ماذا يتطلب بناء القوة من النادي؟
تُبنى القوة حين تطلب من عضلاتك قليلاً أكثر مع الوقت، وهو ما يسميه المدربون التحميل التدريجي. والنادي يناسب تدريب القوة حين يتيح لك الاستمرار في ذلك أشهراً: وزن أثقل قليلاً، أو تكرار إضافي، أو مجموعة أخرى، دون أن تنفد الأجهزة أو تنتظرها.
وتنصح إرشادات منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسية كلها في يومين أو أكثر من الأسبوع. لذلك يجب أن يتسع النادي لزيارتين على الأقل في أسبوعك، وفي ساعات تستطيع الالتزام بها.
تعرض صفحة تدريب القوة في RPM ما تُظهره صور الصالة وما تتحقق منه بنفسك. أما هذه الصفحة فتتناول الحكم على أي نادٍ لأهداف القوة العامة. وإن كنت تتمرن بأوزان ثقيلة على البار أصلاً، فإن قائمة رافع الأثقال الجاد تتعمق في الحوامل والمنصات التي يحتاجها البرنامج الثقيل، وفي قواعد الطباشير وإسقاط الأوزان.
أجهزة تسمح لك بالتقدم
| ما تبحث عنه | لماذا يهم للقوة العامة | كيف تتحقق |
|---|---|---|
| زيادات صغيرة في الوزن | يتوقف التقدم حين يكون الدمبل التالي أو درجة الجهاز التالية قفزة كبيرة | انظر إلى فروق أوزان الدمبلز وأصغر الأقراص، واسأل عن الأقراص الكسرية |
| محطة لكل حركة | الخطة الشاملة للجسم تحتاج إلى مكان لتمارين الأرجل والانحناء من الورك والدفع والسحب | مرّ على الصالة ببرنامجك، وابحث عن محطة لكل تمرين فيه |
| أجهزة وأوزان حرة معاً | الأجهزة سهلة التعلّم والتحميل، والأوزان الحرة تدرّب الحركة كما تستخدمها في حياتك اليومية | تأكد من توفر الاثنين في ساعتك، لا أحدهما فقط |
| الكابلات والمقاعد | تكمل ما حول التمارين الأساسية، من التجديف إلى الضغط بزوايا مختلفة | عدّ المقاعد في ساعتك، وانظر إلى ملحقات الكابلات |
| مساحة للتعلّم | التمارين الجديدة أسهل حين تجد مساحة حولك | لاحظ مدى ازدحام منطقة الأوزان الحرة في وقت تمرينك |
لا تحتاج إلى كل شيء من اليوم الأول، بل إلى صالة تجد فيها خطوتك التالية بعد ثلاثة أشهر، حين تصبح أوزان البداية خفيفة عليك.
ما الذي يميّز نادي القوة الجيد؟
ما الذي يجعل الجيم مناسباً لتدريب القوة في أبوظبي؟
أجهزة تستطيع التقدم عليها، ومتاحة بما يكفي في ساعتك، وتدريب قادر على تعليم الحركات الأساسية، وساعات عمل تسمح لك بالتمرن مرتين في الأسبوع على الأقل دون أن تقلب بقية حياتك. والصالة الداخلية المريحة أهم هنا منها في مدن كثيرة، لأن الحر ينقل معظم التدريب إلى الداخل من مايو إلى سبتمبر. والنادي الذي ينجح في هذه الأمور يخدم المبتدئ والمتمرس على حد سواء.
ومن العلامات التي تلاحظها في الزيارة: أشخاص يتبعون خططاً مكتوبة أو تطبيقات تدريب، وأوزان تعود إلى أماكنها، وموظفون يجيبون عن سؤال في الأداء دون أن يحاولوا بيعك شيئاً.
تدريب وخطة تستطيع اتباعها
معظم من يتوقف تقدمهم في تدريب القوة لا ينقصهم الجهد، بل تنقصهم خطة تزيد الحمل بترتيب منطقي، وطريقة لتسجيله. وهنا يستحق المدرب أجره: يكتب الخطة، ويعلّمك الحركات الأساسية، ويعدّل المسار حين تسوء الحصص.
في RPM، فئة Engine هي التي تضيف برامج تدريب بإشراف مدرب، وفئة Atelier مبنية حول التدريب الشخصي الفردي، وتُؤكَّد تفاصيل كل منهما عند الاستفسار. ومن مدربي الفريق عصام المسالمة (التدريب الشخصي، القسم المختلط)، وأواب الشيخ (بناء القوام والحصص الجماعية، القسم المختلط)، والمدربة ماريا (القوة واللياقة البدنية، القسم النسائي). وتشرح صفحة التدريب الشخصي في RPM طريقة ترتيب الجلسات.
