الكرانش: انثناء قصير ومضبوط يقرّب الأضلاع من الحوض

تمتد العضلة المستقيمة البطنية من أسفل الأضلاع وعظمة الصدر إلى عظمة العانة. وحين تنقبض تقرّب القفص الصدري من الحوض وتثني العمود الفقري إلى الأمام، وهذا كل ما يطلبه منها الكرانش. ومدى الحركة قصير عن قصد: فبمجرد أن يرتفع لوحا الكتف عن الأرض تكون عضلات البطن قد أدت معظم دورها، وما بعد ذلك تتولاه العضلات القابضة للورك في مقدمة الحوض. وهذا هو الحد الفاصل بين الكرانش وتمرين سيت اب.

ولأنه لا يحتاج إلى معدات ويُتعلَّم في دقائق، فالكرانش بداية معقولة لتمارين ثني الجذع، ويمكن أن يبقى في برنامجك تمريناً واحداً ضمن فقرة جذع قصيرة بعد التمارين الأساسية. لكنه يغطي وظيفة واحدة من عدة وظائف، ويوضح دليل تدريب الجذع مكانه بجانب تمارين الثبات والحمل والرفعات التي تدرّب الجذع على مقاومة الحركة لا على صنعها.

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط، والركبتان منثنيتان والقدمان على الأرض بعرض الورك تقريباً، والكعبان على مسافة مريحة من الورك.
2. اترك أسفل ظهرك في انحنائه الطبيعي، فلا تضغطه بقوة على الأرض ولا تقوّسه عنها، بحيث تكاد يدك المبسوطة تنزلق تحته.
3. اختر وضع الذراعين من الأسهل إلى الأصعب: متقاطعتان على الصدر، أو أطراف الأصابع على الصدغين برفق، أو ممدودتان إلى الخلف بجانب الأذنين.
4. اترك مسافة قبضة يد تقريباً بين ذقنك وصدرك، وثبّت نظرك على السقف فوق ركبتيك، وحافظ على وضع الرقبة هذا طوال المجموعة.
5. ابدأ بوزن جسمك فقط. وإن لم تستطع أداء عشرة تكرارات بطيئة مع توقف في الأعلى، فاجعل كل رفعة أقصر وأبقِ ذراعيك على صدرك حتى تتمكن.

1. خذ نفساً، ثم شدّ بطنك كأنك تستعد للكزة خفيفة.
2. ازفر وأنت تنثني: اسحب أسفل أضلاعك نحو وركك، فيرتفع رأسك ثم كتفاك ثم لوحا الكتف عن الأرض بالتدريج.
3. توقف حين يرتفع لوحا الكتف عن الأرض بالكاد، ويبقى أسفل ظهرك ملامساً للبساط طوال الوقت.
4. اثبت ثانية في الأعلى واعصر بطنك كأنك تريد تقصير المسافة بين عظمة صدرك وسرّتك.
5. انزل خلال ثانيتين أو ثلاث حتى يلمس لوحا الكتف الأرض، وابدأ التكرار التالي دون أن تريح رأسك.

يجب ألا تشعر بشيء يُذكر في رقبتك. فإن تعبت، فأسند رأسك بيد واحدة ودعها تحمل وزنه دون أن تسحبه، وضع لسانك على سقف فمك، فهذا يساعد كثيرين على التوقف عن شدّ الرأس إلى الأمام. وإن سبّب لك الكرانش ألماً في الرقبة أو الظهر فتوقف وراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي.

الكرانش الأرضي يقرّب الأضلاع من الحوض، ونسخه إما تعكس الاتجاه فيتحرك الحوض نحو الأضلاع، وإما تضيف مقاومة حتى تبقى في عدد تكرارات معتدل بدلاً من مجموعات لا تنتهي.

وإن أردت أن تبتعد عن ثني العمود الفقري فترةً، فإن تمرين الحشرة الميتة يدرّب مقدمة البطن على الثبات بدلاً من الانثناء. وإن كنتِ حاملاً أو أُخبرتِ بوجود انفصال في عضلات البطن، فاسألي الطبيب أو القابلة عما يناسبك.

مرتان أو ثلاث في الأسبوع تكفي، والكرانش اليومي لا يضيف شيئاً تحتاجه العضلة. وتدرّج بهذا الترتيب: تكرارات أبطأ، ثم وضع ذراعين أصعب، ثم وزن أو بنش منحدر. وحين لا تعود عشرون تكراراً بطيئاً مع توقف تشكل تحدياً، تكون النسخة الأرضية قد أدت دورها وحان وقت التحميل.

لا يحتاج الكرانش إلا إلى بساط ومساحة خالية على الأرض، في القسم المختلط أو في القسم النسائي الخاص. وتُظهر صور RPM بنشات مستوية ودمبلات وأقراصاً ملونة للنسخ بالوزن، لكنها لا تُظهر بنشاً منحدراً، فاسأل عنه خلال جولة مجانية بصحبة مرشد. وإن أردت مدرباً يراقب رقبتك ومدى حركتك، فاحجز حصة تدريب شخصي.