رفع الأرجل معلقاً: من تعلّق ثابت، اثنِ حوضك إلى الأعلى

للتكرار مرحلتان. رفع الفخذين حتى يصبحا أفقيين تؤديه أساساً العضلات القابضة للورك، وهي التي ترفع ركبتك حين تصعد الدرج. أما عمل البطن فيأتي بعد ذلك، حين تميل حوضك إلى الخلف وتثنيه نحو أضلاعك، مثل الكرانش العكسي لكن في الهواء. والعضلة المستقيمة البطنية عضلة واحدة طويلة، فلا يوجد جزء سفلي منفصل تعزله، لكن لأن الحركة تبدأ من الحوض يشعر بها كثيرون في أسفل البطن. وتثبّتك الخواصر ضد الأرجحة، بينما يحملك الساعدان والمجنص والكتفان على البار.

هذا الطلب على القبضة والكتفين يجعله تمريناً للمستوى المتوسط، يناسب من يستطيع التعلق بالعقلة من 20 إلى 30 ثانية ويؤدي الكرانش العكسي ببطء على الأرض. وهو من أصعب طرق تحميل ثني الجذع بوزن الجسم، ولهذا يختم غالباً فقرة الجذع في حصة القوة. ويوضح دليل تدريب الجذع كيف توازنه بتمارين الثبات والحمل.

1. استخدم باراً مرتفعاً بما يكفي لتبتعد قدماك عن الأرض ورجلاك ممدودتان: بار عقلة، أو إطار رف، أو محطة مخصصة.
2. أمسك البار بقبضة علوية بعرض الكتفين تقريباً، والإبهامان ملتفان حوله.
3. تعلّق، ثم ثبّت كتفيك بسحبهما قليلاً إلى الأسفل بعيداً عن أذنيك، حتى لا تتدلى على المفاصل. وتبقى ذراعاك ممدودتين.
4. ضم رجليك معاً وشدّ بطنك لتوقف أي أرجحة قبل التكرار الأول.
5. اختر مستواك: ركبتان منثنيتان في الحصص الأولى، ورجلان ممدودتان فقط حين تصبح عشرة تكرارات مضبوطة من رفع الركبتين مع ثني الحوض سهلة.

1. ازفر وارفع ركبتيك أو رجليك أمامك، والجزء العلوي من جسمك ثابت.
2. حين يتجاوز فخذاك الوضع الأفقي، واصل بثني حوضك نحو أضلاعك، فينحني أسفل ظهرك قليلاً ويتقدم وركك إلى الأمام.
3. توقف ثانية في الأعلى، والركبتان نحو صدرك، أو القدمان عند مستوى الورك أو أعلى في نسخة الرجلين الممدودتين.
4. انزل خلال ثانيتين أو ثلاث، فتفك ثني الحوض أولاً ثم تُنزل الرجلين.
5. دع رجليك تستقران تحتك قبل التكرار التالي، وإن بدأت تتأرجح فانتظر في التعلق حتى تتوقف.

في الأعلى، تخيّل أنك تُري باطن قدميك للحائط الذي أمامك، فهذا الانثناء الصغير في الحوض هو ما يجعل التكرار تمريناً للبطن لا لعضلات الورك. وإن سبّب لك التعلق ألماً في الكتفين أو أسفل الظهر فتوقف واعرض الأمر على طبيب أو أخصائي علاج طبيعي.

للحركة سُلّم واضح، من رفع الركبتين على محطة مسنودة إلى لمس البار بأصابع القدمين. تدرّب على الدرجة التي ما زلت تستطيع فيها ثني الحوض في الأعلى.

وإن لم تجد باراً متاحاً، فرفع الرجلين مستلقياً أو الكرانش العكسي على البنش يدربان الحركة نفسها من الأسفل، بينما يمنحك الكرانش بالكيبل وزناً تختاره من مجموعة الأثقال.

مرة أو مرتان في الأسبوع تناسبان معظم الناس، لأن القبضة والكتفين تتعافى أبطأ من الجذع. انتقل من الركبتين المنثنيتين إلى الرجلين الممدودتين قبل زيادة التكرارات، ولا تضع دمبل خفيفاً بين قدميك إلا بعد أن يصبح رفع الرجلين الممدودتين بأداء مضبوط سهلاً. ويتحسن التعلق نفسه مع التدرب لأول عقلة.

تُظهر صور صالة RPM أبراج كيبل ورفوف سكوات، لكنها لا تؤكد وجود بار عقلة أو كرسي الكابتن، فاسأل الفريق أين يمكنك التعلق خلال جولة مجانية بصحبة مرشد. أما النسخ على الأرض وعلى البنش فلا تحتاج إلا إلى مساحة أو بنش مستوٍ في أي من القسمين، وحصة تدريب شخصي تحدد لك الدرجة التي تبدأ منها.