الحشرة الميتة: الأطراف تتحرك وأسفل الظهر ثابت على الأرض

مثل البلانك، تمرين الحشرة الميتة تمرين لمقاومة التقوّس: عضلات الجذع تمنع أسفل الظهر من التقوّس. الفرق أن ذراعيك ورجليك تتحركان في أثناء ذلك، وفي أزواج متقابلة، الذراع اليمنى مع الرجل اليسرى، وهو نمط المشي والجري نفسه. تقوم بالتثبيت العضلة المستقيمة في مقدمة البطن والعضلة العميقة الملتفة حول الوسط والخواصر على الجانبين، بينما تتحكم عضلات ثني الورك في الرجل وهي تنزل.

لأنك مستلقٍ والجهد قليل، فهو من أول تمارين الجذع التي يعلّمها المدربون، ويسهل إدخاله في البرنامج: مجموعة أو اثنتان في الإحماء قبل السكوات أو الرفعة الميتة، أو ضمن فقرة جذع قصيرة في آخر الحصة. يناسب المبتدئ الذي يتعلم معنى شد الجذع، ومن يزعج البلانك مرفقيه أو كتفيه، والمتمرن المتقدم الذي يريد عملاً بطيئاً متحكماً للجذع. ويشرح دليل تدريب الجذع مكانه إلى جانب الثبات والحمل والرفعات الكبيرة. فإن سبّب لك التمرين ألماً في أسفل الظهر فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

1. استلقِ على ظهرك فوق بساط، والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض.
2. ارفع رجليك واحدة بعد الأخرى حتى ينثني الوركان والركبتان بزاوية قائمة، والركبتان فوق الوركين والساقان موازيتان للأرض.
3. ارفع ذراعيك مستقيمتين فوق كتفيك، وأطراف الأصابع نحو السقف.
4. أخرج نفسك كاملاً ودع أضلاعك تنزل نحو حوضك، فيضغط أسفل ظهرك على البساط ضغطاً خفيفاً. مرّر يدك تحته لتتأكد: يجب أن تشعر بضغط خفيف لا بفراغ.
5. إن ارتفع ظهرك قبل أن تتحرك أصلاً، أو لم تستطع الثبات في هذه الوضعية لبضعة أنفاس، فابدأ بإحدى النسخ الأسهل أدناه.

1. أخرج النفس وأنت تنزل ذراعك اليمنى ببطء نحو الأرض خلف رأسك، وتمدّ رجلك اليسرى نحو الأرض والكعب فوقها بقليل.
2. اذهب بقدر ما يبقى أسفل ظهرك على البساط فقط. عند كثيرين يكون ذلك بعيداً عن الأرض في البداية، وهذا هو المدى الصحيح.
3. توقف لحظة في النهاية، ثم أعد الذراع والرجل إلى البداية.
4. كرر بالذراع اليسرى والرجل اليمنى. احسب المدّ على الجانبين تكراراً واحداً، أو عدّ كل جانب وحده واجعل العددين متساويين.
5. خذ نحو ثلاث ثوانٍ في المدّ وثانيتين في العودة، فكلما أبطأت صار التمرين أصعب.

ينتهي المدى حيث يبدأ ظهرك بالتقوّس لا حيث تكون الأرض. والزفير الطويل الهادئ أثناء مدّ الأطراف يساعد على إبقاء الأضلاع منخفضة، فإن وجدت نفسك تحبس أنفاسك فقصّر المدى حتى تستطيع التنفس وشد الجذع معاً. ويشرح دليل التنفس وشد الجذع الشد نفسه الذي تستخدمه تحت البار.

تسهّل التمرين بتحريك أطراف أقل، وتصعّبه بإضافة وزن أو بإطالة الذراع والرجل. تقدّم خطوة خطوة، ولا تنتقل إلا حين تتقن النسخة التي أنت عليها.

وإن كانت مساحة الأرض مشغولة، فتمرين بالوف برس على برج الكيبل يدرّب الجذع على مقاومة الحركة وأنت واقف. وتمرين «بيرد دوغ» على اليدين والركبتين خيار آخر على الأرض يشغّل عضلات الظهر أكثر، وعجلة البطن هي الخطوة التالية في مقاومة التقوّس حين يصبح البلانك والحشرة الميتة سهلين.

مرتان أو ثلاث في الأسبوع تناسب معظم الناس، قبل الرفعات الأساسية أو في فقرة جذع قصيرة بعدها. طوّر المدى أولاً حتى يقترب الكعب من الأرض والرجل مستقيمة، ثم السرعة بإبطاء المدّ وإطالة التوقف، ثم الوزن أو تمرين الجسم المجوّف. ومع البلانك وبالوف برس يغطي هذا التمرين المهام الأساسية لحصة الجذع.

لا يحتاج التمرين إلا إلى بساط ومساحة على الأرض، فيمكنك أداؤه في أي من قسمي RPM: القسم المختلط أو القسم النسائي المخصص للنساء. وتُظهر صور الصالة الكيتل بيل والكرات الطبية على رفها ورفاً للدمبل في منطقة التدريب الوظيفي للنسخة بالوزن، واسأل في جولة مجانية عن مكان البُسط وأشرطة المقاومة. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة ليتأكد مدرب من ثبات ظهرك، ويمكنكِ طلب مدربة شخصية.