الضغط العسكري بالبار أم ضغط الدمبل: كيف تختار وكيف تجمع بينهما

كلا التمرينين يدفع الوزن من الكتفين حتى تستقيم الذراعان فوق الرأس، وكلاهما يشغّل الكتف الأمامي والجانبي والتراي. وتشرح صفحتا الضغط العسكري وضغط الكتف بالدمبل أداء كل منهما، وتذكران الفرق الأساسي: الأول بالبار واقفاً، والثاني بالدمبل جالساً في الغالب. أما هذه الصفحة فعن الاختيار نفسه: ماذا تكسب وماذا تخسر مع كل منهما، ولمن يناسب كل واحد، وكيف تجمعهما في برنامج واحد.

ونصف الالتباس يأتي من الأسماء. «الضغط العسكري» أو «ميليتري برس» يعني في الغالب الضغط بالبار واقفاً، أما «ضغط الكتف» فاسم أوسع قد يعني الدمبل أو الجهاز أو البار، جالساً أو واقفاً. وحين يذكر برنامج «ضغط الكتف» دون تفصيل فالمقصود غالباً ضغط الدمبل جالساً، وهو ما نقارنه هنا. ويوضح دليل تمارين الأكتاف مكان الضغط بين تمارين الكتف الأخرى.

اختبرت دراسة نُشرت في 2013 على خمسة عشر رجلاً أصحاء الضغط بالبار والدمبل، جالساً وواقفاً لكل منهما. فكان أثقل وزن رُفع مرة واحدة بالدمبل واقفاً أقل قليلاً منه بالبار واقفاً، ومنه بالدمبل جالساً. ومع ذلك سجّل ضغط الدمبل واقفاً أعلى نشاط في عضلات الكتف، بينما طلب الضغط بالبار واقفاً من التراي أكثر مما طلبه ضغط الدمبل واقفاً.

ولهذه النتائج تحفظان. فالنشاط العضلي المقيس في المختبر ليس هو نمو العضلة على مدى أشهر، وخمسة عشر رجلاً عينة صغيرة. فاقرأها دعماً للاختيار حسب الهدف لا دليلاً على أن أحد التمرينين يبني كتفاً أكبر: البار يتيح لك وزناً أثقل، والدمبل يجعل كل كيلو يعمل أكثر، والكتف يتدرب في الحالتين.

• هدفك القوة، وتريد رقماً تتابعه بزيادات صغيرة.
• تتمرن أصلاً على السكوات والبنش بالبار، وتعرف كيف تشد جسمك تحته.
• ترتفع ذراعاك فوق رأسك مستقيمتين دون أن يتقوس أسفل ظهرك لتصل.
• تريد تمريناً واحداً يدرب الكتف والتراي والجذع معاً، فيوفر وقتك في حصة للجسم كله.

• أنت جديد على تمارين الضغط أو تعود بعد انقطاع، وتريد التمرين الأسهل تعلماً.
• هدفك بناء عضلة الكتف، وتريد مجموعات قريبة من الفشل دون أن توازن باراً.
• يزعجك مرور البار أمام وجهك، وترتاح كتفاك حين تميل الكفان قليلاً إلى الداخل.
• أحد جانبيك أضعف بوضوح، وتريد أن تؤدي كل ذراع عملها.
• أسفل ظهرك أو توازنك يحدّ من الضغط واقفاً.

لأن التمرينين يحمّلان العضلات نفسها من وضعيتين مختلفتين، فهما يجتمعان جيداً، وأبسط طريقة أن تؤدي كلاً منهما مرة في الأسبوع:

وإن كان لديك يوم ضغط واحد، فابدأ بالضغط العسكري ثلاث أو أربع مجموعات ثقيلة، ثم مجموعتين أو ثلاثاً أخف من ضغط الدمبل، بدلاً من تمرينين كاملين. أو تناوب بينهما من فترة تدريبية إلى أخرى: أربعة إلى ستة أسابيع يقودها البار، ثم فترة يقودها الدمبل. وتابع كل تمرين على حدة، فوزن الدمبلين معاً لا يساوي رقم البار، وأرقام الجلوس لا تتنبأ بأرقام الوقوف.

تُظهر صور صالة RPM في المنهل رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، ورف دمبل، وبنشات مستوية، فالضغط العسكري واقفاً وضغط الدمبل واقفاً أو على بنش مستوٍ متاحان. أما البنش بمسند ظهر عمودي وجهاز ضغط الكتف فلا يظهران في الصور، فاسأل عنهما في جولة مجانية. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تساعدك على الاختيار وضبط التمرين الذي تبدأ به.