الاستاد على الخريطة، واللاعبون الذين يسكنون ويعملون حوله
استاد آل نهيان ملعب في أبوظبي، ومنه كما هو على الخريطة يبدأ الحساب في جدول المسافة أعلاه. ولا تتحدث هذه الصفحة عن المباريات التي تُقام فيه، بل عمّن يلعبون بأنفسهم حوله: كرة خماسية مع الزملاء، أو دوري في عطلة الأسبوع، أو فريق شركة، أو لقاء ودي صار موعداً أسبوعياً ثابتاً.
ولـRPM نادٍ واحد في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل، وهو على مسافة قصيرة من الاستاد بالسيارة، فيسهل الوصول إليه في الأيام الفاصلة بين المباريات. وللأسئلة العامة، راجع كيف يتسع أسبوع المباريات عند لاعب الكرة لنادي RPM الوحيد.
ما لا تدرّبه كرة القدم الأسبوعية
اللعب مرة أو مرتين في الأسبوع يحفظ لياقة المباراة إلى حد ما، لكن اللعبة نفسها نادراً ما تبني القوة التي تطلبها الانطلاقات السريعة والالتفافات الحادة. والمدربون الذين يعملون مع الهواة يبدؤون عادة من هنا.
| ما تطلبه المباراة | ما يضيفه المدربون عادة | أين في RPM |
|---|---|---|
| الانطلاق بأقصى سرعة بعد هرولة طويلة | تمارين قوة للعضلات الخلفية للفخذ، ببطء وتحكم | المقاعد وأبراج الكابل وصالة التمرين |
| تغيير الاتجاه ومد الساق نحو الكرة | تمارين قوة لعضلات الفخذ الداخلية | أبراج الكابل ومنطقة التمارين الوظيفية |
| الهبوط والمراوغة وحماية الكرة على ساق واحدة | القرفصاء المنقسمة والصعود على الصندوق وتمارين التوازن | الدمبلز والكيتلبل وصناديق الصعود |
| السرعات المتكررة في آخر المباراة | فترات قصيرة من الجهد مع راحة، تزداد على مدى أسابيع | مسار العشب مع الزلاجة، ودراجات السبينينغ |
| مقاومة احتكاك المنافس | قوة الجزء العلوي والجذع | منصة القرفصاء والمقاعد والأجهزة بالأقراص |
معلومات تدريبية عامة فقط. وإن كنت تعاني شداً عضلياً أو إصابة من احتكاك، فراجع طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي قبل أن تضيف تمارين الصالة.
ويجري أغلب تمارين السرعة وتغيير الاتجاه في منطقة التمارين الوظيفية، حيث يمنحك مسار العشب مساحة لدفع الزلاجة.
ثلاث قواعد للأيام الفاصلة بين المباريات
- لا تمارين ثقيلة للساقين في اليوم السابق للمباراة: الجزء العلوي فقط، أو راحة.
- اليوم التالي للمباراة للمشي أو الدراجة الخفيفة أو المرونة، لا لرفع الأثقال.
- ضع الحصة الرئيسية في منتصف الفاصل. فمباراة واحدة أسبوعياً تترك مكاناً لحصتين، ومباراتان تتركان مكاناً لحصة واحدة.
مثال عملي: تلعب الخماسية ليلة الاثنين ومباراة الدوري يوم السبت. فيحمل الأربعاء حصة القوة الوحيدة، ويبقى الخميس خفيفاً. وحين يتوقف الدوري أسبوعاً، أضف حصة ثانية صباح ذلك السبت.
ويستطيع المدرب أن يكتب الحصص بحيث تتكيف مع مواعيد مبارياتك. فـالتدريب الشخصي في RPM يُخطط حول هدفك وأسبوعك، فأحضر جدول المباريات إلى الحصة الأولى.
مباريات متأخرة وملاعب الصيف وشهر الصيام
- من مايو إلى سبتمبر ينتقل كثير من مباريات الهواة إلى آخر المساء. فتمرّن في وقت أبكر من اليوم أو في يوم آخر، حتى لا ترفع الأثقال وتلعب بقوة في الأمسية نفسها.
