، والذي يتغير هو مقدار مساعدة عضلات الورك وشدة مقاومة الجاذبية.

وإن أردت انثناء الجذع دون عضلات الورك فعُد إلى الكرانش، وإن أردت عضلات ورك قوية دون الاستلقاء، فرفع الركبتين معلقاً يدربها من الطرف الآخر.

مرتان أو ثلاث في الأسبوع تكفي. وزد الصعوبة على مراحل: من القدمين المثبتتين إلى الحرتين، ومن الذراعين الممدودتين إلى المتقاطعتين، ثم البنش المنحدر أو القرص. وإن كنت تستعد لاختبار، فتدرّب بشروطه نفسها لبضعة أسابيع قبله، مثل وضع اليدين وطريقة تثبيت القدمين والمدى الذي يُحتسب.

لا يحتاج سيت اب على الأرض إلا إلى بساط، في أي من القسمين. وتُظهر صور RPM بنشات مستوية وأقراصاً ملونة للنسخ بالوزن، لكنها لا تُظهر بنشاً منحدراً بوسائد للقدمين، فاسأل عنه خلال جولة مجانية بصحبة مرشد. وإن كنت تتدرب لاختبار لياقة، فحصة تدريب شخصي تحوّل شروطه إلى خطة.