أدخل الزمن الذي تريد إنهاء 10 كم فيه لتعرف الوتيرة التي يتطلبها، وأين يجب أن يكون الزمن عند كل نقطة.
النتائج للإرشاد العام فقط وليست نصيحة طبية. للحصول على خطة مخصصة، احجز جولة مجانية مع مرشد في RPM Gym.
الرقم الأول هو ما يتطلبه هدفك في كل كيلومتر، لا توقعًا لما ستركضه. هدف 55 دقيقة يعني 5:30 لكل كيلومتر، أي 8:51 للميل و10.91 كم/س. لم يدخل في هذا الحساب أي شيء يخصك: هو 55 مقسومة على 10، والرقم نفسه يظهر للمبتدئ وللمتمرّس.
الأرقام تحته أزمنة مرور، أي ما يجب أن تقرأه الساعة وأنت تمرّ بكل نقطة محسوبًا من الانطلاق: 5:30 عند الكيلومتر الأول، و13:45 عند 2.5 كم، و27:30 عند المنتصف، و41:15 عند 7.5 كم، و55:00 عند الخط. وهي ليست زمن كل مقطع على حدة.
التوزيع المتساوي في هذا الجدول ناتج قسمة لا نصيحة. يتكرر في محتوى الجري العربي أن «وزّع جهدك بالتساوي»، والصفحة هنا لا تقول ذلك: الأرقام متساوية لأن القسمة تعطيها متساوية، ووظيفة الجدول أن يجعل انحرافك عنها مرئيًا وأنت ما زلت قادرًا على تصحيحه.
الجدول لا يخبرك إن كان تقدّمك عشرين ثانية عند 2.5 كم أمرًا جيدًا، بل يخبرك أنك متقدم عشرين ثانية. هذه خدمته كلها: يحوّل إحساسًا إلى رقم، ويترك القرار لك.
الوتيرة (ثانية/كم) = زمن الهدف (بالدقائق) × 60 ÷ 10 الوتيرة لكل ميل = الوتيرة لكل كيلومتر × 1.609344 السرعة (كم/س) = 3600 ÷ الوتيرة (ثانية/كم) زمن المرور عند نقطة = الوتيرة (ثانية/كم) × مسافة النقطة (كم) النقاط: 1 كم، 2.5 كم، 5 كم، 7.5 كم، والنهاية عند 10 كم
عدّاء هدفه إنهاء 10 كم في 1:05:00، ويريد أن يعرف ما الذي يتطلبه نزول الهدف إلى 1:02:30.
دقيقتان ونصف من زمن النهاية تساوي 15 ثانية في كل كيلومتر، وهذا هو حجم الطلب الحقيقي. الفارق بين الجدولين عند 2.5 كم أقل من دقيقة، ولهذا يبدو الهدفان متقاربين في البداية ثم يتباعدان: عند 7.5 كم صار الفارق قرابة الدقيقتين. الجدول يعرض ما يتطلبه كل هدف ولا يقول أيّهما في متناولك.
5:30 لكل كيلومتر. وبوحدات أخرى: 8:51 للميل، و10.91 كم/س. وأزمنة المرور 5:30 و13:45 و27:30 و41:15 و55:00. احفظ رقم 5 كم على الأقل، فـ27:30 هو ما يخبرك بحال سباقك ونصفه ما زال أمامك.
اكتبه 47.5. الخانة تقبل الدقائق العشرية، فـ47:30 هي 47.5 و58:45 هي 58.75. وعند 47.5 تعود الوتيرة 4:45 لكل كيلومتر، وأزمنة المرور 4:45 و11:53 و23:45 و35:38 و47:30.
أزمنة مرور محسوبة من الانطلاق. 13:45 عند 2.5 كم تعني أن ساعة السباق تقرأ 13:45 وأنت تمرّ باللوحة. أما زمن كل مقطع فتحصل عليه بطرح كل صف من الذي يليه، وعند وتيرة متساوية تخرج كل المقاطع متطابقة، وهذا بالضبط ما يجعل عمود المرور هو الأنفع في السباق.
الصفحة لا تجيب عن هذا ولا تحاول. المسجَّل أن أغلب الناس لا يفعلون: ميدان أوسلو أنهى نصفه الثاني أبطأ من نصفه الأول، والأرقام القياسية في 10,000 متر جاءت أسرع في طرفيها وأهدأ في وسطها. التساوي هو الحساب الذي بُني عليه الجدول، فاقرأه كخط تقيس عليه لا كتعليمات تنفّذها.
لأن جدولًا من عشرة صفوف يتوقف عن القراءة بعد الكيلومتر الثالث أو الرابع، ولأن الكيلومتر الواحد وحده متذبذب: منعطف أو محطة ماء يكفيان لجعله أبطأ دون أن يعني ذلك شيئًا عن وتيرتك. النقاط الأربع تغطي الأرباع، ونقطة 7.5 كم هي آخر مراجعة قبل الخط.
نعم، وربما هناك فائدته الأكبر. في التدريب لا توجد ساعة رسمية ولا لوحات ولا أحد يسحبك، وهو الوضع الذي تنزلق فيه الوتيرة أكثر وأقل ما تُلاحَظ. أربعة أزمنة على شاشة ساعتك أرخص طريقة لتعرف إن كان جريك «الهادئ» هادئًا فعلًا.
الوتيرة التي يتطلبها الهدف رقم، أما حملها عشرة كيلومترات فشيء آخر. احجز جولة مجانية في RPM Gym بالمنهل وخذ معك أزمنتك الأخيرة.