السكوات أم الهاك سكوات: ما يطلبه البار ولا يطلبه الجهاز

في السكوات بالبار تحمل باراً حراً على أعلى ظهرك وأنت من يحدد مساره: يجب أن يبقى فوق منتصف قدميك، فيتحرك الوركان إلى الخلف ويميل الجذع إلى الأمام ليحفظ توازنه. أما في الهاك سكوات فالعربة تنزلق على قضبان، وظهرك على وسادة، وقدماك متقدمتان قليلاً، فتستطيع الركبتان التقدم كثيراً والجذع ثابت على زاوية الجهاز. أزل مهمة التوازن، وستتبعها معظم الفروق الأخرى.

وتوضيحان يمنعان الخلط: الجهاز ليس «الهاك سكوات بالبار»، وهو رفعة حرة تمسك فيها البار خلف ساقيك وتشرحها صفحة الهاك سكوات أيضاً. وحين يكتب البرنامج «سكوات أو هاك سكوات حسب تفضيلك»، فالمقصود أن أياً منهما يصلح تمريناً رئيسياً، وهذه الصفحة تساعدك على الاختيار. ويعرض دليل تمارين الأرجل مكان هذا التمرين في الأسبوع.

لأن القدمين أمام الوركين في الهاك سكوات والوسادة تمنعك من الميل، تنثني الركبتان كثيراً والوركان مفتوحان نسبياً. وهذا الانثناء العميق للركبة تحت الحمل هو بالضبط ما يحتاجه الفخذ الأمامي، ولهذا يشعر معظم المتمرنين بالجهاز في مقدمة الفخذ كلها تقريباً. أما في السكوات بالبار فيتحرك الوركان إلى الخلف لحفظ توازن البار، فتأخذ المؤخرة والعضلة المقرّبة الكبرى في الفخذ الداخلي نصيباً أكبر، وتعمل عضلات العمود الفقري من أول تكرار إلى آخره.

لا يتفوق أحدهما في بناء حجم الرجلين على الإطلاق. إن كان الفخذ الأمامي أولويتك، فالهاك سكوات يسمح لك بإيصاله إلى قرب الفشل مع تعب أقل في بقية الجسم. وإن أردت تدريب المؤخرة والفخذ الداخلي والجذع في الرفعة نفسها، أو سكوات تنتقل قوته إلى تمارين البار الأخرى، فالسكوات بالبار يقدم أكثر.

يحمّل كثيرون على الهاك سكوات أقراصاً أكثر مما يرفعون في السكوات بالبار، ويجد آخرون العكس، ولا تعني المقارنة الكثير في الحالتين. فللعربة وزنها الخاص الذي يختلف من شركة إلى أخرى، وعلى المسار المائل لا يقاومك إلا جزء من الحمل، والبكرات والرافعة تختلف من طراز لآخر. تابع كل تمرين وحده، ولا تُدخل أرقام الهاك سكوات في حاسبة أقصى تكرار للسكوات، فهي مصممة للبار.

• تريد قوة عامة تدرب فيها الرجلين والوركين والجذع في رفعة واحدة.
• تنافس، أو تنوي المنافسة، في رفع القوة، حيث السكوات بالبار هو الرفعة المعتمدة.
• تتمرن في صالات فيها رفوف دون جهاز هاك سكوات.
• تريد أن تواصل تحسين شد الجذع والتحكم في البار الذي تعتمد عليه رفعات البار الأخرى.

• هدفك فخذ أمامي أكبر وتريد الضغط عليه بقوة دون موازنة بار.
• يتعب أسفل ظهرك أو أعلاه قبل رجليك في السكوات الثقيل.
• تريد سكوات ثانياً بعد البار لا يكرر التعب نفسه.
• ما زلت تتعلم شد الجذع تحت البار وتريد تمريناً قوياً للأرجل في الأثناء، مع مواصلة التدرب على البار بأوزان خفيفة.

الانتقال إلى الجهاز ليس طريقة للالتفاف على الألم. إن آلمك أي من التمرينين في الركبة أو الظهر، فتوقف واجعل طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي يفحصك قبل أن تختار بينهما.

يتكاملان جيداً لأنهما يتشاركان العضلات لا الحدود: البار يستنزف التوازن والجذع، والجهاز يستنزف الفخذ الأمامي.

تظهر صور صالة RPM رفوف سكوات مع بارات وأقراص ملونة، فالسكوات بالبار متاح. أما جهاز الهاك سكوات فلا يظهر في الصور، فاسأل في جولة مجانية عما تضمه الصالة، وإن لم يتوفر فإن الليج برس المائل بزاوية 45 درجة الظاهر في الصور أو الجوبلت سكوات والكعبان مرفوعان يعطيان تركيزاً مشابهاً على الفخذ الأمامي. ويمكن لحصة تدريب شخصي أن تضبط معك أياً من التمرينين.