تدريب الجذع في النادي: رفعات وثبات وحمل

تعرّف الجمعية الكندية لفسيولوجيا التمرين الجذع تعريفاً واسعاً: الهيكل المحوري من العمود الفقري والأضلاع، وكل عضلة تبدأ منه، حتى العضلات التي تنتهي عند الوركين أو الكتفين. وهذه العضلات تثني الجذع وتديره، لكن معظم عملها في النادي هو تثبيته بينما تتحرك ذراعاك وساقاك.

ويجري كثير من هذا التدريب في منطقة التدريب الوظيفي في RPM بالكيتلبل والدمبل والكرات الطبية، وعند أبراج الكيبل في الصالة الرئيسية.

وجد بيان الموقف الصادر عام 2010 أن تمارين الأوزان الحرة على أرض ثابتة، كالسكوات والرفعة الميتة، قد تنشّط عضلات الجذع بقدر التمارين على الأسطح غير الثابتة أو أكثر. ووجدت مراجعة منهجية عام 2020 أعلى نشاط لعضلات البطن الأمامية والمائلة الخارجية وعضلات العمود الفقري أثناء تمارين الأوزان الحرة، بينما أنتجت تمارين الثبات كالبلانك أعلى نشاط للعضلات المائلة الداخلية. ونصحت مراجعة عام 2013 المدربين بالتركيز على تمارين الأوزان الحرة متعددة المفاصل بدل تمارين الجذع وحدها.

قاست هذه الدراسات نشاط العضلات في جلسات منفردة لا النتائج على مدى أشهر، فاعتبرها دليلاً لاختيار التمارين. ووجد بيان الموقف أيضاً أن شدّ عضلات البطن يثبّت العمود الفقري أفضل من سحب البطن إلى الداخل، ويشرح دليل التنفس وتثبيت الجذع تحت البار كيف يتعلمه الرافعون.

كثيراً ما يصنّف المدربون تمارين الجذع الموجهة بحسب الحركة التي يقاومها الجذع. فاختر تمريناً أو اثنين من كل صف بدل عشرة من صف واحد.

• البلانك: المرفقان تحت الكتفين، والأضلاع إلى الأسفل، وعضلات المؤخرة مشدودة. أنهِ المجموعة حين يهبط الوركان.
• ضغطة بالوف: قف وجانبك نحو الكيبل، وأمسك المقبض عند صدرك وادفعه أمامك مباشرة دون أن يديرك نحوه.
• الحمل بيد واحدة: كيتلبل بجانبك وكتفان مستويان، وامشِ منتصباً دون أن تميل نحوه أو بعيداً عنه.

الكرانش يدرّب الجذع على الانثناء إلى الأمام، وهي المهمة الرئيسية لعضلات البطن الأمامية. وهذه وظيفة حقيقية، فيمكن أن يبقى الكرانش والكرانش بالكيبل وما يشبههما في برنامجك. لكنها تغطي مهمة واحدة من عدة مهام، والمراجعات السابقة تشير إلى رفعات الأوزان الحرة وتمارين الثبات لبقية المهام.

• أبطئ الحركة، وقرّب الأضلاع من الحوض بدل أن تشد رقبتك.
• اجعله تمريناً واحداً في فقرة الجذع، لا الفقرة كلها.
• احسب التكرارات الجيدة فقط، وتوقف حين تتحول الحركة إلى اندفاع.

إن سبّب لك تمرين للجذع ألماً، أو كان لديك ألم في الظهر أو إصابة أو حالة صحية، أو كنتِ حاملاً أو بعد الولادة، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل المتابعة.

توصي منظمة الصحة العالمية بتمارين تقوية لكل المجموعات العضلية الكبرى يومين أو أكثر في الأسبوع، والجذع واحد منها. ويناسب معظم الناس أن يضيفوا فقرة قصيرة للجذع في نهاية جلستين أو ثلاث من جلسات القوة، ليبقى الجذع نشيطاً للسكوات والرفعة الميتة.

وكثيراً ما يقصّر رمضان وأشهر الصيف الجلسات. فإن ضاق الوقت فاحتفظ بالرفعات الرئيسية وتمرين حمل واحد، فهو يحمّل الجذع أصلاً.

البيلاتس طريقة أخرى لتدريب التحكم في الجذع والتنفس. والاستوديو في RPM داخل القسم النسائي المخصص للنساء، وتُقام فيه حصص الريفورمر. وتُظهر صور الاستوديو أجهزة ريفورمر بعضها بأبراج، وإطارات ترابيز، وبرميلاً بسلّم، فاسألي عن الجهاز الذي تستخدمه كل حصة. أما كيف تتوزع الحصص حول أيام رفع الأثقال فيشرحه دليل البيلاتس للسيدات اللواتي يرفعن الأثقال.

RPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي في المنهل. وتُظهر صور صالة التدريب أبراج كيبل متعددة المحطات تصلح لضغطة بالوف وتقطيع الحطب، وفي منطقة التدريب الوظيفي بالقسم المختلط كيتلبل ودمبلز وكرات طبية للحمل والرمي. وفي القسم النسائي معدات قوة خاصة به إلى جانب استوديو البيلاتس.

• اسأل هل تتوفر عجلة البطن أو كرة التوازن أو مقعد تمديد الظهر إن كانت خطتك تحتاج إليها.
• الإشراف: يغطي المدربون في قائمة النادي القوة واللياقة والبيلاتس في القسمين، وفئة Engine تضيف برمجة بإشراف مدرب، وتُؤكَّد التفاصيل عند الاستفسار.
• احجز جولة مجانية مع مرشد وانظر إلى أبراج الكيبل ومنطقة التدريب الوظيفي في الوقت الذي تتمرن فيه.