حصتان أو ثلاث في أسبوع أبوظبي
- حصتان في الأسبوع بداية شائعة للقوة العامة، وثلاث تمنحك هامشاً إن فاتتك واحدة.
- وزّع الحصص على الأسبوع بدلاً من جمعها في أيام متتالية.
- خطط مسبقاً للأشهر الأخف. فالخطة التي تنتقل إلى حصص أقل وأقصر خلال سفر الصيف أو في رمضان تحافظ على العادة.
- زر النادي في ساعة تمرينك قبل الاشتراك، وعدّ المقاعد الشاغرة والدمبلز التي ستحتاجها.
اختر نادياً لا تتطابق ساعات ذروته مع ساعاتك، أو نادياً فيه محطات تكفي حتى لا تهمك الذروة. فإن وجدت الصالة ممتلئة كلما ذهبت، فلا قيمة لقائمة الأجهزة.
إن كنتِ تفضلين التمرن بين النساء
كثير من النساء يفضلن مساحة للنساء فقط، وهدف القوة لا يستدعي التخلي عن ذلك. تأكدي أن القسم النسائي فيه أجهزة قوة حقيقية، لا أجهزة كارديو ومراتب فقط، واسألي هل تشمل عضويتك الصالة المختلطة أيضاً.
في RPM، القسم النسائي مخصص للنساء فقط، وفيه أجهزته الخاصة للقوة والكارديو، وتعمل فيه مدربات من فريق النادي. ويمكن للمرأة التمرن في القسم المختلط أيضاً إن كانت فئتها تشمله. ويشرح دليل اختيار جيم نسائي لرفع الأثقال ما تتحققين منه.
اختبر RPM على هدفك
تُظهر صور RPM في الصالة جهاز ضغط أرجل وجهاز سحب محمّلين بالأقراص، وحاملاً لبارات بأوزان ثابتة، وأبراج كابلات بعدة محطات، ومقاعد ودمبلز وأقراصاً، إلى جانب حامل سكوات عليه أقراص مطاطية ملونة. لكن الصور لا تكشف فروق الأوزان ولا الزحام ولا المدرب المناسب لك، فخذ هذه الأسئلة معك في الجولة.
- ما أصغر فرق بين أوزان الدمبلز، وهل توجد أقراص كسرية؟
- أين أؤدي السكوات والرفعة الميتة، وكم تزدحم تلك المنطقة في ساعتي؟
- أي فئة تشمل برامج التدريب بإشراف مدرب، ومن المدربون في قسمي؟
- إن تمرنتُ في القسم النسائي، فما أجهزة القوة الموجودة فيه، وهل تشمل فئتي القسم المختلط أيضاً؟
أحضر خطتك في جولة مجانية مع مرشد تحجزها في ساعة تمرينك، وقارن كل بند فيها بالصالة.
المصادر
أسئلة، بإجابات.
هل أحتاج إلى مدرب لأبدأ تدريب القوة؟
ليس دائماً، لكن بضع حصص مع مدرب في البداية تسهّل تعلّم الحركات الأساسية وتترك لك خطة واضحة. ثم يتمرن كثيرون وحدهم، ويحجزون مدرباً بين حين وآخر لمراجعة أدائهم.
هل يكفي التمرن مرتين في الأسبوع لأصبح أقوى؟
حصتان مدروستان في الأسبوع بداية شائعة، وتنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بأنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر أسبوعياً. والاستمرار أشهراً أهم من العدد بالضبط.
ماذا لو كان النادي مزدحماً في وقت تمريني؟
اسأل الموظفين عن الساعات الأهدأ، وجهّز تمارين بديلة إن كانت المحطة مشغولة، وزر النادي في ساعتك قبل الاشتراك. فإن كانت الصالة ممتلئة دائماً حين تستطيع الذهاب، فابحث عن نادٍ آخر.
هل أستطيع التنقل بين القسم النسائي والقسم المختلط؟
يمكن للمرأة التمرن في أي منهما بحسب الفئة. اسألي الفريق عن الأقسام التي تشملها عضويتك واطلبي الإجابة مكتوبة. أما الرجال فيتمرنون في القسم المختلط.
كيف أعرف أن خطتي تنجح؟
سجّل التمرين والوزن والمجموعات والتكرارات في كل حصة، على ورق أو في تطبيق. فإن ارتفعت الأرقام تدريجياً عبر الأسابيع فالخطة تؤدي عملها، وإن توقفت شهراً فاطلب من مدرب أن يراجعها.