- اشرب أكثر مما تشعر بحاجتك إليه في يوم مباراة صيفية، ولا تستخدم الصالة لتخسر وزناً بالتعرق قبل المباراة.
- إن كنت تصوم رمضان وتواصل اللعب، فاجعل حصص الصالة قصيرة ومعتدلة، واطلب من المدرب أن يعيد ترتيب الأسبوع. ومن لديه حالة صحية فليسأل طبيبه عن التمرين أثناء الصيام.
- إن كان فريقك يلعب يوم الجمعة، فتذكّر أن ساعات النادي في الجمعة أقصر، ورتّب أسبوعك على هذا الأساس.
الدوار أو الغثيان أو التشوش أثناء اللعب في الحر سبب للتوقف وطلب المساعدة الطبية، لا للاستمرار.
التمرين مع الفريق، والمشوار القصير إلى النادي
يمكن لزملاء الفريق أن يتمرنوا جنباً إلى جنب في القسم المختلط، أو أن ينضموا معاً إلى الحصص الجماعية، وجدولها يتغير فاسأل عما يُقام في ساعتك. أما اللاعبات فلهن القسم النسائي المخصص للنساء، وفيه أجهزة قوة وكارديو خاصة به.
ويستطيع فريق الشركة أن يسأل عن ترتيبات الشركات، التي يعدّها RPM لكل جهة على حدة ويؤكد تفاصيلها عند الاستفسار.
المسار على الخريطة من الاستاد قصير، وتجد أرقامه في جدول المسافة. وعند الوصول تركن في مواقف مجانية داخل مجمع AD HUB وتصعد بالمصعد إلى الطابق الرابع.
| الأيام | ساعات العمل |
|---|---|
| من السبت إلى الخميس | 06:00–23:00 |
| الجمعة | 09:00–22:00 |
قد تتغير الساعات، في رمضان مثلاً. تأكد من الفريق قبل زيارة مبكرة أو متأخرة.
احجز جولة مجانية مع مرشد في الساعة التي ستتمرن فيها فعلاً، في يوم ليس فيه مباراة. ستتجول في النادي مع أحد أفراد الفريق، دون أي تمرين.
أسئلة، بإجابات.
هل يرتبط RPM باستاد آل نهيان؟
لا. يدير RPM نادياً مستقلاً واحداً، في الطابق الرابع من مجمع AD HUB الرياضي بالمنهل. وهو على مسافة قصيرة من الاستاد بالسيارة، وتجد المشوار التقديري في جدول المسافة.
هل أرفع الأثقال في يوم المباراة نفسه؟
الأحسن ألا تفعل. وإن لم يكن لديك يوم غيره، فاكتفِ بتمارين خفيفة للجزء العلوي في أول النهار، قبل المباراة بوقت طويل.
أشعر بشد في العضلات الخلفية للفخذ بعد كل مباراة، فماذا أفعل؟
الشد الذي يستمر، أو أي ألم، سؤال لأخصائي العلاج الطبيعي. وإن سمح لك بالتمرين، يستطيع المدرب أن يضيف تمارين قوة متحكَّماً بها لهذه العضلات ويزيدها تدريجياً على مدى أسابيع.
هل يفيدني جناح التعافي بعد المباراة؟
يحبه بعض اللاعبين، لكنه لا يغني عن نوم جيد أو يوم خفيف. وفي جناح التعافي ساونا فنلندية وغرفة البخار العطرية وحمام الثلج. وإن كانت لديك حالة في القلب أو كنتِ حاملاً، فاسأل الطبيب قبل استخدام الحرارة أو البرودة، واسأل الفريق عن الفئات التي تشمل الجناح.
هل أحتاج إلى مدرب، أم أتبع خطة وحدي؟
كلاهما ممكن. فئة Floor تغطي صالة التمرين لمن يتبع خطته بنفسه، وEngine تضيف برنامجاً يضعه مدرب، وAtelier مبنية حول التدريب الفردي. وتُؤكد الأسعار وما تشمله كل فئة عند الاستفسار.