بالوف برس: درّب جذعك على رفض الالتفاف

يسحب الكيبل إلى الجانب محاولاً تدوير جذعك نحو الجهاز، فتمنعه الخواصر على الجانبين والعضلة العميقة الملتفة حول الوسط والعضلة المستقيمة في مقدمة البطن، بينما تُبقي عضلات المؤخرة والورك الحوض مستقيماً. والدفع نفسه هو الفكرة الذكية: والمقبض على صدرك يعمل الكيبل على ذراع قصيرة، لكن حين تستقيم ذراعاك يعمل الوزن نفسه على مسافة أبعد بكثير من جسمك فتكبر قوة الالتفاف. أنت تغيّر الصعوبة بذراعيك لا بالمسمار وحده.

يحمل التمرين اسم أخصائي العلاج الطبيعي جون بالوف الذي نشره، أما اسمه الوصفي فهو «تمرين مقاومة الدوران». يناسب المبتدئين لأن الوزن خفيف ولا شيء يتحرك بسرعة، ويستحق مكاناً في برامج المتقدمين بوصفه الجزء المقاوم للالتفاف من فقرة الجذع، إلى جانب البلانك لمقاومة التقوّس والبلانك الجانبي أو الحمل لمقاومة الميل. ويحبه لاعبو الغولف ورياضات المضرب والقتال لأن رياضاتهم تطلب من الجذع التحكم في الدوران. ويشرح دليل تدريب الجذع هذه المهام الثلاث وكيف تقسم فقرة الجذع بينها.

1. اضبط البكرة على مستوى الصدر وثبّت عليها مقبضاً منفرداً.
2. أمسك المقبض بيديك، إحداهما فوق الأخرى، وقف وجانبك إلى الجهاز.
3. ابتعد حتى يشتد الكيبل وترتفع الأثقال قليلاً والمقبض على منتصف صدرك. المسافة المعتادة طول ذراع أو أكثر بقليل من البكرة.
4. القدمان بعرض الكتفين تقريباً والركبتان لينتان، والوركان والكتفان متجهة إلى الأمام، لا نحو الجهاز ولا بعيداً عنه.
5. اختر وزناً خفيفاً تستطيع معه الثبات والذراعان مستقيمتان خمس ثوانٍ دون أن تنجرف يداك نحو الأثقال. والابتعاد خطوة أخرى يجعل المسمار نفسه أصعب.

1. خذ نفساً وشدّ جذعك كأن أحداً على وشك أن يدفعك إلى الجانب.
2. ادفع المقبض مستقيماً من عظم صدرك حتى تستقيم ذراعاك، ويداك على خط منتصف الصدر.
3. اثبت ثانيتين إلى ثلاث. سيحاول الكيبل أن يدير يديك وكتفيك، فلا تدع شيئاً يتحرك.
4. أعد المقبض إلى صدرك ببطء وأنت على الوضعية المستقيمة نفسها.
5. أكمل تكراراتك، ثم استدر ليصبح الجهاز على جانبك الآخر وكرر العدد نفسه.

تنفس أنفاساً قصيرة أثناء الثبات بدلاً من حبس النفس، وأخرجه وأنت تدفع. والاختبار بسيط: إن خرجت يداك عن خط عظم الصدر أو دار وركك، فالوزن ثقيل أو أنك ابتعدت أكثر من اللازم.

كل نسخة تغيّر القاعدة التي تعمل منها أو طول الذراع، وتبقى المهمة واحدة: مقاومة الالتفاف.

إن كانت أبراج الكيبل مشغولة فالشريط يؤدي المهمة نفسها، والبلانك الجانبي على الأرض يدرّب الجذع على مقاومة الميل. وإن لم يكن لديك إلا الدمبل أو الكيتل بيل، فأقرب بديل هو حمل وزن في يد واحدة والمشي به، كما يشرح دليل تمارين الحمل والمشي.

فقرتان أو ثلاث للجذع أسبوعياً بعد تمارينك الأساسية تناسب معظم الناس، ولا يحتاج بالوف برس إلا إلى مجموعات قليلة في كل منها. تقدّم بهذا الترتيب: ثبات أطول، ثم خطوة أبعد عن الجهاز، ثم مسمار أثقل، ثم نسخة أصعب. ويصلح أيضاً بين مجموعات تمرين للأرجل لأنه لا يكاد يُتعب الرجلين.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل أبراج كيبل متعددة المحطات. ويحتاج بالوف برس إلى بكرة تُضبط على مستوى الصدر تقريباً، فاسأل في جولة مجانية عن المحطة التي تسمح بذلك، والمقابض وأشرطة المقاومة المتاحة، ومحطات الكيبل في القسم النسائي المخصص للنساء. وحصة تدريب شخصي طريقة سريعة لتجد الوزن والمسافة المناسبين من الجهاز.