العقلة بقبضة معكوسة أم علوية: ما الذي تغيّره القبضة وما الذي لا تغيّره

حين تتعلق بالبار، لا يفرّق بين التمرينين إلا اتجاه كفيك. يغيّر ذلك طريقة انثناء المرفق ومسار العضد، فيتغير مقدار المساعدة التي يتلقاها المجنص من الذراعين، لكنه لا يغيّر العضلة التي تقود الحركة. فالمجنص، أي العضلات العريضة على جانبي الظهر، هو المحرك الأساسي في الحالتين.

وإن لم تكن تستطيع أداء أي منهما بعد، فسؤال القبضة يمكنه الانتظار: يشرح دليل الوصول إلى أول عقلة التعلق والثبات والإنزال البطيء التي تقودك إلى أول تكرار. أما مكان التمرينين في أسبوع فيه تجديف وسحب وانحناء من الورك فيوضحه دليل تدريب الظهر.

وتتداخل الأسماء في صالات الجيم العربية. فكلمة «العقلة» وحدها تعني غالباً البول اب بقبضة علوية، ويسمي كثيرون الشن اب «عقلة عكسي» أو «عقلة بقبضة معكوسة». أما «العقلة الأمامية» و«العقلة الخلفية» فيستعملهما بعضهم للتفريق بين القبضتين، ويقصد بهما آخرون سحب الجسم حتى يصل البار أمام الوجه أو خلف الرقبة. هذه الصفحة تتناول القبضة، أما السحب خلف الرقبة فلا ننصح به، لأنه يضع الكتف في وضع متطرف دون فائدة لا تقدمها العقلة الأمامية.

سجل باحثون في مايو كلينك نشاط العضلات لدى 25 شاباً وشابة، 21 رجلاً و4 نساء، في البول اب والشن اب ونسخة بمقابض دوّارة. كان المجنص أنشط عضلة قيست في النسخ الثلاث. وكان الباي والصدر أنشط بفارق واضح في الشن اب، بينما كان الترابيس السفلي، الذي يسحب لوحي الكتف إلى الأسفل، أنشط في البول اب. ولم تُحدث المقابض الدوّارة فرقاً، وانثنى المرفقان في الشن اب على مدى أكبر قليلاً.

• عملياً، يتقاسم الشن اب الجهد مع الذراعين والصدر، وهذا على الأرجح من أسباب سهولته النسبية.
• ويعتمد البول اب أكثر على عضلات لوح الكتف، وقد يفسر ذلك لماذا يجد من يؤدي شن اب كثيرة أن البول اب أصعب بوضوح.
• حدود الدراسة: دراسة صغيرة واحدة أغلب مشاركيها رجال، قاست النشاط في جلسة واحدة لا النمو العضلي على مدى أشهر. تبيّن كيف يتوزع الجهد، لا أي التمرينين يبني عضلاً أكثر.

يستطيع معظم الناس تكرارات شن اب أكثر من البول اب، وكثيرون يحققون أول عقلة لهم بالقبضة المعكوسة. هذه ملاحظة شائعة بين المدربين لا نتيجة دراسة، ولها استثناءات، غالباً عند من لا يرتاح رسغه أو مرفقه في القبضة المعكوسة.

أما لبناء الظهر فلم يثبت تفوق أحدهما على الآخر. كلاهما يحمّل المجنص بقوة على مدى طويل، وما يصنع النمو هو المجموعات الصعبة القريبة من الفشل، بعدد كافٍ أسبوعياً، مع وزن يزداد بمرور الوقت. اختر الشن اب إن أردت أن يعمل الباي بقوة أيضاً، والبول اب إن أردت عملاً أكبر لعضلات لوح الكتف.

القبضة المحايدة، أي الكفان متقابلتان على مقبضين متوازيين، تقع بين النوعين. يجدها كثيرون الأريح للكتفين والرسغين والمرفقين، وصعوبتها غالباً بين الشن اب والبول اب. تحتاج إلى بار بمقابض متوازية أو مقبض V مثبت بإحكام على البار، فاسأل عما يتوفر في صالتك. وعلى محطة الكيبل يتيح لك مقبض محايد على السحب العالي أن تتمرن على القبضة نفسها بأي وزن.

اختر الشن اب حين:

• تتدرب للوصول إلى أول عقلة بوزن جسمك، أو تريد تكرارات أكثر في كل مجموعة.
• تريد أن يعمل الباي بقوة مع الظهر، كما في حصة قصيرة للجزء العلوي.
• تزعجك القبضة العلوية في مقدمة الكتف.

واختر البول اب حين:

• تؤدي عدة شن اب وتريد نسخة أصعب دون إضافة وزن.
• تريد عملاً أكبر للعضلات التي تسحب لوحي الكتف إلى الأسفل، أو تمارس رياضة تعتمد على السحب بقبضة علوية مثل التسلق.
• تجهد القبضة المعكوسة رسغيك أو باطن مرفقيك.

التناوب بين النوعين أفضل من اختيار أحدهما مرة واحدة. وهذه ثلاث طرق بسيطة:

تُظهر صور صالة RPM أبراج كيبل متعددة المحطات فيها مقعد للسحب العالي ووسادتان للفخذين، تستطيع أن تتمرن عليها بالقبضتين، لكنها لا تؤكد وجود بار عقلة أو جهاز عقلة مساعد. اسأل الفريق في جولة مجانية عن مكان تستطيع التعلق والسحب فيه. ويستطيع المدرب في حصة تدريب شخصي أن يراقب تكراراتك ويساعدك على اختيار القبضة التي تناسب كتفيك.